Shutterstock

Започнете лятната си диета с тези лесни 26 съвета за отслабване

Shutterstock

Добър момент за начало работи върху отслабването за летния сезон или по всяко време по този въпрос, по здравословен начин е точно сега. „По-важно е да имаме устойчив план, тъй като отслабването е много по-важно от времевата линия, Кимбърли Гомер MS, RD, LDN, директор по хранене в Притикин център за дълголетие + Спа , казва. Много време и усилия, за да се почувства поразително. „Заедно с цялата противоречива информация там - тя може да бъде плашеща!“ Отслабването е трудна работа, но има няколко начина да го улесните.


Правя план

Shutterstock

Това е най-важното нещо, което хората, които искат да отслабнат, трябва да се ангажират, според Кимбърли Гомер MS, RD, LDN, директор по хранене в Притикин център за дълголетие + Спа. Ангажиране към здравословно хранене и упражнявайте, ако в момента не се занимавате с нито едно от двете може да бъде извън преобладаващото , добавя тя. „В„ Притикин “буквално„ прихващаме “хората за живота им и ги потапяме в здравословно хранене, упражнения и управление на стреса, заедно с лекции, които осигуряват науката и образованието, така че те да разберат„ защо “. Те усещат промяната в дни.


Управлявайте стреса

iStock



Отслабването е свързано най-вече със здравословно хранене. Но стресът отменя ползите от консумацията на по-добра храна, проучване показва . Оказва се, че например яденето на закуска с „лоши мазнини“ е точно същото като яденето на такава с „добра мазнина“. Научете за полезни съвети за управление на стреса, особено на работното място, тук .

Гледайте на това като на дългосрочен ангажимент

iStock

Разглеждането на храненето и упражненията като краткосрочен спрямо дългосрочен ангажимент е a често срещана грешка на хората при определянето на целите си за отслабване за лятото, казва Гомер. Междувременно си поставете малки цели. „Хората обичат да се чувстват успешни“, Мария А. Бела, MS, RD, CDN, регистриран диетолог и основател на Топ балансирано хранене , казва. „ По-добре си поставете цел от загуба на 5 lbs. на месец и след това превъзхождайте тази цел, отколкото да си поставите за цел да намалите 10 на седмица и да се почувствате като провал, когато загубите три. '


Придържайте се към растителната диета

Shutterstock

Това е единственото нещо хората трябва да помнят за диетата , Казва Гомер. „Не яжте храни, които са преработени. Ако целта ви е загуба на тегло, напълнете зеленчуците, плодовете, пълнозърнестите храни, картофите и боба. ' Постните протеини и продуктите са толкова нискокалорични, че теглото започваизлиза естествено, след като хората преминат към непреработена диета “, казва Бела. „Що се отнася до захарта - не цялата захар е създадена еднаква. Не се страхувам от плодове и зеленчуци - просто не забравяйте да се придържате към добавените форми на захар. '

Стойте далеч от мазнините

iStock

Пропуснете всички мазнини - дори здравите като ядки и авокадо, ако целта е загуба на тегло, и не използвайте добавени мазнини (масла, масло) при готвене, казва Гомер. Авокадо, някои от най-лошите салатни топинги за отслабване , са с високо съдържание на хранителни мазнини. Сигурно сте ги чували това е добрият вид мазнини , но все пак е мазнини и калории. Мазнините осигуряват 9 калории на грам в сравнение с 4 калории на грам протеини и въглехидрати - така че яденето на твърде много авокадо може да напълни килограмите, Според към Livestrong. Не прекалявайте - едно авокадо осигурява почти 30 грама хранителни мазнини и 322 калории.


Проследявайте храната си

Shutterstock

Това е един ефективен начин хората да останат отговорни и придържайте се към плана за здравословно хранене , Казва Гомер. „Използвайте приложение или обикновена хартия.“ В крайна сметка отчетността трябва да се свежда до индивида; в ранните етапи обаче, ако някой друг помогне с отчетността, може да се окаже много успешен. Използване на диетолог за редовни проверки също може да бъде много полезно. Наемането на треньор или дори просто назначаването на партньор за тренировка също може да помогне с последователност и отчетност.

Не бройте калории

Shutterstock

Ако се храните здравословно, обилно, не би трябвало да имате проблеми с апетита, след като се приспособите към нов начин на хранене. Хора или нямат достатъчно плодове, или просто нямат достатъчно храна , Казва Гомер. „Ние никога не броим калории в Притикин; вместо това използваме плътността на калориите, за да определим дали дадена храна ще ни помогне да отслабнем, да наддадем или да поддържаме теглото си. '


Изхвърлете везната

Shutterstock

Повечето хора не знаят какво е плато, казва Гомер. Те смятат, че теглото трябва да намалява стъпка по стъпка. Но това не е така . „Най-голямата грешка е използването на скалата за преценка на нашия напредък. Вместо това препоръчвам на клиентите си да пробват нещо здраво в гардероба си веднъж седмично. Ако забележат нулева промяна, това може да помогне да се работи с диетолог / диетолог получи съвет от експерт “, Добавя тя.

