Не е необходимо оборудване - 11 хода на пилатес, които можете да направите у дома, за 20 минути

Тази история се появи за първи път Greatist.com

Всички ленти, пружини и движещи се части от типичен клас Reformer правят Пилатес изглеждат почти страшни в сравнение с тези часове по йога, пълни с трептящи свещи, блокове и уютни одеяла. Освен това, изисканите машини означават, че пилатесът може да бъде доста скъп - нагоре $ 40 на клас в някои студия! Добавете в фини фенове на знаменитости аплодирайки тренировката и ние не ви обвиняваме, че мислите, че всичко изглежда малко плашещо - и извън бюджета ви.

Но преди да се откажете от пилатес, имаме някои добри новини: не се нуждаете от допълнително оборудване, за да пожънете физическото и психическото Ползи —Всичко, от което се нуждаете, е постелка! Пилатесът на основата на подложки е нежна, но с малко въздействие, но сериозна тренировка за сила, която изследванията показват, че може да помогне за облекчаване на болките в кръста, намаляване на телесните мазнини, подобряване на гъвкавостта и дори поддържане на психическото благосъстояние. Всъщност матовият пилатес може да бъде дори по-ефективен от използването на реформатор, тъй като използвате собственото си телесно тегло за укрепване на мускулите и стабилизиране на ставите, казва Тейлър Филипс, старши инструктор по пилатес в Равноденствие .


Тук Филипс демонстрира 20-минутна тренировка с пилатес - няма нужда от фитнес или странни уреди. Независимо дали сте нов в пилатес или сте опитен професионалист, можете да следвате, като правите модификации или по-напреднали позиции, където е отбелязано.

Изпълнете три кръга от следващите движения за интензивно изгаряне на цялото тяло.



Постоянно преобръщане:5 повторения



Застанете с успоредни крака, раздалечени на бедро. Вдишайте, след това издишайте, като протегнете ръце нагоре и достигнете през горната част на гърба. Вдишайте, след това издишайте и бавно се търкаляйте надолу към пода по един прешлен. Седнете, сякаш седите на стол, преди да протегнете нагоре и да вдигнете петите. Върнете се в изправено положение.


Серия Dynamic Core Plank:15 повторения на страна

Разходете се с ръце позиция на дъска . Включете корема си, за да изтеглите дясното коляно в гърдите. Изпънете крака назад, насочвайки пръстите към тавана и ангажирайки глутеусите и сухожилията. Повторете за 5 повторения. След това донесете дясното коляно до лявото рамо по същия начин за 5 повторения. И накрая, донесете дясното коляно до дясното рамо по същия начин за 5 повторения. Повторете цели серии от другия крак. За да модифицирате, спуснете коленете на пода и ограничете обхвата на движение на краката.



Разтягане на бедрото:10 повторения

Коленичете на пода с колене директно под бедрата, краката се докосват. Пантата на горната част на тялото назад около 45 градуса, ангажирайки корема, глутеусите и краката, като същевременно поддържате права линия от главата до коленете. Върнете се в изходна позиция. За по-голямо предизвикателство поддържайте положението на пантата и спуснете и вдигнете ръцете си 10 пъти.


Страничен ритник на колене:10 вдигания и 10 кръга на крак

От коленичене, спуснете лявата ръка на земята и протегнете отсреща вдясно, като държите дясната ръка зад главата. Повдигнете десния крак до височината на бедрата, след това спуснете за 10 повторения. След това задръжте крака на височина на ханша и завъртете крака в малки кръгове за 10 повторения. За да модифицирате, легнете настрани, вместо да коленичите.



Двойно разтягане:10 до 15 повторения

Лъжете нагоре. Свийте се, за да повдигнете леко раменете и ангажирайте коремните прегради, за да поддържате долната част на гърба. Изпънете ръце за уши и повдигнете краката под ъгъл от 45 градуса от пода. Заобикалете ръцете и прегърнете коленете в гърдите. За да модифицирате, дръжте краката под ъгъл от 90 градуса и отпуснете главата. За по-голямо предизвикателство добавете удари на крака, ножици крака един върху друг за 5 удара с всяко удължаване.


Ножици:10 повторения на крак

Лъжете facecup. Извийте главата и шията нагоре, за да повдигнете леко раменете от земята. Повдигнете левия крак на 1 инч над постелката и удължете десния крак до тавана, като доближите ръцете си до глезена. Издърпайте двукратно десния крак, след това сменете краката. Поддържайте стабилност на бедрата през цялото упражнение. За да промените, леко огънете коленете и дръжте главата надолу. За по-голямо предизвикателство, стигнете ръцете до ушите през цялото време, като държите ръцете навън.



Сто:100 броя

Легнете нагоре, ръце отстрани. Извийте главата, врата и раменете нагоре и изпънете краката до устойчиво ниво (където коремът остава ангажиран, но долната част на гърба не се повдига от постелката). Започнете да изпомпвате ръце нагоре и надолу, вдишвайки за 5 броя и издишвайки за 5 броя, общо 10 цикъла на дишане. За да промените, сгънете коленете под ъгъл от 90 градуса (както е показано).


Странична закачка:5 повторения на страна

Легнете на дясната страна, поддържайки тялото с дясна ръка. Включете сърцевината и завъртете бедрата, за да повдигнете краката възможно най-високо от пода, за да се включите в косите. Върнете се в изходна позиция с контрол.



Лебед:5 до 8 повторения

Легнете с лицето надолу. Поставете ръце под раменете. Включете сърцевината и повдигнете леко главата. Повдигнете гърдите си и изпънете ръце напред, докато повдигате крака на 1 инч над постелката. Сгънете лактите, така че ръцете да образуват форма 'W', задръжте, след това спуснете всичко до постелката.


Серия странични крака:10 ритника и 15-20 кръга във всяка посока на страна

Легнали от лявата страна, донесете крака леко пред бедрата, за да създадете стойка. Повдигнете десния крак до височината на ханша и ритайте напред и назад, поддържайки стабилност на горната част на тялото и насочени пръсти. Повторете за 10 повторения. След това направете пауза във височината на ханша, насочете крака и завъртете в малки кръгове (приблизително колкото тенис топка), като кръжите 15 до 20 пъти във всяка посока.


Навивам: 5 повторения

Лъжете нагоре. Удължете ръцете до тавана, повдигащата глава и захващащата сърцевина, за да се навиете гладко. Посегнете напред с ръце, стигащи към пръстите на краката, докато все още привличате талията си назад, за да създадете дължина по гръбначния стълб и поддържайки усещането за привличане на корема. Бавно се въртете надолу.

Благодаря на Lululemon за оборудването на нашия модел в Чудо под панталон и Готин Racerback !

Свързани:
Крайната тренировка с гири за цяло тяло за всяко фитнес ниво
10 основни движения за сила на цялото тяло
Съвети за поддържане на вашите тренировки за фитнес под 30 минути