Поддържането на форма е по-лесно и много по-приятно, отколкото си мислите

/ Shutterstock

Ето няколко добри новини за хората, които не харесвам Да тренирам. Правите го всеки път, когато ходите. Никой не мисли за това аеробна активност като упражнение, защото повече от 7 милиарда души го правят ежедневно и не е трудно. Е, как може нещо толкова лесно, слаб ефект , опростен, достъпен и, в по-голямата си част, приятно всъщност да е добре за нас?

Никакво ходене няма да ви помогне влезете във форма освен ако не промените диетата си от боклуци към здравословна храна. След като направите този разумен избор, останалото ще последва. A проучване от Университета в Юта доказаха, че хората са накарани да ходят. Изследователите карат различни спортисти да бягат в различни стилове, като през цялото време измерват нивата на кислород. Резултатът беше, че ходенето - а не бягането - беше най-ефективният начин за поддържане на форма и отслабнете докато е най-лесно за тялото си.


Центровете за контрол и превенция на заболяванията препоръчва поне 150 минути аеробни упражнения с умерена интензивност седмично. Математически това са 22 минути на ден или 30 минути пет дни в седмицата. Това е минималното време, което трябва да извървите бързо, ако целта ви е да поддържа твоето тегло. Новият минимум е 250 минути седмично, ако искате да загубите няколко излишни килограми . Разходка за половин час на ден за максимален ефект. Както е при всяка тренировка, тялото ви ще се адаптира. В крайна сметка ще трябва да увеличите интензивност или пробег за постигане на същите или по-добри резултати.

Ходете добре


Загубата на около 10 килограма за един месец, като се храните по-добре и ходите повече, е напълно реалистичен , но трябва да знаете как да се „разхождате“ добре. Когато мислите за фитнес ходене, представете си, че стоите високи. Добра стойка е мястото, където всичко започва. Прав гръб, глава напред и люлеещи се ръце. Ходенето от пети до пети е най-ефективно. Използвайте сгъвачите на корема и тазобедрената става, за да преместите краката напред. Най-добрата скорост обикновено е малко по-бавна, отколкото когато ви предстои пробив.

Скорост

Започнете рутинното си ходене с умерена скорост - около 140 стъпки в минута. Увеличете до бързо темпо след няколко мили. Опитайте и с бързо ходене. Това е страхотна аеробна тренировка, която се фокусира върху краката ви и също така повишава вашите сърдечно-съдова сила . Завършете една миля за 14 минути или по-малко. Не забравяйте да махате с ръце при всяка стъпка.

Опитайте малко по-предизвикателна програма, когато се почувствате комфортно със скоростта. Направете интервална разходка. Преминете 3,5 мили за 40 минути, като вървите с бърза, бърза, колкото можете, и бърза скорост няколко минути наведнъж. Ходете с равномерно темпо, ако целта ви е да градите издръжливост . Завършете три мили за около 45 минути. За издръжливост трябва да можете да завършите четири мили за не повече от час със скорост около 135 стъпки в минута. Ще трябва да увеличавате темпото или пробега, когато станете по-годни.


Добавете тежести

Ако искате да увеличите вашия метаболизъм , ти трябва изграждане на мускули . Това може да се случи само ако правите тренировки за съпротива. Затова вземете няколко леки тежести - 2,5-килограмови гири например - и правете бицепсови къдрици, докато ходите. Можете също да добавите някои упражнения за трицепс .

Докато продължавате да правите тренировката си за ходене по-предизвикателна, правете нещо различно след всяка обиколка на бягаща пътека или преди всяка смяна на скоростта. Добрите опции включват burpees, скокове и клекове.

Вземете стълбите


Този лесен трик не може да бъде подчертан достатъчно. Двайсет минути на a Стълбище може да се равнява на повече от половин час на бягаща пътека. По време на работа трябва поне да се качите по стълбите, изкачващи се до вашия етаж. Една бърза разходка нагоре и надолу няколко пъти, последвана от 15-25 букси за скачане, е чудесна кардио тренировка за укрепване на вашето здраве. Бонус: Вашите глутеи се възползват значително.

Разходката е упражнение; правенето на повече от това несъмнено ще доведе до болезненост . Не забравяйте да се разтегнете. (Не статично разтягане преди да тренирате!) Това е най-пренебрегваната част от всяка тренировъчна програма, но е и една от най-важните. Току-що ходехте един час. Разтягането в продължение на 10 минути няма да ви убие.

Още четения:

Защо спирате да отслабвате (и какво да правите тогава)


Най-добрите неща, които трябва да направите, за да изглеждате невероятно годни и страхотни над 50 години

17 трика за бързо прогонване на сините