fizkes / Thinkstock

BY

А, винаги неуловимото изтегляне. Упражнение, което изглежда толкова лесно за изпълнение - просто виси от бара и дръпни, нали? Точно! За съжаление първият опит (и втори, и трети) вероятно ще доведе до повече гримаса и стенене, отколкото движение нагоре. И така, колко търпение и практика изисква едно вонящо изтегляне? Трениращите за първи път и редовните фитнес плъхове се борят да усъвършенстват това просто упражнение. По дяволите, дори елитни спортисти - като топ перспектива в скаутския комбинат на НХЛ - изглежда не може да разбере формулата за фитнес за издърпване на тялото им до летвата.

Както се оказва, изтеглянето е просто, но не е лесно. Този факт е едновременно жалко и ободряващ: Тези от нас, които не могат да направят изтегляне, не са сами! Разбира се, това ще отнеме малко работа, но с правилния план на място, можете да преминете от окачване от бара до избиване на повторение след повторение на перфектното изтегляне.


Доказателството е в изтеглянето

Преди да се заемем с практикуването (и усъвършенстването!) На нашата форма, нека вземем секунда, за да обмислим самото изтегляне. Като начало, една от най-озадачаващите части за изтеглянето може да обясни защо - защо ни е толкова важно да изпълняваме изтегляне на първо място? Защо просто не се съсредоточи върху lat падащо ?

Истинската разлика между тези две упражнения не е в това кои мускули се работят - и двете упражнения са насочени към едни и същи мускулни групи (главно в горната част на гърба, гърдите, раменете и бицепсите), но как и колко добре са работили. Казано по-просто, изтеглянето тренира максимална сила (колко тегло можете да изтеглите), докато изтеглянето подобрява относителната сила (способността да се движи телесното тегло през равнината на движение).

Нещо повече е, че мисълта за сядане на разтегателната машина не е толкова завладяваща, колкото получаването на статут на скала. (Главните набирачи няма да имат от какво да се страхуват, ако се окажат висящи от перваза!) Героичните подвизи настрана, едно проучване установи, че плувците от NCAA са успели да изпълнят повече повторения на изтеглянето и че „изтеглянията и задържането тегленията не са силно свързани и не трябва да се заменят един с друг в режим на тренировка. '

Казано по-просто, има разлика между движещата се тежест на стека с тежести (изтеглянето на лат) и преместването на собственото ни телесно тегло (изтеглянето). Това е така, защото нашите мускули и движения са свързани. Когато мозъкът казва така, централната нервна система и кинетична верига пролет в действие. Мислете за тези две неща като за отделни нерви и стави, които работят заедно. Резултатът: мускулите стрелят, прилага се сила и настъпва движение.

Що се отнася до силовите тренировки, подобряването на тези резултати може да приеме две форми: упражнения с отворена или затворена кинетична верига . Феновете на тренировъчни машини като изтеглянето на лат изпълняват упражнение с отворена верига - преместване на обект към или от тялото. В този случай движението се извършва около една става, изолирайки една мускулна група. От друга страна, хората, които се стремят да усъвършенстват изтеглянето, се опитват да упражняват затворена верига - преместват тялото си към или от неподвижен обект. Този тип движение включва множество стави и мускулни групи.

Тук отново не е, че и двата подхода са грешни. Най-общо казано, всяко упражнение е добро упражнение (освен когато не е ). Но в зависимост от целите ви, някои видове упражнения ще ви служат по-добре от други. В повечето случаи упражненията със затворена кинетична верига, като изтеглянето, печелят. И ние не просто казваме това, това е наука. Кога изследователи поставете две групи възрастни трениращи през крачките, група от трениращи с отворена верига в сравнение със затворени вериги, групата със затворена верига постигна повече подобрения в хода на шестседмичния режим (казах ви!).

Нагоре, нагоре и далеч

Вярно е това, което казват: Практиката наистина прави перфектни. Но практикуването на неправилна форма е по-вероятно да възпрепятства изпълнението на издърпването, отколкото всъщност да помогне, така че всеки, който се стреми да превърне първото си набиране в реалност, трябва да започне с усъвършенстване на правилната форма.

Времето дойде, нека се заемем с усъвършенстването на изтеглянето.


