Кратка и сладка тренировка на Barre, която можете да правите почти навсякъде

Тази история се появи за първи път Greatist.com .

Заключете Хюз— Танците като тренировка не е нищо ново - независимо дали правите Zumba или просто се забавяте Най-новото на Бионсе , това е забавен начин да се изпотите. И тренировки без яд наистина издигнете вдъхновени от танца упражнения на следващото ниво. От по-здрава сърцевина до по-добра стойка до по-стройни крака, ползите са многобройни . И тъй като в страната се отварят все повече и повече студия, все повече хора се стичат при тях - доказвайки, че това е едно фитнес тенденция това няма да изчезне скоро.

Недостатъкът: Класовете могат да бъдат скъпи - говорим някъде от $ 20 до $ 30 на сесия за пот. Решението: Тази безплатна, но сериозно ефективна тренировка, която можете да правите у дома от Сади Линкълн, фитнес експерт и основател на Barre3 . Ходовете са точно това, което бихте направили в клас, а всичко, от което се нуждаете, е стол (кухненският плот също работи) - няма палци или обувки за четене в очите.


Преминете веднъж през загрявката, след което завършете тренировката, която отнема около 15 минути. Започвайки от малко с вашето движение (част А) за всяко упражнение ще насочите мускулите и ще ги изтласкате до умора, докато наслояването на голям обхват на движение (част Б) ще повиши сърдечната честота. Рутината е убийствена сама по себе си, но можете също да я правите два пъти подред или по няколко пъти през деня, за да стимулирате ефект на изгаряне .

Искам още? Въведете промоционален код B3GREATIST тук за безплатна 15-дневна пробна версия на онлайн абонаментната програма на Barre3.


Загрявка

Сумо котка / крава
5 повторения



Сумо котки / крави са чудесен начин за затопляне на гръбначния стълб, сърцевината и долната част на тялото.

Застанете с крака малко по-широки от ширината на бедрата, пръстите сочат към 1 и 11 часа. Начертайте бедрата зад себе си и към седалката на въображаем стол, като държите теглото си в петите и се уверете, че коленете остават подредени над глезените. Докато издишвате, загребвайте сърцевината си и закръгляйте през гръбнака. Докато вдишвате, повдигнете опашната си кост и леко повдигнете погледа си напред.


Обикновени кранове за пръсти
60 повторения (или 2 минути)


Този ход затопля мускулите ви и кара сърцето ви да се изпомпва, като същевременно е лесно за ставите.

Застанете с широки крака, пръсти насочени към 10 и 2 часа. Свийте коленете и задръжте, като се уверите, че гръбначният стълб е дълъг, бедрата са квадратни и краката са вкоренени в пода. Изправете краката, наведете се надясно и потупайте левия пръст. Сгънете коленете през центъра, след това се наведете наляво, почукайте десния пръст и повдигнете ръцете. Продължете, спускайки ръцете, докато докосвате левия си пръст.


Crescent Lunge: Scoop and Reach
5 повторения на страна

Това активно разтягане отваря бедрата и горната част на тялото, докато загрява долната част на тялото.


Пристъпете десния крак зад себе си. Свийте лявото коляно и задръжте, като държите лявото коляно директно над глезена. Вземете ръка през дясната пета и удължете десния крак дълго. Преплетете дланите и ги вдигнете над главата си, докато вдишвате. Докато издишвате, сгънете дясното коляно към пода, закръглете през горната част на гърба и натиснете дланите надолу и напред. Вдишайте, за да се върнете в изходна позиция.


Папка с плосък гръб с педали за коляното
15 повторения

Този ход отваря задната част на краката, както и външните бедра и IT лентата.

Поставете длани върху стол (или друга повърхност с височина до кръста, като кухненски плот) и отстъпете краката назад зад себе си. Свийте леко коленете, наведете торса напред и задръжте. Издишайте, огънете дясното коляно и повдигнете левия бедро нагоре към тавана. Вдишайте през центъра. Повторете от другата страна, за да завършите 1 повторение.


15-минутна тренировка


Сумо клек
A. 30 повторения (или 1 минута) B. 15 повторения (или 1 минута)

Този ход е насочен към предната част на краката, подколенните сухожилия и мускулите на седалката - това е функционално обучение в най-добрия случай.

Стъпете на крака малко по-широко от ханша. Достигнете опашната кост назад, сякаш седите на стол, държейки корема вгънат, гръбнака дълъг и раменете широки и надолу по гърба. Задръжте за 5 дълбоки вдишвания.


О: Донесете длани до сърдечния център, докато се навеждате назад в петите и спускате 1 инч. Натиснете в петите и повдигнете 1 инч.

Б: Добавяне на голям обхват на движение, натиснете в краката, за да се повдигнете до изправено положение, като изтеглите длани настрани. Върнете се в клекнала позиция.


Тесен V
A. 30 повторения (или 1 минута) B. 15 повторения (или 1 минута)

Тази поза оформя целия ви крак, особено вътрешната и външната част на бедрата.

