Що се отнася до правилното размахване на гиря, това, което всъщност използваме, са краката ни

/ Shutterstock

BY

Първо най-важното. Това оръдие с тегло с ръкохватка, което сте виждали около фитнеса, е чайниккамбана, не чайниктопка. С това често срещано погрешно схващане, нека да изясним друго, защото не само името на този стар училищен инструмент за упражнения, който превъзхожда хората. Известното упражнение с гири - люлка с две ръце - е известно, че оставя посетителите на фитнес от всички възрасти и нива на способности да си чешат главите, чудейки се: „Искаш да кажеш, че не използвам ръцете си, за да размахвам това нещо?“


Да, държите ‘камбаната с ръцете си и да, ръцете ви са в краищата на ръцете ви. Но когато става въпрос за правилно люлеене на гиря, това, което всъщност използваме, са краката ни. Когато се изпълнява правилно, люлки с гири изградете обща телесна сила, мощ и баланс, като същевременно подобрявате сърдечно-съдовата издръжливост, всичко това с едно оборудване.

Ако това звучи твърде добре, за да е истина, може би това е така, защото никога не сте замахвали с гири с точна точност. Досега това е така. Въоръжени с това ръководство стъпка по стъпка, ще се научите да използвате краката си (и бедрата, и глутеусите, и сърцевината), за да изпълнявате перфектното замахване с гири.

Всичко е в бедрата

Както се оказва, танцуването на салсата и размахването на гиря имат много общи черти. Добре, може би 'много' го натиска. Но те споделят треньорска реплика, която прави възможно всяко движение: наистина всичко е в бедрата.


Що се отнася до махането с гиря, действието на тазобедрената става, което визираме, е шарнирно движение. Знаете ли, като панта на врата. Мислете за краката си като за стена, здрава и неподвижна. Хълбоците ви действат като панта, позволяваща движение, а торсът е вратата, пътувайки през предварително определен обхват на движение - продиктуван както от стената (краката), така и от пантата (бедрата). Люлката започва да се оформя, когато в сместа се добави гиря.

С разхлабени ръце и лек захват, гирята се размахва от вътрешността на четирите карета до нивото на очите на гърдите - така или иначе в руската версия (повече за това по-късно). Самото движение е малко оптична илюзия. За нетренираното око люлката изглежда като подвиг на силата на горната част на тялото: Просто клякайте и след това се изправете, като през цялото време дърпате с ръце.

Внимавайте, това не е така. Изпълнението на перфектната махане с гиря поставя целия акцент върху задната верига - основните мускули на задната част на тялото от петите до основата на врата, предимно подколенните сухожилия, седалищните прешлени и кръста. Помислете за задна верига като двигател на тялото. Тези мускули са големи двигатели. И за разлика от малките хамали (като телета, бицепси, трицепси и делтоиди), големите хамали са способни да преместват голямо тегло и да изгарят огромни количества калории.

Люлки, сила и издръжливост

Тренировка за цяло тяло, с едно оборудване? Да бе! Чували сме това натоварено със змийско масло търговско представяне преди. Не го купувате?

За щастие няма какво да се купи. Е, с изключение на гиря. Но добрата новина е, че това е фитнес уред, който всъщност отговаря на хип-хопа. Все още не сте убедени? Помислете за това: Изследване, което има за цел да анализира ефективността на упражненията с гири заключи че „гирите осигуряват много по-интензивна тренировка от стандартните тренировки с тежести и предлагат превъзходни резултати за кратък период от време.“

Същото проучване продължи, че ползите от тренировките с гири се простират отвъд силата и издръжливостта, като помагат на хората, „изгарят калории, отслабват и подобряват техните функционални възможности за изпълнение“.

Можете ли да го залюлеете?

Звучи добре, нали? Всички тези приказки за отслабване. Е, тогава е време да се научите да люлеете и да засилите играта си с гири.

1. Застанете над гирята с крака на ширината на бедрата, гърдите нагоре, раменете назад и надолу. Звънецът трябва да е на една линия със средата на краката ви. Изберете гиря, която ви позволява да се люлеете с перфектна техника, като същевременно ви предизвиква. Помислете да започнете и да практикувате с „камбанка, много по-лека от това, което в крайна сметка ще използвате, за да тренирате, за да можете да практикувате формата си.

2. Клекнете, хванете гирята с длани, обърнати към вас, и палци, увити свободно около дръжката.

3. Застанете високи, все още хващайки камбаната. Дръжте ръцете си дълги и отпуснати, докато прибирате лопатките на раменете и ангажиране на вашето ядро . Омекотете коленете, преместете телесното си тегло в петите и спуснете задния край назад и надолу към стената зад вас. В този момент трябва да сте готови да започнете - ъ-ъ, люлка - в действие.

4. Време е. Шофирайки през петата си, експлодирайте през бедрата, за да изпратите тази тежест да се люлее нагоре от вашите четириъгълници. Ние се стремим към височина на гърдите, с удължени ръце. Постигането на тази финална позиция изисква да щракнете бедрата си, свивайки сърцевината си, докато стискате бузите си. (Да,тезибузи!)

5. Докато гирята започва да се спуска, оставете тежестта да свърши работа, докато подготвяте тялото си за следващото представяне. Преместете тежестта си обратно в петите, докато се придържате към бедрата и натоварвате както подколенните сухожилия, така и задните части. Получете тежестта, която позволява на гирята да се върне между краката ви.


6. Докато прави прехода отзад към напред, карайте през петата и бедрата, за да поддържате тази партия.

Студената война с гиря

Няма нищо подобно на надпревара във въоръжаването за създаване на враждебност сред нациите (или в този случай треньорите и съответните им общностни упражнения). В този конфликт оръжията не са ядрени, но последиците със сигурност могат да бъдат. Това плюе ями Руски люлка срещу американската люлка в битка за превъзходство на гири.

Руската люлка е описаната по-горе, която сме в процес на усвояване. Движението произхожда от слабините и завършва на нивото на очите. Американската люлка, от друга страна, отразява движението на руската люлка до върха на движението. Вместо да спре на нивото на очите, американската люлка завършва с ръце и гиря над главата. Ако сте запознати CrossFit , тогава знаете, че тази конкретна програма е привърженик на американската люлка.

Американска люлка с гиря


ПИН ИТ

Въпреки това, решението за това къде да обещаете вашата вярност трябва да се основава на нивото на личните способности и безопасността. Практикувайте руската люлка до съвършенство. Тогава и само тогава дефектирането става възможност.

Избягвайте Kettlebell B.S. (Лоши люлки)

Както повечето неща, има правилен и грешен начин да използвате гиря. Обръщането на голямо внимание само на два аспекта на люлката ще осигури успешна тренировка, да не говорим за без наранявания.

1. Повдигнете с краката.
Нарича се люлка с гиря, а не дръпване с гиря. Имайки това предвид, винаги карайте и експлодирайте от краката и бедрата.

2. Подгответе се.
Ако гърбът ви боли, нещо не е наред. Шансовете са, че или закръглявате гърба си, като не закрепвате сърцевината си и прибирате раменете. Или инициирате спускането на гиря с гърдите си, позволявайки на торса ви да падне на пода. Започнете и завършете люлката чрез натоварване, стрелба и шарнир в бедрата.

Още четения


13 модерни тренировки, които да опитате през 2016 г.

Ръководство за жени за тренировки с тежести

Съвети за по-силни мускули