/ Shutterstock

Джон Пап, CPT- Наистина ли борба да стигнете до фитнеса за планирани тренировки, защото животът пречи? Тренировки за цялото тяло може да е решението.

Аз не съм човекът, който ви казва да се закопчаете и да намерите начин да стигнете до фитнеса всеки ден. За някои фитнес залата е начин да останат здрави и да изглеждат добре, но това не е тяхната страст. Уважавам това, въпреки че целият ми живот, като силов треньор и запален трениращ, се върти около фитнеса. Прекарвам по-голямата част от часовете си във фитнес зала, било то като треньор или тренировка, но понякога ми е трудно да използвам разделяне на пет плюс дни тренировка, особено в дните, когато тренирам по цял ден.


И така, какъв е вълшебният куршум за оптимизиране на времето, прекарано във фитнеса?

Тренировките за цяло тяло са чудесни за хора, които са много зает . Те могат да получат желаната от него печалба, като тренират три или четири дни в седмицата, вместо пет или шест.


Когато проектирате тренировките си, използвайте следния шаблон, за да сте сигурни, че сте ударили всичко необходимо.



Изпълнете всички упражнения А заедно; например, направете набор от клекове и незабавно преминете към Изтласквания на горната част на тялото, след това към основно упражнение.

1. А) Клек

2. А) Изтласкване на горната част на тялото


3. А) Предна сърцевина (помислете за 6-Pack Abs)

1. Б) Панта

2. Б) Издърпване на горната част на тялото

3. Б) Ротационно ядро ​​(за предпочитане мощно движение)


Финишър: 2- до 4-минутни упражнения с висока интензивност, за да забиете сърцето си и да изгорите упоритите мазнини.

Какво ще кажете за сетове и повторения?

Снимайте за повече сетове и смесете комплекти с високи повторения за първите няколко с по-ниски за последните няколко. Това ще ви помогне да удряте сетове за хипертрофия (8-12 повторения на сет)иза чиста сила (2-6 повторения на комплект).

По-долу е дадена примерна тренировка за цялото тяло. Опитай!


10-минутно динамично загряване

1. А) Клек с гръб на щанга: 5 × 10,8,6,4,2

2. А) Прес с дъмбели с една ръка: 4 × 10,10,6,6

3. А) Топка за стабилност Разбъркайте тенджерата: 4 × 35-60 секунди (в зависимост от способността)


1. Б) Мрежов вдигане на щанга на щанга (RDL): 4 × 8

2. Б) Една ръка дъмбел: 4 × 12,12,8,8

3. Б) Хвърляне на топка с ротационна медицина (до стена): 3 × 6 на страна

Финишър: Изберете един финишър от това видео .

Още четения:

10 неща, които трябва да правите след всяка тренировка

Лесни начини да намалите наполовина времето си за тренировка

Основна тренировъчна екипировка за дома