Яжте, когато сте гладни

iStock

„Най-добре е яжте, когато сте гладни и не се разсейвате - никакво ядене пред телевизора или компютъра! “ Казва Гомер. В противен случай може да загубите представа колко сте изяли и в крайна сметка да прекалите. Размерът на порцията е много важен. В научните изследвания няма окончателно заключение дали малките чести хранения 5-6 пъти на ден са по-добри за отслабване от нормалните „три квадрата“ на ден, Роджър Е. Адамс , Доктор, CISSN, от Eat Right Fitness в Хюстън казва. Хората имат различни графици и нива на апетит.


Задоволете своя „сладък зъб“ с плодове

iStock

Това е алтернатива на бонбоните, така че хората да могат да задоволят своите „сладки зъби“ без да компрометират целите си за отслабване . „Обичаме машината Yonanas, където можете да приготвите страхотен сладолед от замразени банани заедно с други плодове“, казва Гомер.

Избягвайте хляба

Shutterstock

Нямаме същата, лесно смилаема пшеница от вчера, днес ” Анджела Мартиндейл , казва специалист по хранене. „Имаме пшеница, която е обработена генетично и химически в по-голямата си част, което означава нашата храносмилателната система е не само смилането на самата пшеница, но и ГМО и химикали, използвани днес. Тази комбинация създаде повишена чувствителност към глутен при много хора и с добавените захари и мая в повечето хлябове намирам, че това е излишна храна.

Яжте пълноценни храни

Shutterstock

Като цяло целият хляб е по-преработена форма на зърно, казва Гомер. „За отслабване е много по-добре вместо това да ядете пълноценни храни - картофи, царевица, овесени ядки, киноа и др. Консумирането на повече пълноценни храни също е начин да спрете да ядете захар .Те ще помогнат прочистете тялото си от токсини и ви дава повече енергия. Дори добавките на прах не предлагат толкова стабилен хранителен профил, колкото пълноценните храни.

Cheat days са лоша идея

iStock

Гомер е срещу така наречените „измамни дни“. Това означава, че сте твърде ограничени, казва тя. „Това е вредно за здравето и устойчивата загуба на тегло.“ Измамен ден може да се превърне в измамен уикенд или да доведе до глад в понеделник, което е не е чудесно за тялото .

Яжте първо зеленчуци

iStock

След това яжте, докато се почувствате леко и комфортно, казва Гомер. „Не чакайте да ядете, докато не гладувате или ядете, само защото часовникът казва, че е определено време.“ Около 91 процента от американците не отговарят на дневните препоръки за консумация на зеленчуци, според a скорошен доклад в САЩ . Те добавят основни хранителни вещества за диетите и помощ управлявайте здравословното телесно тегло . Има няколко гениални начини да ги добавите към вашата храна.

Без диета „I-I“

Shutterstock

„Една от най-често срещаните грешки е с надеждата за най-голямо отслабване за най-бързото време ,' физиотерапевт Д-р Заради Ву , собственик на Физическа терапия на ActiveCare , казва. „Неразумно и неустойчиво е, когато твърде много тегло се губи твърде бързо.“ Тялото няма време да се адаптира към промяната, така че жадува за калориите и често волята ви не е достатъчно силна, добавя тя. Получаването на форма само за пролетния / летния сезон и пускането му през по-студените месеци е грешка. ”Това не е здравословно за системата и в крайна сметка води до наддаване на тегло . '

Не мислете за това като за 'диета'

iStock

„Това трябва да бъде избор на начин на живот и да въплъщава дългосрочните ползи от това да сте в състояние и да имате добро здраве“, казва д-р Ву. Работете върху последователността и не се фокусирайте твърде много върху детайлите. Съсредоточете се върху здравословното хранене a редовна част от ежедневието им. Живеейки а по-здравословен начин на живот се постига само с последователно поведение, без да се придържате към прекомерни диети или тренировъчни програми.

