Shutterstock

Почти всеки експерт, с когото говорихме, препоръчваше интервални тренировки с висока интензивност за тези, които искат да се подготвят бързо. Защо? Защото HIIT тренировки произвеждат голямо изгаряне на калории за кратък период от време. Това, че е кратко обаче, не означава, че е лесно. Интервалното обучение ще ви спести време, но също така изисква да полагате три или четири пъти усилието по време на кратките 20- до 30-секундни изблици на движение, от които са съставени тренировките. „Правете по-кратки HIIT сесии за 15-20 минути,“ казва ACSM сертифициран личен треньор Ейлийн Палм . „Комбинирайте кардио движения като скачане на крикове и скачане на въже със сложни упражнения за съпротива, които са насочени към повече от един мускул, като клекове и лицеви опори.“ Сертифициран специалист по якост и кондиция Лиза Рийд , Г-ЦА. препоръчва четириминутни тренировки в стил Tabata, които според нея включват интервални тренировки с висока интензивност за подобряване на кардиото и силовата фитнес форма. Опитайте една от нейните тренировки тук .

Интервали с висока интензивност

Shutterstock

Почти всеки експерт, с когото говорихме, препоръчваше интервални тренировки с висока интензивност за тези, които искат да се подготвят бързо. Защо? Защото HIIT тренировки произвеждат голямо изгаряне на калории за кратък период от време. Това, че е кратко обаче, не означава, че е лесно. Интервалното обучение ще ви спести време, но също така изисква да полагате три или четири пъти усилието по време на кратките 20- до 30-секундни изблици на движение, от които са съставени тренировките. „Правете по-кратки HIIT сесии за 15-20 минути,“ казва ACSM сертифициран личен треньор Ейлийн Палм . „Комбинирайте кардио движения като скачане на крикове и скачане на въже със сложни упражнения за съпротива, които са насочени към повече от един мускул, като клекове и лицеви опори.“ Сертифициран специалист по якост и кондиция Лиза Рийд , Г-ЦА. препоръчва четириминутни тренировки в стил Tabata, които според нея включват интервални тренировки с висока интензивност за подобряване на кардиото и силовата фитнес форма. Опитайте една от нейните тренировки тук .

Преместете повече

„Капитализирането на малките възможности да се впишете в упражненията кумулативно ще направи голяма разлика“, казва Рийд. Което означава, че винаги трябва да търсите начини да увеличите общото си количество ежедневна активност. „Когато правите светски неща като гледане на телевизия, миене на чинии или миене на зъби, правете упражнения за тренировка за съпротива като повдигане на прасците и лицеви лицеви опори. Правете упражнения за корем по време на търговски почивки, докато гледате телевизия и винаги се качвайте по стълбите “, добавя Палм.


Диетата е по-важна, отколкото си мислите

Shutterstock

„Що се отнася до отслабването, диетата играе по-голяма роля от упражненията“, казва Палм. „Яжте по-здравословно; зареждайте с плодове и зеленчуци, яжте постни протеини и включвайте здравословни мазнини при всяко хранене. ' По-лесно да се каже, отколкото да се направи, нали? Ан Джонсън, д-р, собственик на ДНК лично обучение споделя някои съвети за прилагане на тези диетични стратегии във вашата ежедневна рутина: „Планирайте и пазарувайте предварително, ангажирайте се с управляемо количество време, като две седмици, за да започнете, и яжте достатъчно протеин с всяко хранене, за да сте сити, ' тя казва. Тя също така препоръчва да изготвите план за преход, който ще ви помогне да запазите тези навици за по-дълъг период от време, след като първите няколко седмици отминат. Още повече съвети: фитнес треньорът Мат Фелоус предлага да се съсредоточите върху пълноценни храни . „Колкото по-малко съставки съдържа една храна, толкова по-добре тялото ви ще я обработи“, казва той. „Малките промени в диетата често носят големи резултати.“

Включете вашия ред

Shutterstock

Треньорът на знаменитости в Ню Йорк и главен изпълнителен директор на Physical Advantage PC Laurie Towers има три любими форми на кардио за отслабване. Нейният най-добър избор: гребане. Тя казва, че това е един от най-добрите начини за изпотяване, защото освен че повишава сърдечната честота, той също така насочва мускулите на гърба, ръцете и корема за изгаряне на тялото.


Вижте също: 4 причини, поради които трябва да добавите гребане към тренировката си

Вдигане на тежести

Shutterstock

Всички кардио тренировки и никакви силови тренировки със сигурност ще ви затрупат в тренировъчен коловоз. „Кратките тренировки с тежки за вас тежести ще ускорят метаболизма ви и ще развият най-бързо чиста мускулатура“, казва Джонсън. Стипендианти са съгласни, че силовите тренировки са задължителни за всеки, който иска да се подготви бързо. За да получите най-голям удар за парите си, той препоръчва сложни движения като преса над главата, клекове, мъртва тяга, лежанка и набирания. „По-големите мускули ще изгарят повече калории, което прави клякането и другите упражнения за крака по-ефективни от бицепсовите къдрици или хрускания“, казва стипендиантите.

