Три начина да преминете обучението си от минимум до горе и след това

Джеф Годет—Във филмаОфис пространство-един от любимите ми за всички времена-Героят на Дженифър Анистън, Джоана, е наказан за това, че носи само минималното количество нюх (изискани щифтове на тирантите) в ресторанта, в който работи. Когато се сблъсква с решението си да носи само 15 парчета нюх, нейният мениджър, Стан, отговаря: „Сега знаете, че от вас зависи дали искате просто да направите минималния минимум. Или, ъ-ъ ... добре, като Брайън, например, има 37 парчета усет. '

Докато тази сцена със сигурност помогна да се направиОфис пространствокултова класика, посланието, което Стан комично се опитва да предаде на Йоана, се отнася за много бегачи, които преследват големи цели и бързи времена. Ако това беше разговор между треньор и спортист, може да изглежда по следния начин:

Треньор:Трябва да поговорим за вашето обучение.


Спортист:Наистина ли? Аз ... Участвах във всичките си бягания и тренировки.

Треньор:Е, добре. Влизането в пробега е минимално, нали?


Спортист:ДОБРЕ.

Треньор:Сега знаете, че от вас зависи дали искате просто да направите минималния минимум. Или ъ-ъ ... ами, като Брайън, квалификацията в Бостън, например, той прави допълнителни неща като основна работа, крачки, разтягане, ледени бани. И той има страхотна усмивка.

Спортист:ДОБРЕ. Значи ти ... ти, ъ-ъ, искаш да направя още?

Треньор:Виж. Всеки влага пробег и тренировки, нали? Тези, които извеждат състезателните си часове на следващото ниво, са тези, които влагат допълнителна работа. Малките неща. Схванах го?


Ти:Да ДОБРЕ. Така че още повече, нали?

Спортист:Вижте, искаме да постигнете целите си, нали? Сега, ако смятате, че минимумът е достатъчен, тогава добре. Но някои хора избират да изместят границите и наистина виждат какво могат да направят с бягането си и ние ги насърчаваме, нали? Искате да се възползвате максимално от бягането си, нали?

Ти:Да Да

Спортист:ДОБРЕ. Страхотен. Страхотен. Това е всичко, което искам.


Ти:ДОБРЕ.

Ако сте доволни да направите минималния минимум в обучението си, тази статия не е за вас. Ако обаче искате да изведете обучението си на следващото ниво и откриете тези допълнителни пет до десет процента, които да ви помогнат да постигнете крайните си цели, продължете да четете.

СВЪРЗАНИ: Променете обучението си за 2014 г.

Правене на малките неща
След като спечели сребърен медал на 1500 метра на Олимпийските игри през 2008 г. в Пекин, новозеландецът Ник Уилис беше попитан какво промени в тренировките си, за да стане един от най-добрите милери в света. „Основната разлика през 2008 г. беше по-съгласувана с малките неща. Наричаме ги петте процента, защото те са областите, които ви помагат само през последните пет процента от тренировките ви ... От януари всяка седмица правех [ядро, крачки, тренировки и сила] до Олимпийските игри през август . Това, което чувствам, ми помогна да стигна до новото ниво, което постигнах през 2008 г. в сравнение с миналите сезони. Мобилността, силата и скоростта, които тези сесии даваха на мускулите ми, ми позволиха да бъда много по-постоянен през цялата година. '


Не е нужно да сте олимпиец, за да се възползвате от това, което Уилис описва като „пет процента“. Освен че помагате да подобрите представянето си, правенето на малките неща ще ви помогне да запазите без наранявания и последователност в тренировките си, което е борба за повечето бегачи.

Кои са малките неща?
Обикновено бегачите избягват малките неща, защото не мислят, че имат време да ги вкарат или чувстват, че вече правят достатъчно. Разбира се, монтирането на изтощителни тренировки с натоварен работен график и семейство е трудно, но следните три малки неща добавят към около 20 минути на ден допълнително внимание. Когато се питате дали минимумът е достатъчен за вас, запитайте се: струва ли си 20 минути на ден да останете здрави и да ме приближите до целта си?

