Какво да ядем на обяд за оптимално представяне на тренировките, идвайте време за игра и след това

Shutterstock

Истински отдадените спортисти в гимназията знаят, че трябва да гледате отвъд терена (или корта, билярда или където и да е, където тренирате и спортувате), за да намерите истински успех .

И част от това включва добро хранене; подхранване на представянето ви с хранителни храни.


Всяко ядене на деня е шанс да осигурите на костите, мускулите, мозъка и почти всяка част от тялото си хранителните вещества, от които се нуждаете, за да се представите най-добре - на практика идвайте време за игра и в почти всяка друга област от живота си.

Обядът обаче обикновено е в движение . Така че, ако искате да сте сигурни, че вашето е снабдено с мощен хранителен удар, ето кратко описание на какво трябва винаги да включва .


Всеки обяд се нуждае:
• Протеин



• Въглехидрати

• Плодове

• Зеленчуци


• Млечни

Колко?
• Протеин = 25 грама

• Въглехидрати = 50 до 60 грама

• Плодове = 1 до 2 порции


• Зеленчуци = 1 до 2 порции

• Млечни продукти = поне 1 порция

Къде мога да се обърна за 25 грама или протеин и защо толкова много?
Е, всички знаем протеинът е основен продукт за спортистите . Това е горивото, което изгражда мускулите обратно, след като го разградим. Атлетистите от гимназията непрекъснато разграждат мускулните влакна и времето за обяд е идеална възможност да го възстановите. Плюс това спортистите имат много време за смилане на протеините, тъй като обядът обикновено е около 11 часа сутринта, а практиките обикновено са в 15 часа.

Източници за 25 грама протеин могат да бъдат:
1 пълнозърнеста пита с пуйка


единповикванеМускулна торбичка с 8 унции вода

1 парче пилешки гърди на скара от 3,5 унции

1 сандвич с риба тон върху пшеничен хляб

1 сандвич с пуйка и сирене върху пшеничен хляб


Ами въглехидратите?
Когато смиламе въглехидратите, те се превръщат в глюкоза.

Глюкозата е захарта, която мускулите ви използват за гориво. Колкото повече гориво, толкова по-добра практика, която води до оптимално представяне, когато дойде времето за игра.

Спортистите не са обикновени хора. Работя с много възрастни клиенти и да, изисквам от тях да намалят въглехидратите през повечето време. Това е съвсем различна история за спортистите. Замисляли ли сте се някога за думата карбо „хидрат“?

Наречен е така, защото е единственият макронутриент, който можем да използваме без кислород. Най-просто казано, когато спринтирате или правите каквото и да било „всичко наред“, можете да разчитате само на въглехидрати за гориво. Не пренебрегвайте въглехидратите!

Източници на 50-60 грама въглехидрати:
• Сладки картофи

• Варени овесени ядки

• Дългозърнест кафяв ориз

• Киноа

• 2 средни банана

• 1 пълнозърнест франзела


Shutterstock

Колко плодове и зеленчуци?
Това е може би най-лесната част от обяда. Зеленчуците и плодовете не изискват никаква подготовка. Просто ги пъхнете в чантата и сте готови. Плодовете и зеленчуците са заредени с минерали и витамини, които са от решаващо значение за всеки спортист. Плюс това са „Добри“ въглехидрати и нещата, от които се нуждаете, за да бъдете елитни.

Ето някои страхотни плодове и зеленчуци за опаковане:
• Киви (любимото ми)

• Ябълки

• моркови

• Целина (спомняте ли си мравките на дънер? Обичам ги!)

• Ягоди

• Боровинки

• Банани

• Домати

Млечни?
Да! Имате нужда от млечните продукти за калций . Днес млякото получава лош рап и не мога да го понеса. Децата се нуждаят от мляко за здрави кости. (Ще вляза в това по-късно ...)

Чудесен източник на млечни продукти може да осигури големи количества не само калций, но също така и големи въглехидрати и протеини. За най-добри резултати просто се придържайте към една порция млечни продукти на обяд.

Някои чудесни източници:
• 1 кашон шоколадово мляко

• 1 чаша обезмаслено мляко

• 1 чаша нискомаслено извара

• 1 чаша нискомаслено обикновено кисело мляко

• 1 чаша нискомаслено кисело мляко, поръсено с гранола и плодове!

Сега нека да съберем всичко. Ето пример за питателен обяд за спортисти:
1 пълнозърнеста пита с пуйка и сирене

2 чаши обезмаслено обикновено гръцко кисело мляко, поръсено с мюсли и ягоди

20 унции вода

1 чаша шоколадово мляко

1 шепа моркови

БУМ! Сега сте готови да станете елитен спортист.

Chase It!
Аз съм Будро

Още четене:
5 енергични закуски за спортисти в движение
10-те най-добри енергийни бара за спортисти (и всички останали)
Без месо спортисти: 5 вегетариански протеинови източника, идеални за зареждане с тренировки