Експертите казват, че чувството на тревожност е нормално и може да се помогне

zoranm / E + чрез Getty Images

С настоящата пандемия на коронавирус съкращения на работни места , Заповеди за подслон и увеличаване на броя на жертвите, разбира се, че хората са стресирани и притеснени.

Според проучване на Axios-Ipsos на 1092 възрастни в Съединените щати, проведено между 13 март и 16 март - седмица, в която, заедно със съкращения и поръчки за престой в дома, медицинските ресурси започват да стават оскъдни - четирима от петима американци заявиха, че се притесняват от пандемията. И категорични 22% казват, че психичното им здраве се е влошило през седмицата на анкетата.


Специалистите по психично здраве казват, че тревожността е естествен отговор на непознатото, така че е нормално дори за хора, които нямат анамнеза за тревожност.

„Цялата криза, с която се справяме, е необичайна за почти всички“, каза Саня Хусейн, квалифициран специалист по психично здраве в Прагове, базираната в Чикаго агенция, която предоставя услуги и ресурси за хора с психични заболявания и нарушения на злоупотребата с вещества. Active Times по телефона. „Понякога хората, които се справят добре със стреса, са склонни да чувстват, че трябва да играят ролята на„ оцелял “или„ спасител “по време на такива времена. Важно е да запомните, че е добре и да се стопи. '


Въпреки че е напълно добре да се чувствате притеснени, с толкова много несигурност, което е плаващо наоколо, е полезно да намерите механизми за справяне, за да намалите малко тежестта. За да помогнем, ние се консултирахме с Hussain и други клиницисти по психично здраве относно достъпни начини за подпомагане на управлението на тревожността, свързана с коронавируса.



Дайте си разрешение да се чувствате

iStock / Tunatura чрез Getty Images Plus

Специалистите по психично здраве не могат да подчертаят това достатъчно - изключително важно е да си позволите да изпитвате тъга, гняв, скръб и безпокойство, независимо от източника на тези емоции. „Особено нормално е да се чувствате по този начин върху това, което вече сте изгубили и пропуснали, както и какво може или не може да се случи в бъдеще“, каза Шерин Хан, лицензиран клиничен социален работник и старши директор по организационно развитие и развитие на работната сила при Прагове. „Докато други хора могат да имат големи и непосредствени трудности (като самите те са болни, като имаш любим човек, който е болен , или загуба на работа), всички ние скърбим за загубата на нещо и е добре да се чувстваме така. Позволете на освобождаването на тези емоции. '

Поддържайте здравословен график на съня

Jose Luis Pelaez Inc / DigitalVision чрез Getty Images


Точно като вашето тяло, умът ви - особено тревожен, преуморен ум - се нуждае от достатъчно количество почивка. Но Hussain отбелязва, че има тънка граница между адекватен сън и прекомерен сън . „Тъй като хората вече са вкъщи повече, те обикновено имат нарушен график на съня; да останете будни до зори и да се събудите късно следобед и този модел може да наруши циркадния ритъм и да доведе до вторични проблеми като лоша концентрация, мигрена и намалено когнитивно функциониране. ' Тя също препоръчва да имате предвид по кое време на деня консумирате кофеин или захар.

Размърдай се

Terry Vine / DigitalVision чрез Getty Images

Подобно на съня, физическата активност и упражненията помагат да се балансират допамин и серотонин, които са невротрансмитери, които влияят на безпокойството и настроението . А редовната физическа активност може да помогне за облекчаване на тревожността и депресията при много хора. „Това не означава, че човек трябва да започне да вдига тежки тежести или да се занимава с напрегнат джогинг. Една обикновена разходка в парка или обслужване на домакински задължения също може да помогне “, добавя Хюсейн.