Начертайте петите заедно и обърнете краката навън, така че пръстите да са на около 4 инча един от друг в тясна позиция „V“. Поддържайки раменете подредени над ханша, сгънете коленете в тесен слой. Натиснете силно петите един до друг, докато ги държите леко от пода, идвайки върху топките на краката ви. Поставете едната си ръка на стола за баланс или съберете длани заедно в молитва за предизвикателство за баланс. Задръжте за 5 дълбоки вдишвания.

О: Запазвайки обхвата си малък и контролиран, спуснете 1 инч по-дълбоко в слоя, след това повдигнете 1 инч.

Б: Увеличавайки обхвата си на движение, спуснете седалката надолу към петите, след това вдигнете докрай и стиснете вътрешната част на бедрата си.


Въртележка кон
A. 30 повторения (или 1 минута) B. 15 повторения (или 1 минута)

Това едно просто движение ефективно насочва много мускули в долната част на тялото, а също така е и голямо предизвикателство за баланс, за да тренирате ядрото и да укрепите добрата стойка.

Поставете длани на стола с крака успоредни и на разстояние от бедрото. Отстъпете левия крак назад, сгънете леко двете колена в удар и задръжте. Подредете дясното коляно директно над глезена, докато лявото коляно се навежда към пода и остава под бедрото. Натиснете десния крак и топката на левия крак надолу равномерно в пода. Дръжте бедрата равни и квадратни, сърцевината е ангажирана и раменете подредени над бедрата. Задръжте за 5 дълбоки вдишвания.

О: Спуснете лявото коляно надолу с 1 инч. Натиснете в дясната пета и повдигнете 1 инч, като се уверите, че дясното коляно остава подредено над глезена през цялото време.

Б: Като добавите голям обхват на движение, спуснете лявото коляно към пода, докато намерите ръба си. Натиснете в дясната пета и повдигнете докрай, докато краката са почти изправени. Повторете цялото упражнение, като отстъпите десния крак назад.


Конска поза
A. 30 повторения (или 1 минута) B. 15 повторения (или 1 минута)

Вдъхновена от балета, тази грациозна поза работи върху вътрешната и външната част на бедрата и външните мускули на седалката.

Направете широка стъпка от стола, насочвайки пръстите към 2 и 10 часа. Свийте коленете и се плъзнете по въображаема стена. Подредете раменете над бедрата и ангажирайте сърцевината. Задръжте за 5 дълбоки вдишвания.

О: Спуснете седалката надолу веднъж инч. Натиснете в краката и повдигнете 1 инч.

Б: Добавяне на голям обхват на движение, сложете се надолу, оставяйки дясната ръка да премине настрани. Ress Натиснете в левия крак и се отскочете нагоре, махнете дясната ръка над главата и повдигнете десния крак настрани, докато удължавате през дясното тяло и се навеждате над стола.


Работа на стоящо място
30 повторения на крак

Този ход помага за подобряване на баланса и оформяне на задната част на крака, седалката и сърцевината.

Поставете ръце на стола. Пометете десния крак назад зад бедрото, повдигайки го на няколко сантиметра от земята, докато почувствате, че седалката ви се включва и задържа. Натиснете в левия крак и помислете за повдигане нагоре и от дясно стоящо бедро. Включете ядрото и повдигнете високо през гръбнака. Повдигнете крака нагоре с 1 инч и надолу с 1 инч. Повторете, повдигайки левия крак.


Мощен крак
30 повторения

Не се заблуждавайте от простотата на тази поза - вашите четворки ще почувстват изгарянето.

С лице към стола, повдигнете петите нагоре, сгънете коленете и задръжте. Натискайки равномерно през всичките 10 пръста, дръжте коленете в една линия със средата на пръстите, бедрата на нивото и квадрата, и твърдото ядро. Удължете високата през гръбнака си и отпуснете раменете надолу по гърба. Сгънете колене, докато не намерите предизвикателна позиция. Повдигнете 1 инч, след това по-надолу.


Дъска със сърцевина
30 секунди на страна

Вземането на традиционна дъска и добавянето на задържане ще нагрее цялото тяло и ще укрепи сърцевината.

Започва в позиция на дъска , ангажирайки бедрата, докато достигате през петите. Докато издишвате, изтеглете дясното коляно към гърдите и заоблете гърба си. (Уверете се, че все още натискате през ръцете си.) Повдигнете корема към кръста. Задръжте. Повторете с левия крак.


Поза на лодка
30 секунди

Тази поза ще изведе вашия вътрешен танцьор, докато предизвиква цялото ядро.

Седнете високи на пода с ръце зад бедрата. Начертайте крака до позиция на масата. Докато издишвате, стегнато ядро ​​и протегнете ръце в широко „V.“ Хълбоците са тежки на пода, докато гръбначният стълб остава дълъг и повдигнат, сърцевината е твърда и се дърпа към кръста, а раменете са широки и надолу по гърба. Задръжте. (Искате ли да го пренесете на следващото ниво? Изправете и удължете краката.)

Свързани:
Бързи и прости фитнес съвети за хора, които мразят упражненията
Какво трябва да направите извън фитнес залата, за да видите по-бързи резултати
Тази верижна тренировка ще ви отведе бързо към лятната форма