1. Вземете захват
Застанете под щангата и я хванете с две ръце. Дланите ви трябва да са обърнати от вас с ръце на ширината на раменете. Ако не можете да стигнете до бара, вземете тласък от пейка, табуретка или кутия.) Използвайте стандартен захват, обвивайки палците около лентата, така че те почти да отговарят на върховете на пръстите ви.

2. Играйте Dead
Истинското издърпване започва в мъртво обесване. Когато висиш от бара, ръцете ти трябва да са изцяло изпънати, с включена сърцевина и назад раменете. Изградете сила, като запазвате формата си предвид, докато дърпате - това ще ви помогне да избегнете люлеене, ритане и скачане, което означава, че ще използвате мускулите си, а не инерцията, за да овладеете хода.

3. Издърпайте (нагоре)
Инициирайте действителното издърпване, като притискате щангата с ръце, докато ангажирате мускулите на горната част на тялото и ядрото. Представете си, че дърпате лактите си отстрани, докато цялото ви тяло пътува към бара. Устояйте на желанието да напрегнете врата си в опит да счупите равнината на щангата с брадичката си. Продължавайте да дърпате, докато брадичката ви не изчисти бара с лекота, след което фазата нагоре на изтеглянето завърши.

4. Слез долу
Честито! Забихте горната част на изтеглянето. Но все пак трябва да слезете. Номерът е да се върнете към мъртвата виси бавно. Поддържайте здраво захващане на щангата, като същевременно оставяте ръцете си да се изправят, докато спускате. След като се върнете в мъртвия ханг, можете да преброите първото си представяне. Cue с викове „Забихте го!“, Като се развихряте, изпомпвате победоносно юмрука си, всичко по-горе и т.н.



Работа до издърпването

Да знаете как да направите изтегляне е едно, но всъщност това ще отнеме известно време (и практика и търпение). Вместо да се отдалечавате от издърпването завинаги, използвайте тези упражнения, за да стигнете до идеалното издърпване.


1. Окачен ред
Подобно на изтегляне, окаченият ред е упражнение със затворена верига. В този случай обаче ще лежите под една решетка, вместо да висите от нея. Използване на a Смит машина или мощност багажник поставете щангата така, че когато сте под щангата, легнал нагоре, просто да е извън обсега. Хванете щангата с ръце на ширината на раменете, дланите навън и палците около лентата. Закответе петите си в земята. Сега дръпнете гърдите си към бара, като държите лактите близо до тялото. Можете също да изпълнявате този ред върху набор от пръстени. И в двата случая, ако движението е твърде предизвикателно, регулирайте лентата или пръстените така, че тялото ви да е по-вертикално. Докато изграждате сила, можете да се настроите да бъдете по-хоризонтални.

2. Прегънат ред с гири

Bentover Row


ПИН ИТ

За това движение с безплатно тегло хващайте комплект гири. Панта на талията, за да хванете тежестите с две ръце извън коленете си, длани един към друг. С леко огъване в коленете, изправен гръб и гърди, успоредни на пода, подредете лактите назад и нагоре към тавана, като дърпате тежестта и издишвате, както правите. В горната част на движението стиснете мускулите на гърба си, направете пауза за момент, след което намалете тежестта.

3. Асистирано изтегляне
Практикуването на изтегляне може да създаде малък проблем. Главно това, че висенето безпомощно от бара не е начин да постигнете напредък. Основният проблем, който ни пречи да спрем, е двоен. Първо, това може да е липса на сила, която ни задържа. (Тук влизат упражнения като окачени и наведени редове, укрепващи мускулите на ръцете и горната част на тялото.) Второ, съотношението сила / тегло може да ни държи надолу. Казано по-просто, мускулите ни не могат да движат телесното ни тегло. За щастие е възможно да се практикува изтеглянето, с малко тласък.

4. Бъди нагоре
Един приятел за тренировка ще ви помогне, като хване краката и внимателно се изтласка нагоре, като по този начин намали количеството тегло, от което се нуждаете, за да се придвижите нагоре. Мъртвата виси от бара за обикновено, но кръстосайте крака. Тук стъпва вашият приятел, който държи краката ви и се бута нагоре. А ... движението нагоре току-що стана малко по-лесно.