Поддържайте връзка с приятели и семейство

FilippoBacci / E + чрез Getty Images


С почти всички 50 държави, които прилагат заповед за престой у дома поне до края на април и някои до май, не е изненадващо, че хората започват да се чувстват самотни и притеснени кога ще се срещнат с приятелите и семейството си отново. Специалистите по психично здраве, с които разговаряхме, говореха в важността на поддържането на връзка чрез видео чат, социални медии или дори бързо телефонно обаждане за поздрав. Дори и да не ви се „общува“, проверяването с някой, на когото държите и който държи на вас, може да бъде много полезно, за да се почувствате по-малко сами.

Придържайте се към ежедневието

AleksandarNakic / E + чрез Getty Images

Според Мери Блейни-Риченер, лицензиран клиничен социален работник в Чикаго и директор на клиничните практики в Праговете, един от ключовите фактори за намаляване на тревожността в тези времена е да се опитате да следвате отблизо същия график на сън и хранене, както преди COVID-19. „Ежедневието може да ни помогне да ни приземи и да даде усещане за норма в необичайни времена“, каза тя. Това е особено полезно за тези работя от вкъщи , където работният ден се прелива в домашния живот и обратно. Blaney-Rychener предлага рутина, която включва време за осем часа сън, хранителни ястия и почивки от работа .

Починете си от новините на COVID-19

Tero Vesalainen / iStock / Getty Images Plus


Освен ако не е това, което четете или гледате чувствам се добре, щастлива новина , отдръпнете се от медиите, свързани с коронавируса. Нищо не е по-нервно от заглавие, в което се казва, че броят на жертвите се увеличава в цялата страна или че вирусът не щади никого, независимо от възрастта. „Силно подкрепям идеята за почивка от медиите, свързани с COVID-19. Твърде много и многократна информация може да предизвика повишена тревожност “, каза Блейни-Риченер. Ако изрязването му за по-дълги периоди е предизвикателство, тя препоръчва на хората да определят ограничение във времето от 15 минути на ден и да се опитват да не четат новините преди лягане.

Водете дневник

MundusImages / E + чрез Getty Images

„Често повърхностната причина за безпокойство е нашето негативно мислене и запазването на тези мисли в себе си води до размисъл и дезорганизирано мислене“, каза Хюсейн, който препоръчва дневник на нейните клиенти, които се справят с безпокойството. „Представете си по този начин, вие изваждате мислите си от съзнанието си върху лист хартия, освобождавайки малко място в главата си.“ И дневникът не е задължително да се изписва на ръка в обвързан дневник, той може да бъде под формата на бележка в телефона или дори текст към себе си.

Направи списък

Бисерка Стоянович / iStock / Getty Images Plus


Списъците са чудесен инструмент за много неща и те също могат да помогнат за облекчаване на тревожните чувства, като ви поставят на шофьорското място. „Тревожността произтича от реакцията на страх в мозъка и хората стават по-страшни, когато чувстват, че не контролират,“ обяснява Блейни-Риченер. Вземете лист хартия или отворете документ на компютъра си и направете списък с неща, които можете и не можете да контролирате, и след това се опитайте да се съсредоточите върху нещата, коитомогаконтрол.

Опитайте се да медитирате

PeopleImages / E + чрез Getty Images

Според Американската психологическа асоциация са проведени над 200 проучвания за ефективността на терапията, основана на вниманието, за намаляване на стреса, тревожността и депресията. Управлението на тревожността обаче не е универсално за всички. Докато Hussain отбеляза, че медитацията може да не е ефективна за всички, за мнозина, изплъзвайки се към съзнателно съсредоточете се върху себе си има доказано положително въздействие върху отпускането на тялото и ума. „Дълбокото и внимателно дишане е класически инструмент, използван при тревожност. Това, комбинирано с повтарящи се фрази или движения, може да бъде много ефективно за облекчаване на тревожността и депресията “, добави тя.

Намерете творчески обект

SeventyFour / iStock / Getty Images Plus

Друг начин за управление на тревожността е чрез творчески обекти като рисуване, рисуване и танцуване - всяка форма на катарзисно освобождаване може да работи. Хюсейн отбеляза, че по-завладяващите методи са особено полезни за деца или хора, които просто не могат или предпочитат да не пишат в списание или да изразяват мислите си пред другите.

