Габи Мойса / Shutterstock

Дойде времето. Всички дни на гимназията и колежа, в които много от нас биха могли да ядат каквото си искат, да пият каквото и да дръпнат всички нощувки и пак да се събудят, за да се погледнат в огледалото на разкъсано тяло, са отминали.

Ако сте като мен, наближавате 30-те. През март ще стана на 28 години и сега съм татко. Луд как времето лети. Като любители на фитнеса и собственик на фитнес зала забелязах няколко промени, които трябваше да направя сега, когато остарея.


Те не са драстични промени но те са необходими.

Вижте, честно казано, пазейки моето нива на фитнес в проверка стана малко по-твърд, но нищо, с което не мога да се справя. Виждам начин много хора на моята възраст да изпуснат здравето си и аз съм тук, за да го спра.


Ето някои ключови подходи, които можете сега, когато наближавате 30-те. Приложете тези стратегии и ще сте на път да се почувствате като на 20-те си години.



1. Направете времето

Сега сме на възраст, в която работим задника си, за да изградим нещо, което можем да съхраняваме до края на живота си. Просто казано, чувствам се, че сме на етап работен кон. Можем да работим 12,14 или дори 15-часови дни и да го направим отново на следващия ден (поне поне така се чувствам). Това е чудесно за нашата кариера, но не и за цялостното ни здраве.

Да се Остани във форма по време на 30-те си години трябва да приоритизирате времето си и да отделите поне 1 час / ден, за да го смажете напълно във фитнеса. Знам, че това не е най-умопомрачителният съвет, но сериозно виждам толкова много момчета и момичета на моята възраст, които бяха в отлична форма в колежа, но сега са с 30-40 килограма наднормено тегло.


Защо са наднормено тегло ? Защото те работят толкова много!

Те се събуждат, ядат, отиват на работа, ядат и след това лягат. Няма време за тренировка. Не е добре за мускулна маса, хормони и качество на живот.

Направих това моят съвет No1, защото смятам, че е най-пренебрегваният за хората на моята възраст.

Поправката:


Запишете седмицата си и отделете 1 час на ден за тренировка. Направете го без договаряне със съпругата, шефа, семейството или с когото и да било. Ти ще бъдеш по-продуктивен на работа, така че шефът ще хареса това и сексуалният ви живот ще бъде много по-добър, така че всеки, който е вкъщи, ще се научи да обича тази тренировка отново.

Определете времето в графика си и вземете поне 5 дни / седмица обучение. Да, казах го: Вземете поне 5 дни / седмица обучение. Не подлежи на договаряне.

Работя 70-80 часа / седмица и някак си намирам време да тренирам 1 час / ден. Възможно е.

2. Продължавайте да се движите (или губете гъвкавостта си)


Спомняте ли си, че казах да отделяте поне 5 дни / седмица обучение на седмица? Причината е, че едно от първите неща, които губим с напредването на възрастта, е нашето гъвкавост . Нашите мускули и съединителната тъкан всъщност се съкращават като остаряваме .

Поправката:

Не, това не е просто игра на баскетбол, бягане или йога от време на време. Да, тези помагат, но няма да решат проблема ни с гъвкавостта.

Преди тренировка вземете солидна динамична затопляне. Загрявка, при която не само се разтягате, но и получавате малко кръв към мускулите. Това не трябва да бъде трудно или напрегнато, но трябва да ви накара да се потите. Накарайте кръвта да тече!


Ето страхотно загряване, което отнема по-малко от 10 минути:

3. Вземете сърцето си Thumpin!

Да. Вече намалява. С напредването на възрастта сега сърцата ни стават малко по-слаби. Влошаваме се при извличането на кислород от кръвта и холестеролът, мастните киселини и холестеролът се повишават, което е бърз начин за запушване на артериите.

Дните, в които просто отидеш на фитнес и си вземеш тренировка за тяло на плажа в което отделяме 5 минути между сетовете са изчезнали.

Поправката:

Вземете 2-3 HIIT (High Intensity Interval Training) сесии на седмица.

Като собственик на фитнес зала е забавно да видиш как 40-годишни жени смазват 27-годишен тип, който „изглежда“ е във форма. Те правят същата тренировка, но младият долар бълва, докато престоя вкъщи Мама спринтира от него. Защо 40-годишната майка бие по-младия? Защото тя прави HIIT сесии 3-4 дни / седмица последователно.

Сега, когато сме по-възрастни, губим способността си да поддържаме кардио и нива на интензивна тренировка в тялото си.

Най-добрата част за HIIT тренировките? Не им отнема много време за правене. Правилно направената HIIT тренировка трябва да ви отнеме само 30-45 минути, за да завършите. Това е страхотно, когато се замислите за въпроса за времето, за който говорихме по-рано.

Ето 2 примера за кратки HIIT сесии, които можете да започнете да правите с правилното мяукане.

4. Борба с хормоните си

Да. Вярно е, че мъжете могат да очакват тестостерон да намалее през 30-те. Колко? Повечето изследвания ще ви кажат, че намалява с около 1,5 процента годишно. Не можем да променим това, но можем да сме сигурни, че по дяволите ще се борим.

Поправката:

2 неща: повдигане на тежко и правилно хранене.

Затова говорих за правене HIIT обучение 2-3 пъти седмично и казах, че трябва да тренирате поне 5 дни в седмицата, нали? Така че това ни оставя да тренираме с тежки тежести 2-3 дни / седмица и всички сме готови.

Стремете се към тегло, което е 70-75 процента от вашата 1 Rep Max. Проследявайте повдигането си и винаги имайте предвид принципа на претоварване: „Мускулите се адаптират и растат, когато са принудени да преодолеят съпротива, която не са изпитвали преди.“

Ето 2 асансьора, които можете да започнете да прилагате още сега.

Просто казано, трябва да натоварите теглото до 2-3 дни / седмица, за да стимулирате тестостероновия хормон.

Дами, това включва и вас!

Толкова много дами пропускат възможността да изгарят повече мазнини през целия ден, като пропуснат добавянето тежки асансьори през цялата седмица.

Моят ментор Джъстин Гринел върши чудесна работа, като ви казва как да поправите това тук:

Защо тренировките с тежести са по-важни от кардиото за загуба на мазнини

Ето 5 упражнения, които вършат наистина добра работа, увеличавайки нивата на Т:

Мъртва тяга

Клекове

Лег

Hang Cleans

Спринтове

Сега на диетата:

Огромен виновник за спада на нивата на тестостерон са преработените захари и наситени мазнини . Стойте далеч от сладки енергийни напитки, сода и всичко, което е с преработени захари. Сериозно всичко, което правят, е да изсмукват енергията ви, да съхраняват мазнини и да свалят нивата на тестостерон. Стой далеч от тях.

Но има някои храни, които всъщност повишават нивата на тестостерон само като ги ядете:

Риба тон

Витамин D

Яйчни жълтъци

Стриди

Постно нарязани животински меса

Черупчести

Ягоди

Добавете ги веднага към вашата диета!

За повече съдържание за това как да поддържате форма, разгледайте сайтовете ми в социалните медии, където постоянно публикувам видеоклипове за тренировки, съвети за хранене и каквото и да е за фитнес!

YouTube Channel

Facebook

Instagram

Chase It!

Аз съм Будро