5. Повече като машинно забавление
Повечето фитнес зали разполагат с няколко асистирани машини за изтегляне, които служат на същата цел като вашия приятел на тренировка - те поддържат тялото ви, като по този начин намаляват количеството тегло, което ще трябва да изтеглите. За да започнете, поставете щифта върху теглото на машината. (На повечето машини за упражнения, поставянето на щифта определя размера на тежестта, която ще премествате. Тук обаче разположението на щифта показва колко подкрепа ще получите от машината.) След като теглото е настроено, изкачете се на платформа, коленичи и хвани бара, сякаш изпълняваме перфектното изтегляне. Докато опорното рамо потъва, платформата ще се движи заедно с вас, като противотежестта ви поддържа в обхвата на движение.

6. Аз съм с групата
Гигантски ластици, наречени гъвкави ленти, могат да се използват за различни асистирани упражнения или упражнения за мобилност. За използване в усъвършенстване на изтеглянето , лентата се увива в горната част на лентата. Докато виси, стъпвайте с крак през дъното на лентата. Хванете се за лентата и забележете, че ставате, позволявайки на групата да ви помогне. По-ефективна от асистираната машина за изтегляне, лентовата версия е по-близка до актуалното изтегляне, ангажирайки мускулите на сърцевината и стабилизатора по време на движението. (Бъдете внимателни, когато влизате и излизате от групата. Има вероятност тя да отскочи със сила.)

7. Отидете отрицателно
Когато става въпрос за усъвършенстване на изтеглянето, частта нагоре получава много внимание, но дърпането е само едно парче от пъзела. Бавното спускане от летвата - „негатив“ - е непринуден начин да изградите силата, която в крайна сметка ще ви помогне да се издърпате. Хванете щангата, както бихте направили за изтегляне, и много бавно се спуснете до мъртва висяща, притискайки мускулите на гърба и бицепсите и поддържайки сърцевината си ангажирана. Може да не успеете да изтеглите, но със сигурност можете да слезете. И това е половината от изтеглящата битка.


Вариации: Като изтегляне, но различно

1. Чин-нагоре

Брадичката нагоре

ПИН ИТ


Досега се опитвахме да впрегнем цялата сила на горната част на тялото си, за да усъвършенстваме изтеглянето - хващайки щангата с надхват на ширината на раменете. Това не е същото като да хванете щангата с подхват, длани обърнати към вас. Това, приятели, е брадичка. Разбира се, тези две упражнения са тясно свързани, но не са идентични. Брадичката ангажира бицепсите повече от колегата, което го прави изпитан и истински конструктор на гръб, но най-малкото по-лесно за изпълнение. В резултат на това брадичката е полезен инструмент за обучение за онези от нас, които се борят да извършат изтегляне.


2. Издърпване с широко захващане

Издърпване с широко захващане

ПИН ИТ

Доколко ефект може да има поставянето на ръка върху изтеглянето? Много повече, отколкото може да се мисли. Преминаването от сцепление на ширината на раменете към сцеплението с ширина, по-широко от раменете, отвежда и без това трудното изтегляне до място на чист абсурд. Не, не е невъзможно да се направи изтегляне с широк захват, просто се усеща. По-широкият захват изисква повече сила в лата и по-малко помощ от бицепсите, гърдите и раменете. Съсредоточете се върху превръщането на този ход в реалност, след като усвоите издърпването, брадичката и негатива!

3. Kipping Pull-Up


Вариант на изтегляне, популяризиран от CrossFit, кипинг е отчасти гимнастика, отчасти силова тренировка. Самият ход позволява на трениращите да прехвърлят инерция, което прави възможно извършването на повече набирания по-бързо, отколкото бихте могли иначе. Подобно на издърпването с широко захващане, най-добре е да усъвършенствате уменията и силата си при строги набирания и брадички, преди да вземете версията за кипиране.

4. Претеглено изтегляне
След като усъвършенствате изтеглянето и ги оттегляте непременно, е време да изведете играта си за изтегляне на друго ниво. Когато дърпате телесното си тегло не представлява същото предизвикателство, което някога е направило, опитайте добавяне на тегло - под формата на претеглена жилетка или гира - за увеличаване на антето. Ако във вашата фитнес зала има един от тези хардкор изглеждащи колани с прикрепена верижка, завържете го около кръста си и го използвайте, за да закрепите дъмбел. Самото упражнение, от настройка до изтегляне до фазата на спускане, остава същото (с изключение на това, че сега можете да продължите да го правите по-трудно, като добавите тежест).

Още четения

Как жените могат да овладеят изтеглянето

16 начина за изгаряне на калории, без да ходите на фитнес

10 DIY съвета за създаване на фитнес зала у дома