Shutterstock

Как можете да направите тренировка за цяло тяло в хотелската си стая?

Shutterstock

Не всяка програма за упражнения е чудесна за почивка, но движейки тялото си целенасочено ще ви даде енергия за всички останали неща, на които искате да се насладите през ваканцията си. Джилиан Лоренц и Ариана Чернин, съоснователите и съ-изпълнителните директори на Кодексът на Баре има няколко предложения. „Бъдете кратки, забавлявайте се и не бива да влияят негативно на вашите ваканционни настроения.“


Статични участъци

Shutterstock

Статично разтягане е много полезно за увеличаване на обхвата на движение. Завършете рутината си до да се охлади с разтягане на подбедрицата или с легнало разтягане на бедрата. Не забравяйте и раменете и раменете на прасеца.


Динамични движения на цялото тяло

Shutterstock

Спомняте ли си скокове? Правете ги преди тренировка. Изследвания показва че динамично разтягане е в много отношения много по-добър от дълги участъци без движение. Те помагат за изпомпването на кръвта и всъщност повишават телесната температура, което помага на тялото ви да премине по-интензивни упражнения . Други примери за динамични разтягания включват ходещи удари, ритници в задника и червеи.

Използване на възглавници

Shutterstock

Подредете две възглавници на пода и се позиционирайте в a дъска за предмишницата , задържайки тази позиция до умора.


Докато стоите изправени, коленете леко свити, поставете възглавница между бедрата и стиснете до ангажирайте ядрото си .

Използване на кърпи като съпротива

Shutterstock

Позиционирайте се в C-крива и поставете навитата кърпа между дланите си. Натиснете навътре върху кърпата, докато усуквате надясно и наляво от сърцевината си.

Поставете се в широка втора стойка, двата крака под ъгъл от 45 градуса. Поставете кърпата между дланите си, лактите трябва да са на една линия с раменете и започнете да натискате навътре, докато пулсирате. Това е чудесен ход към целта бицепси, трицепси и делтоиди .


Когато сте в позиция с молив, като използвате плот на стол като опора, поставете навитата кърпа между бедрата и стиснете навътре върху кърпата, докато пулсирате надолу.

Използване на стол

Shutterstock

Използвайки седалката на канцеларския стол, поставете ръцете си здраво върху седалката, като хлътнете бедрата си в седнало положение на стола и направете трицепсови спадове до мускулна умора .

Използвайки плот или облегалката на неподвижен стол като опора, разположете се на лакти на разстояние и дръпнете петите си заедно, създавайки тесен „V“ с краката си. Вдигнете се на най-високите си пети - цялото тегло трябва да е в топките на краката ви - и потънете надолу по въображаемата стена, огъвайки се в коленете.


Тазобедрени тапи

Shutterstock

Позиция молив - съберете краката си, притиснете бедрата, издигнете се на най-високите си пети и потънете по въображаемата стена. В това положение можете да правите 30-секундни серии импулси надолу, прибирания на тазобедрената става и вътрешната част на бедрото се свива .

Разни клекове

Shutterstock

Опитайте с по-предизвикателни клекове . Разположени клекове: Един крак зад другия, все още част от ширината на клякам. Потънете право надолу, сякаш ще вземете нещо.


Клек с един крак: Задръжте един крак от земята и се наведете право надолу, доколкото можете, и застанете назад.

Скачайте клякам: Превърнете това упражнение в плиометрично предизвикателство и се опитайте да скочите възможно най-високо от клекнало положение и не забравяйте да кацнете меко.

Лицеви опори срещу леглото

Shutterstock

Наляганията, заедно с въздушните клекове и страничните удари, састрахотни упражнения за цялото тяло което ще накара кръвта да тече и ще се почувствате силни и заредени с енергия. Използвайки ръба на леглото като опора, поставете се в дъска и правете лицеви опори до мускулна умора.

Стена седи

iStock

Това просто изометрично упражнение е по-трудно, отколкото изглежда, и сериозно разработва вашите четириъгълници. Направете го изометрично и предизвикайте себе си за минимум 30 секунди. Почивайте 10 секунди. Коленете ви трябва да са на ширина на раменете и свити под ъгъл от 90 градуса. Направете три повторения за твърдо изгаряне.

Предизвикателни дъски

Shutterstock

Започнете да играете, като отделяте по един крайник от земята, без да оставяте бедрата или раменете да се изместят на една страна.

Странична дъска на предмишницата с извиване отдолу: Достигнете горната си ръка под усукващата се към пода долна ръка и се върнете, за да започнете.

Дъска за предмишницата с хип щука, известна още като стрелба по луната: Започнете с дъска за предмишницата и набодете бедрата си до тавана и се върнете в изходна позиция

Удължена дъска: Разходете ръката си пред линията на раменете си, САМО ако можете да запазите стабилността на сърцевината

Кръгове за ръце

Shutterstock

Докато стоите изправени с леко свити колене, стигнете ръцете си отстрани, като ги държите на една линия с раменете си, и започнете да кръжите ръце напред, създавайки кръгове с размерите на софтбол. Направете това движение за една минута, като кръжите обратно на часовниковата стрелка; след това превключете и кръгнете по посока на часовниковата стрелка за една минута; не е необходимо използване на подпори.