Оказва се, че когато (и как) разтягате мускулите си, можете да постигнете или нарушите фитнес целите си

Тази история се появи за първи път Greatist.com

Кейти Голде-За някои, разтягане в допълнение към тренировка изглежда като череша на върха на манджа - хубаво докосване, но не е необходимо. Или може би си мислите, че докосването на пръстите на краката за няколко секунди след a сесия на бягаща пътека е много. Оказва се, че когато (и как) разтягате мускулите си, можете да постигнете или нарушите фитнес целите си.


Размърдай се
Разтягането преди тренировка е от решаващо значение за предотвратяване на наранявания, както и за подобряване на представянето. Особено ако тренирате веднага след събуждане или ако сте доста заседнал през деня, мускулите ви ще бъдат стегнати, казва Ноам тамир , сертифициран обучител и основател на TS Фитнес . Едно проучване показа, че разтягането 15 минути преди тренировка може да ви помогне да избегнете нараняване.

И така, за какви ходове говорим? „Най-добре е да направите динамично загряване преди тренировка “, казва Тамир. За разлика от статичните разтягания, които се задържат за 30 секунди или повече в една и съща позиция (помислете за докосване на пръстите), този тип разтягане включва активни движения, които имитират действителната ви тренировка. Например, бегачи често извършват динамични разтягания като кръгове на тазобедрената става, ходене на гърба и ритници по задника, за да активират мускулните групи, използвани при бягане. По време на динамично разтягане непрекъснато се движите, така че то осигурява и кардио загряване, обяснява Джули Мулкахи, M.P.T. , физиотерапевт по спортна медицина.


Не само ще намалите риска от нараняване, но изследванията също така показват, че динамичното разтягане може да помогне за подобряване на спортните постижения. Едно проучване установи, че борците в колежа, които са завършили динамично загряване в продължение на четири седмици, са забелязали подобрения в силата, издръжливостта, пъргавината и анаербоичния капацитет. Други изследвания предполага, че динамичното разтягане подобрява мускулната производителност и мощността в сравнение със статичното разтягане.

Проблемът със задържането плътно

Тъй като мисълта да направите мини тренировка преди действителната ви тренировка звучи изтощително, много от нас вместо това прибягват до няколко половинчати влекачи на пръстите след тренировка. Статичните разтягания като тези се фокусират повече върху отпускането на мускулите и насърчаването на гъвкавостта, отколкото динамичното разтягане, казва Тамир, и може да е добре да добавите към края на сесията си във фитнеса.

Последните изследвания обаче поставят под въпрос ползите от статичното разтяганепредитренировка, предполагаща, че това може да доведе до намаляване на спортните постижения. Едно проучване установи, че извършването на статични разтягания преди извършване на клякам с щанга кара хората да се чувстват дисбалансирани и вдигат по-малко тегло, докато друг показва, че футболистите, които са правили статични разтягания преди 30-метров спринт, са имали по-бавни времена от играчите, които не са се разтягали преди спринтовете. И накрая, a мета-анализ на 104 проучвания заключи, че статичното разтягане има отрицателни ефекти върху силата, мощността и експлозивните характеристики и трябва да се избягва изобщо.

Друг сблъсък: Някои изследвания показват, че разтягането няма да помогне много за премахване мускулна треска . В преглед на 12 проучвания , изследователите установиха, че разтягането преди или след тренировка не спира досадни болки и болки. (Вероятната причина: Микро разкъсванията в мускулите и околната съединителна тъкан са виновни за болезнеността, която разтягането няма да поправи.)


Долния ред
Вашият най-добър залог: Направете някои динамични разтягания преди тренировка, които могат да подготвят мускулите ви и дори да подобрят спортните постижения. С всички доказателства срещу него, вероятно е умно да се избягват статични участъципредитренировка. И все пак, Mulcahy вярва, че статичните участъци могат да бъдат полезни за хора, които прекарват много време, седнали на бюрото. Тя предлага да се разхлабят подколенните сухожилия, бедрените флексори, раменете и мускулите на гърба със статични разтягания (след тренировка) няколко пъти седмично. В крайна сметка, не забравяйте да говорите със сертифициран треньор, за да намерите план, който най-добре отговаря на вашето ниво на фитнес и цели.

Още четене:
Никога не пропускайте тези участъци след тренировка
Най-добрите участъци за бегачи
11 разтежения, които никога не трябва да правите преди тренировка (плюс замествания!)