Shutterstock

Упражнения за силова тренировка, не са необходими тежести

Shutterstock

Укрепване е свързано с добавяне на натоварване към тялото и стресиране. „Времето и напрежението са най-важните“, Крис Ритър, личен треньор и треньор в представянето Ritter Sports Performance , казва.


Силата се увеличава в две фази - неврологична и структурна. Последното отнема повече време -някои тренировки водят до бързи резултати -но първото има незабавен ефект. „Можете да се почувствате по-силни на следващата тренировка“, добавя Ритър, тъй като тялото винаги се стреми да използва повече двигателни единици, които са моторните неврони и скелетните мускулни влакна.

Децентрирани хора обикновено започват с упражнения за сила на телесно тегло, за да получат резултати по-рано, защото интензивността е много по-голяма, казва Ритър. „Можете да направите такива упражнения доста трудни.“ Друга полза от неизползването на тежести е, че имате по-голям обхват на движение , по-голямо разнообразие и повече контрол на движението.


Лицеви опори

Shutterstock



Изтласкването е просто упражнение, което можете да правите навсякъде може да изгради обща телесна сила . Овладейте основната версия и бъдете в състояние да прави го правилно поне 15 пъти без проблем, тогава можете да преминете към по-напреднал тип. Маркът е „ексцентричен“, казва Ритър, като започнете отгоре и отидете възможно най-ниско, но много бавно. „Това е много по-добре за жените, отколкото да коленичат“, добавя той.

Обратни хрускания

Shutterstock

Ритър не е фен на хрускането, защото „върхът на сърцевината е против въртене“. Ядрото е основата на движението на тялото, така че трябва да го тренирате, докато то не се движи. Обратните хрускания са по-добри, защото средната част е неподвижна, добавя той. Вие все още активирайте коремните мускули и ще усети изгарянето по-късно.


Клякам с телесна маса

Shutterstock

Попитайте всеки личен треньор и той или тя най-вероятно ще ви каже, че клякането е едно от най-добрите и ефективни упражнения, които можете да правите ... някога. Работи много мускули едновременно. Използвайте прогресии, за да ги направите по-трудни. Ритър обаче казва, първо усъвършенствайте основния клек . „Слезте най-малко 20-30 пъти в даден момент лесно и след това продължете да скачате [клякам]“, добавя той. Има много начини, по които можете направете клякането по-предизвикателно .

Висящи повдигания на краката

Shutterstock

Това е добро силови упражнения за загуба на мазнини защото включва много мускули. Издърпвате краката си срещу гравитацията, докато висите от успоредни пръти. Това е усъвършенствано основно упражнение. Не се люлеейте напред-назад. Стабилизирайте гръбначния стълб, докато дърпате коленете към гърдите. Вземете го на следващото ниво и повдигнете краката си, докато са изправени.


Дъски

Shutterstock

Дъските са много по-добри от хрускането, казва Ритър, и са чудесно упражнение за ядрото. Задръжте за 60 секунди без да се мъчи преди да изпробвате по-усъвършенствани версии като дъски с повдигнати крака, дъски на заден ход, дъски с права ръка, дъски с един крак и усукани дъски за коляно Направете верига от различни дъски и сърцевината ви ще гори след един комплект.

Мостове

Shutterstock

Ритър препоръчва мостове като ефективни упражнения за сила . Легнете по гръб с колене, свити на 90 градуса, и повдигнете дупето нагоре с помощта на глутеусите. Ако това ви се струва лесно, опитайте еднокрачния мост. Това е едно от най-добрите функционални упражнения, които насочете се отзад . Просто легнете по гръб, сгънете коленете и повдигнете бедрата. Свийте единия крак, повдигнете го на няколко сантиметра, след това изпънете ръцете си и посегнете към пръстите на краката. Задръжте тази позиция за няколко секунди и се върнете към височината на гърдите. Направете няколко повторения и не забравяйте да смените краката.


Набирания

Shutterstock

Pullups са много важно докато тренират един от четирите основни хода, които хората правят - издърпване, казва Ритър. (Останалите са с бутане, клякане и баланс.) Те се изпълняват с длани, обърнати от вас. Издърпайте се нагоре към бара до нивото на брадичката. Направете ги ексцентрични и по-твърди, като започнете с брадичката над лентата и бавно се спуснете.

Упражнения за баланс с един крак

Shutterstock

Повечето хора прекаляват тласкането и дърпането и забравете за баланса, казва Ритър. Застанете на левия си крак, повдигнете десния крак и докоснете пръста си. „Звучи наистина лесно, но повечето хора не могат да направят 6 повторения“, добавя той. След като овладеете този ход, опитайте да го направите на босу топка.


Мъртва бъг

Shutterstock

The упражнение за мъртва бъг е за начинаещи и е чудесно за евентуално получаване на плоски кореми . Използва се много във физическа терапия и от хора, които имат слабо ядро. Трябва да лежите по гръб; ръцете ви трябва да се протягат нагоре или можете да ги оставите до себе си. Вдигнете коленете нагоре, образувайки ъгъл от 90 градуса. Започнете упражнението, като удължите единия крак - изправете коляното и бедрото. Задръжте тази позиция за няколко секунди, сменете краката и повторете.

Спускане на пейка

Shutterstock

Освен ако нямате проблем с рамото, седналото потапяне е ефективно упражнение с телесно тегло който директно е насочен към трицепса. Правилната форма е от ключово значение, ако искате да се възползвате от предимствата по-късно. Започнете да седите на ръба на здрава пейка; пръстите ви трябва да са обърнати напред; коленете ви трябва да образуват ъгли от 90 градуса, а бедрата да са успоредни на пода; дръжте раменете назад и надолу. Бавно се спуснете, като сгънете лактите.

Разходка с раци

Shutterstock

Това е страхотно движение на цялото тяло . Легнете, с лицето нагоре; използвайте ръцете и краката си, за да повдигнете дупето си от пода. Хълбоците трябва да са високи. Запазете това положение и „ходете“ напред-назад. Работите много мускули, но се разтягате едновременно.

Алпинисти

Shutterstock

Това е друго упражнение за цялото тяло, използвано предимно за кардио, което също изгражда сила . Това е плиометрично упражнение които укрепват множество мускулни групи - ядро, долна и горна част на тялото. Торсът няма да падне към земята, защото косите, коремните мускули и мускулите около бедрата са ангажирани. Поставете ръцете си върху медицинска топка за по-голямо предизвикателство.

Напади

Shutterstock

Два комплекта от 10 повторения, направено правилно , няколко дни в седмицата могат да бъдат по-полезни, отколкото си мислите. Нападението е наложително за запазване клек сила . Застанете до един стол, ако имате нужда от подкрепа. Краката ви трябва да са на ширина на раменете. Направете голяма крачка напред. Не забравяйте да сгънете коляното и да спуснете бедрата си, но НЕ ПРЕМЕСТВАЙТЕ коляното покрай пръстите на краката си. Повторете около 10-15 пъти за всеки крак.

Магарешки ритници

Shutterstock

Магарешките ритници укрепват цялото тяло, с акцент върху четириъгълниците. Елате на четири крака с ръце под раменете и колене под бедрата. Ритайте по един крак назад. Американският съвет по упражнения го обяви за едно от най-добрите упражнения за зад през 2006 г. след провеждане изследване . Магията на магарешките ритници се крие във факта, че те не изискват всяко оборудване, са технически лесни и можете да ги правите, докато гледате телевизия или дори четете книга. Преди да се усетите, ще бъдете по-здрави, по-бързи и по-пъргави.