Стойте далеч от хапчета за отслабване и напитки

Shutterstock

'Те могат променете физиологията си и евентуално да доведе до други здравословни проблеми (повишен сърдечен ритъм, промени в настроението) “, казва д-р Ву. „В края на деня все още трябва да направите„ здравословния “избор, за да изберете храни, които са полезни за вашето здраве, са с ниско съдържание на мазнини и калории и въпреки това имат добър вкус там, където няма да нарушите вашата„ диета “.“

Не се доверявайте на FAD диетите

Shutterstock

Един от най-големите грешки, които хората могат да направят е да се обърнем към FAD диетите, за да отслабнем през лятото, особено когато няма много време до почивка по това време на годината, Ивон Сандърс на Slimming World, която сама е свалила 63 килограма. Тези планове често са твърде ограничителни; те са почти невъзможни да се справят в дългосрочен план и хората в крайна сметка се чувстват разочаровани и нещастни.

Правете малки суапове

iStock

„Най-добрият начин да отслабнете - и да го запазите за цял живот - е да съсредоточете се върху извършването на здравословни и устойчиви промени ', Казва Сандърс. Що се отнася до това, което ядете, правенето на малки суапове, като например избиране на постно месо или млечни продукти с ниско съдържание на мазнини, може да доведе до голяма разлика, добавя тя.

Можете да ядете тестени изделия и картофи

Shutterstock

Друг мит е, че хората трябва да избягват тестени изделия и картофи, за да отслабнат. „Абсолютно не е вярно!“ Сандърс казва. „И двамата са храни с ниска енергийна плътност , което означава, че са с ниско съдържание на калории, но засищащи. Задоволяването на апетита ви за храни като тази ще означава, че няма да се чувствате гладни и е по-вероятно да успеете да продължите кампанията си за отслабване “, добавя тя. За повече съвети като този можете да посетите SlimmingWorld.com .

Насладете се на лакомства

Shutterstock

Важно е да изберете план, който ви позволява да се наслаждавате на лакомства , като бонбони и алкохол, в умерени количества, тъй като това ще ви помогне да не се чувствате лишени и да сведете до минимум апетита, казва Сандърс. Трябва да изберете план за здравословно хранене, който ви позволява да ядете много ежедневни храни, а не такъв, който разчита на специални продукти или изрязва цели групи храни , за да можете да се насладите на широка гама от ястия, приготвени от тези съставки, добавя тя. „По този начин няма да ви омръзне да ядете едни и същи неща отново и отново.“

Получавам подкрепа

Shutterstock

Изследванията показват, че хората, които имат подкрепа през цялото им пътуване за отслабване губят повече от тези, които се справят сами, казва Сандърс. „Поемането на ангажимент да се опираме на уелнес приятели, за да споделяме успеха и насърчението е полезно за справяне с пречките.“ Можете да се присъедините към седмична групова сесия, където членовете присъстват на седмична онлайн група на живо, за да отпразнуват успеха, да споделят предизвикателства и решения и да помогнат за мотивиране на колегите членове.

Запълнете с задоволителни нискокалорични храни

Shutterstock

Тези храни включват пресни плодове и зеленчуци. „Чудесен съвет е да се стремите да попълните една трета от чинията ви при всяко хранене с тези храни “, казва Сандърс. Те ще увеличат приема на ненаситени мазнини и фибри, които са хранителни вещества, които подпомагат по-доброто цялостно здраве и загуба на тегло. Те също така са с хранителни вещества, което означава, че осигуряват на телата ни витамини и минерали, необходими за оптималното функциониране.

Заменете извадете с домашно приготвени версии

Shutterstock

Почти винаги са много по-здрави , Казва Сандърс. Можете дори да направите свои собствени енергийни барове. Включете овален овес, бадемово масло и сушени боровинки. Не е нужно да забравяте напълно за чипсове и други закуски. Можете да направите своя собствена така контролирайте колко сол и масло се добавят . Просто нарежете малко картофи, изплакнете и добавете вода и малко сол. Оставете ги да киснат за няколко минути и да се отцедят. Можете също така да добавите капка масло и да печете на 365 градуса.

Отървете се от чувството за вина

Shutterstock

„Ако все пак се подхлъзнете, не се бийте по въпроса - в крайна сметка сте само човек - и ако се чувствате зле, можете да се обърнете към храната за комфорт, което е контрапродуктивно“, казва Сандърс. „Вместо това, просто го оставете зад себе си и се върнете направо на пистата.“ Изключете самокритиката, добавя тя. „Говоренето по-подкрепящ начин помага прекъснете цикъла на емоционалното хранене . '

Намерете дейност, която ви харесва

Shutterstock

„Започването да увеличавате нивата си на активност може да изглежда поразително, когато за първи път тръгнете, не е нужно да се присъединявате към фитнес зала или да започнете да бягате“, казва Сандърс. „Изберете дейност, която ви харесва, започнете от малко и изграждайте постепенно.“ Започнете с 30 минути на ден упражнения или умерена активност. Можеш влезте във форма дори само с ходене .