Фитнес експертът и майка Никол Глор споделя съвети относно упражненията по време на бременност

С наближаването на Деня на майката, сега е моментът да подчертаем важността на фитнеса по време на бременност. Въпреки че е добре да поддържате форма преди бебето да дойде, ако преди това не сте тренирали много, не трябва да започвате по тежък режим, докато сте бременна. Обикновено ходенето е добър избор за повечето бъдещи майки, но се консултирайте с Вашия лекар, преди да започнете какъвто и да е план за упражнения. След като бъде освободено за упражнения, физическата активност може да бъде чудесна за вас и вашето бебе.

„Пренаталните тренировки могат да помогнат за намаляване на стреса, освобождаване на ендорфини, които се чувстват добре и да изгорят допълнителни калории“, каза Никол Глор която е личен треньор, инструктор по HIIT, учител по йога, писател по фитнес и майка с второто си дете на път. Бременна в седмия месец, Глор е превърнала фитнеса в основен приоритет, продължавайки тренировките и през двете си бременности. Тя сподели някои от любимите си начини да поддържате форма по време на бременност и най-добрите съвети за безопасно упражнение.

Плуване
Плуването е чудесно за бременност, защото ще избегнете подскачането и болките в ставите, които често идват при силни тренировки като HIIT, аеробика и бягане. Комбинацията от кардио и сила ще ви накара да се връщате за обиколки, които тонизират мускулите ви, като същевременно поддържат белите дробове в добра форма.


Разходка
Това е любимата ми тренировка в момента (бременна съм в седмия месец и обикновено бягам по 12 мили седмично, когато не е толкова голяма), защото бягането започна да боли краката, бедрата и гърба ми. Освен да се разхождате из парка, можете да изгаряте калории и да поддържате издръжливостта си, като добавите някои движения като V стъпки, удари, къдрици на коляното, коляно, ритащи крака, усукващи къдрици в коляното и, тичащи нападове. Вземете със себе си лента за упражнения (съпротивителни тръби) и можете да добавите много движения на горната част на тялото.

Въртене
Спинингът също така поддържа болката в коляното, гърба и глезените в по-голямата си част и осигурява страхотна кардио тренировка. Някои класове сега добавят леки тежести за ръце, за да тонизират горната част на тялото. Заниманията със завъртане на закрито са за предпочитане пред колоезденето на открито, тъй като шансът да паднете от неподвижен велосипед, в който сте закопчани, е много по-малък от това да се накланяте, за да избегнете препятствие или да ударите дупка и да загубите баланса си на открит велосипед. Бъдете в безопасност и избягвайте паданията, като се возите на закрито, създавайте нови приятели в час, наслаждавайте се на музиката и се потете, без да прекалявате. Работете с около 80% от усилията, които сте полагали, и ако получите замаяност или почувствате дискомфорт, направете почивка. Пийте много вода и имайте под ръка закуски като банани и ядки. След като коремът стане огромен, може да почувствате, че горните крака удрят долната част на стомаха ви или горната част на тялото ви се извива твърде много в „подутината“, когато посягате към кормилото. Позициите, които намирам за най-удобни, са в седлото, като кормилото е вдигнато толкова високо, докъдето ще отидат, или седнало с ръцете ми върху бедрата, и второ положение, където основно сте изправени и държите страните на кормилото.



Снимката е предоставена от Никол Глор



Йога
Отделянето на време за дишане с дъх уджайи, фокусирайте се навътре и внимателно разтегнете и укрепете мускулите чрез йога е чудесен начин за упражнения и премахване на стреса по време на бременност. Поради хормона релаксин в тялото ви през тези 9 месеца, ще искате да ограничите някои пози и да промените други. Например, пропуснете воин 1 и вместо това заменете висок удар. Избягвайте обръщания, усуквания и извивки, като куче и камила, които могат да поставят бебето и корема в неудобно положение. По време на поздрави към слънцето, хвърлете се напред с предния крак от външната страна на същата странична ръка, вместо вътре между двете ръце, за да освободите място за бебето. Също така трябва да направите предварително сгъване напред и поза на детето с широки крака. Поддържайте безопасно стоящите везни, като се държите за стена и ги модифицирате (например можете да правите поза на дърво с повдигнат крак на глезена, вместо над коляното, ако е необходимо). И накрая, по време на втория и третия триместър, когато не се препоръчва полагане на гърба, вместо полагане на савасана на гърба, легнете с възглавница за опора между краката си и се обърнете на дясната страна, за да се отпуснете и да размислите в края на тренировката си. Пози като куче надолу са чудесни за силата и стойката на горната част на тялото, докато разтягате прасците, които са склонни към крампи през последните месеци. И не забравяйте да си почивате и да заемате детската поза всеки път, когато имате нужда от почивка.

Силова тренировка
Мускулното тонизиране на определени целеви области не само ще поддържа ръцете и краката ви да изглеждат здрави, но те също така могат да поправят някои често срещани заболявания при бременност. В моите класове и DVD обикновено препоръчвам многозадачност на вашите тренировки (като правите горна, долна и ядра едновременно и добавяте плиометрия), но докато сте бременна, трябва да се фокусирате върху едно нещо наведнъж. Фокусирайте се само върху ръцете или само краката например. Можете да помогнете за отстраняването / избягването на болки в гърба и стойката, като вдигнете малко тежести (5-8 паунда) и изпълнявате гръбни мухи, разтягане на котки / крави на четири крака, гръбначни разширения (наричани още куче-указател), където сте настроили ръцете си и коленете и изпънете десния си крак с лявата ръка, задръжте 10 секунди и след това обърнете хода за 10 повторения.


За да ви помогне да заспите и тонизирате мускулите на ръцете и краката, изпълнявайте седнали движения на ръцете като бицепсови къдрици, преси за трицепс над главата, преси над раменете и лицеви опори на повдигната повърхност, като масичка за кафе или стена (за да улесните това, докато станете по-тежки). За краката, опитайте асистираните стени на асансьора, където се държите за стена с ножици, така че десният да е отпред, а левият да е зад вас. Сгънете коленете до 90 градуса и по-ниско към пода (предното ви коляно трябва да е директно над глезена, а не върху пръста или покрай пръста. Ако е, разкрачете краката по-далеч.) Повдигнете се нагоре и надолу за 10-20 повторения докато се държите за стената. Повторете от другата страна, като смените краката.

За да облекчите крампите на краката, разточете краката на вана с пяна и разтегнете прасците след тренировките или разходките, като се хвърлите с ръце на предното коляно и задната пета, притисната в земята. Задръжте за 30 секунди от всяка страна.

Преди да започнете някаква програма за упражнения, не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар. За повече информация за Ники я посетете уебсайт или я намерете на Twitter .