Американският съвет по упражнения разглежда най-ефективните упражнения за раменете

Не всички упражнения са равни; особено когато става въпрос за трениране на мускулите на раменете ви като едно цяло скорошно проучване от Американския съвет по упражнения посочва.

Тъй като раменете са неразделна част от ежедневните функционални движения и тъй като изследванията показват, че 69% от хората ще се справят с нараняване на рамото в даден момент от живота си, ACE се зае да открие кои общи упражнения за съпротива са най-ефективни за укрепване на мускули на рамото.

„Рамото е сложна сферична става, която е способна на флексия, екстензия, въртене и други, и има три различни мускула, необходими за извършване на тези движения - предната, медиалната и задната част на делтоидите“, посочват авторите на изследването. „Проблемът е, че хората обръщат внимание най-вече на предните делтоиди - мускулите в предната част на рамото - вероятно защото тези са тези, които виждаме в огледалото всеки ден.“


Изследователите предполагат, че много хора получават наранявания на раменете, тъй като медиалните и задните делтоиди често се пренебрегват.

За да се определят най-ефективните упражнения за рамо, изследването изследва 16 здрави мъже доброволци на възраст между 18 и 30 години.


Субектите са участвали в три тестови сесии с минимум три дни за почивка между всяка сесия. Първоначалният тест беше използван за определяне на базовото ниво на годност на всеки субект. По време на последните две сесии електромите за електромиография (EMG) бяха поставени върху предния, медиалния и задния делтоиди на всеки обект, за да се измери нивото на мускулна активация за всяко изпълнено упражнение.



След анализ на резултатите изследователите установиха, че следните три упражнения са най-ефективни за насочване на всеки от раменните мускули.

1. За насочване към предния делтоид: раменната преса с гира

2. За насочване на медиалния делтоид: 45-градусов наклон или странично повдигане на огънатата ръка


3. За насочване към задния делтоид: седящото задно странично повдигане (или 45-градусов наклон)

Изследването заключава, че „за оптималната тренировка е най-добре да правите преса с рамена с дъмбели, за да насочите предната част на раменете, или 45-градусовия ред на наклон, или седналото задно странично повдигане за задната част на раменете. ”

Един от авторите на изследването, Саманта Суини, М.С., препоръчва трениращите да започнат тренировките си с упражнения, насочени към задния делтоид, тъй като той обикновено е най-слабият от всички раменни мускули.

Информационната графика по-долу показва как да се изпълнява всяко упражнение.



Щракнете, за да видите графиката в пълен размер на acefitness.org.

Свързани:
Най-добрите упражнения за бицепс
10 признака Вашите тренировки са неефективни
Бицепсови къдрици и 5 други упражнения, които може да правите погрешно