Използвайте техниката „3 неща“

Yusuke Nishizawa / DigitalVision чрез Getty Images

Ако имате много тревожни мисли, важно е да запомните, че не можете да предскажете какво ще се случи утре или в бъдеще. И Хан сподели техника, за да помогне на хората да останат в настоящия момент, дори и само за миг. Опитайте се да мислите за три неща, които можете да чуете, три неща, които можете да помиришете, три неща, които можете да докоснете, три неща, които можете да опитате и три неща, които можете да видите. За да направите това по-приятно изживяване, може би отидете в успокояващо пространство и сложете любимата си музика.

Намерете онлайн групи за поддръжка

yulapopkova / E + чрез Getty Images

В тази дигитална епоха можете да намерите интернет форуми, групи в социални медии и блогове, които да ви помогнат да развиете взаимоотношения с хора, преминаващи през същите неща като вас. Ако се колебаете да споделите тревожните си чувства със семейството или приятелите си, има много онлайн групи за поддръжка, които могат да бъдат използвани. Според Хюсейн изследванията последователно показват, че социалната подкрепа е един от най-силните фактори за възстановяване. И споделянето на вашата уязвимост с другите може да потвърди, че не сте сами и тази пандемия е общо споделено преживяване.

Направете кутия за безпокойство

Ana lacob / iStock / Getty Images Plus

Някои от вас може да открият, че по-неконвенционалните методи „извън кутията“ (предназначени за игра на думи) работят по-добре. Тази идея за кутия за безпокойство от Khan е перфектна карантинна дейност , а също така помага при тревожност. Ето какво правите: Поставете снимка на нещо, което обичате, мирис на нещо, което обичате (като етерично масло), усещането за нещо, което обичате (като мек шал), и вкуса на нещо, което обичате (като шоколад ) в кутия. Когато се почувствате в беда, отворете кутията си и разположете тези предмети, които ви носят комфорт.

Практикувайте дихателни упражнения

Dean Mitchell / E + чрез Getty Images

Ангажиране в внимателност и дихателни упражнения може да бъде ефективен начин да останете основателни и да присъствате. Експертите предлагат така нареченото „4-7-8 дишане“, което включва вдишване за 4 секунди, задържане на дишането за 7 секунди и издишване за 8 секунди.

Ако посещавате терапевт, не спирайте

Кортни Хейл / E + чрез Getty Images

Ако редовно посещавате терапевт, не спирайте. Ако вашият терапевт предлага опция за телездраве, продължете да поддържате връзка, като го използвате и не пазете тревожни мисли за себе си. Тези от вас, които провеждат последователни сесии, могат да намерят взаимодействието лице в лице за полезно и необходимо, дори и да е виртуално.

Научете техники за релаксация

fizzles / iStock / Getty Images Plus

За да запълните времето, можете да научите нов език, заемете плетене на една кука или печене , а също така можете да научите техники за релаксация. Много от тях могат да бъдат намерени в YouTube и трикът е да практикувате техниките, които работят толкова добре за вас, че те стават втора природа, когато имате нужда от тях. „Тъй като тялото е обучено да постига релаксационен отговор, умът може по-лесно да го следва“, добави Хан.

Направете нещо, за което сте страстен

Kathrin Ziegler / DigitalVision чрез Getty Images

Лесно отвличане на вниманието от тревожни и стресиращи мисли насочва цялата тази енергия към правенето на нещо, което обичате. Ако имате страст, независимо дали става въпрос за свирене на инструмент, градинарство или поглъщане на книги, направете го дори повече от преди. Социалното дистанциране може да е трудно, но ни даде повече възможности да се занимаваме със стари хобита.

Още от The Active Times:

Как да изчистите ума си

Благодаря ви, здравни работници за коронавирус: Общностите празнуват онези, които са на първа линия

Щастливи предавания за стрийминг на Netflix и Hulu: „Офисът“, „Гилмор момичета“ и др

Запознанства и коронавирус: Как COVID-19 промени отношенията

35 начина за създаване на по-здравословен дом