Използвайте тялото си

Shutterstock

Бързото приготвяне не изисква скъпо членство във фитнес залата или луксозно оборудване. „Добрите стари лицеви опори, коремни преси и клекове изминават дълъг път“, казва Джонсън. Тя предлага да опитате тренировка по този начин: Изпълнете два кръга, направете 10 повторения от всяко упражнение (лицеви опори, коремни преси и клекове). Работете до 5 рунда, след това добавете максимални усилия през редуващи се дни - 2 серии от възможно най-много лицеви опори с 3-минутна почивка между тях. Когато сте готови, прекарайте коремни преси до повдигането на краката.

Наемете здравен треньор

Shutterstock

„Най-новата тенденция във фитнеса не е техническа притурка или нов чифт обувки“, казва Седрик Брайънт, главен научен директор на Американския съвет за упражнения. A скорошно проучване проведено от Брайънт и неговите колеги установи, че кандидатите за отслабване, които са работили с професионален здравен треньор в продължение на 24 седмици, са загубили средно повече от 9 процента от общото си телесно тегло. „Отчасти личен треньор, отчасти диетолог, отчасти ежедневни мажоретки - здравните треньори отиват далеч отвъд това да ви помагат да тренирате. Те се отнасят до промяната в поведението, физическата активност и храненето, за да дадат възможност на хората за положителна, дългосрочна здравословна промяна “, казва той.


Комбинирайте силата и кардиото

„Това, което е било ефективно за моите клиенти, е комбинирането на силата с кардиото като активна почивка“, казва Кени Пена, собственик на Студио за фитнес методи на Pena в Ню Йорк. Този тип тренировка може да включва схема, която изглежда така: клякам със или без тежест за множество повторения (Пена казва, че 25 е добър брой), последвано от 30 секунди интензивно упражнение, като рипинг или скокове в клека. Според Пена това е един от най-ефективните начини за упражнения, защото ангажирате големи мускулни групи, за да изградите сила, като същевременно увеличавате сърдечната честота, за да увеличите максимално изгарянето на калории. „Когато добавите кардио компонента, използвайки същата мускулна група, вие изграждате издръжливост и изгаряте повече калории, отколкото бихте чакали за следващия си набор“, казва той. Той също така посочва, че кратките, интензивни изблици на кардио активират EPOC (излишна консумация на кислород след тренировка), която ви помага да изгорите още повече калории, дори след като приключите с тренировките.

Намерете своя циркаден ритъм

Shutterstock

Според Национална фондация за сън нашите биологични циркадни часовници регулират периодите на сънливост и будност през целия ден. NASM сертифициран личен треньор Саманта Исаксон препоръчва да станете по-съгласувани с вашите, за да се възползвате максимално от вашите тренировки. „Разберете в по кое време през деня имате най-много енергия “, казва тя. „Възползвайте се от това пиково време, когато телесната температура и мускулната сила са на най-високите си нива, което от своя страна води до подобрена производителност и резултати.“

Вижте също: Кое време на деня е най-доброто за упражнения?

Спете повече

Shutterstock

Липсата на сън може да бъде доста пагубна за вас здраве и със сигурност може да попречи на целите ви за отслабване. Липсата на сън не само ще доведе до по-малка вероятност да тренирате, но може да повлияе и на апетита; фактор, който много малко хора с цели за отслабване не успяват да вземат предвид. „Сънят помага за регулиране на апетита, метаболизма и енергийните разходи. Когато спим твърде малко, ние произвеждаме повече грелин, хормон, секретиран от стомаха, който казва на мозъка, че искаме да продължим да се храним, и по-малко лептин, хормон, който казва на мозъка, че сме сити и доволни “, казва Ребека К. Скот, доктор по медицина, специалист по сън в Нюйоркския институт по сън и асистент-професор в Медицинското училище в Ню Йорк.


Вижте също: 13 съвета за по-добър нощен сън

Избягвайте въглехидратите през нощта

Shutterstock

И двете Гунар Питърсън , личен треньор на знаменитост с повече от 20 години опит, и Исаксън съветва да се избягват въглехидратите (особено преработените видове като бял хляб, бял ориз и добавени захари) през нощта. „Направете закуска по-голяма от обяд и обяд по-голяма от вечеря. Избягвайте сложните въглехидрати след вечеря “, казва Питърсън. „Сложните въглехидрати са чудесни за енергия, но те трябва да се използват в точното време, през деня. Ако желаете лека закуска след вечеря, отидете с шепа бадеми, за да сте сити през нощта. ' Isaacson добавя: „Към втората половина на деня, метаболизмът ви естествено започва да се забавя, което прави по-вероятно тези наскоро усвоени въглехидрати да се съхраняват като ненужна мазнина. Освен това се смята, че инсулиновата ви чувствителност е намалена през нощта, което също може да доведе до съхранение на мазнини. '