Укрепване на ядрото и тазобедрената става
Скорошни проучвания показа, че слабото ядро ​​и слабите бедра са два от основните фактори, допринасящи за повечето наранявания при бягане. По-конкретно, изследователите са открили, че слаби флексори на тазобедрената става и адуктори на тазобедрената става се наблюдават при почти всички бегачи, които страдат от синдром на ИТ лентата и пателофеморална болка в ставите (коляно на бегача). По същия начин многобройни изследователски проучвания демонстрират, че основната работа (като дъски, удължаване на гърба и наклонени упражнения) помага за предотвратяване на наранявания, подобряване на баланса и подобряване на ефективността при бягане .

Добрата новина от цялото това изследване е, че не е нужно да извършвате часове основна работа всеки ден, за да постигнете положителни постижения в силата на бедрата и сърцевината, за да предотвратите нараняване. 5- до 10-минутна рутина, състояща се от повдигане на странични крака, миди, заден мост, дъска, коремни извивки и супермени, може да ви помогне да не се наранявате. Ако имате повече време, можете да изпълните пълен набор от специфично за изпълнение ядро съчетания и предотвратяване на наранявания при бягане хип рутина както добре.


Мускулно обучение
Както сте направили прочетете тук преди , обучението на мускулната и нервно-мускулната система е от решаващо значение за превръщането в по-ефективен и икономичен бегач. Не само мускулните и нервно-мускулни тренировки подобряват представянето, но също така помагат на тялото да се справи по-строго със скорост.

Двете ми любими форми на мускулна работа са крачки и експлозивни спринтове на хълм. И двете са лесни за добавяне в края на даден цикъл и изискват само 5 до 10 минути от времето ви, но осигуряват огромна възвръщаемост на инвестицията. Плюс това, те са много забавни, ако сте останали в пробег.

За да изпълните спринтове на хълм, намерете по-стръмен хълм с оценка от 7 до 10%. Застанете отдолу и от старт изправете спринта нагоре по хълма възможно най-бързо. Приземете се върху топките на краката си и изпомпвайте ръцете си като спринтьор. Спринтът е проектиран да бъде с максимални усилия, така че не надвишавайте 15 секунди. Шест до 10 повторения от 10 до 12 секунди са идеални. Вървете бавно и внимателно назад по хълма, починете, докато се възстановите напълно, след което започнете следващото повторение.

Крачки или 4 до 8 ускорения с продължителност от 15 до 20 секунди могат да се добавят към лесни писти. Направете крачка през първите 5 секунди, достигнете 90-95% от максималната скорост за 10 секунди и след това забавете последните 5 секунди. Тези крачки ще ви помогнат да подобрите своята форма за бягане и да развиете нервно-мускулната система за по-ефективно бягане и по-бързо финиширане.

СВЪРЗАНИ: Станете по-силни за по-малко от 20 минути на ден

Профилактика
И накрая, бъдете инициативни по отношение на потенциалните наранявания и ги спрете, преди да станат сериозни. Нагряването преди бягане, извършването на бърз набор от динамични разтягания по време на загрявката и заледяването след бягане са бързи и лесни начини да останете без наранявания.

Един от любимите ми методи за активно лечение на наранявания е вземането на ледени бани след най-тежките ми тренировки. Cochrane Collaboration, организация с нестопанска цел от учени и лекари, които подкрепят доказателствена медицина, направи преглед на основните проучвания върху ледени бани и установи, че има доказателства, че след интензивно упражнение, потапянето в студена вода намалява мускулната болезненост през следващите няколко дни. Просто потопете долната част на тялото във вана, която е между 50-59 градуса за 10 до 15 минути.

Препоръчвам също така да загреете всякакви обезпокоителни зони преди бягане, за да подобрите притока на кръв към зоната. Въпреки че не е нужно да загрявате преди всяко бягане, определено отделете време да се загреете, ако сте дори най-малко стегнати или възпалени, особено ако това е типично проблемно място.

Треньорът Джей Джонсън е голям защитник на матрицата на удара като динамичен и специфичен начин да загреете мускулите си и да ги подготвите за всички видове бягания. По същия начин много бегачи са се възползвали от активно изолирано разтягане преди или след своите писти. Независимо кой метод предпочитате, добавянето на динамично загряване отнема само около 5 минути и може значително да намали степента на нараняване.

СВЪРЗАНИ: Как да се загреем за маратон