50-те най-добри храни за отслабване на всички времена

Двете най-важни аспекти на отслабването че хората трябва да помнят са: Не става въпрос за лишения, а за умереност; и мисля, че качеството, а не количеството . „Можете да ядете колкото искате, стига да е правилната храна и тялото ви ще бъде машина за изгаряне на мазнини“, Д-р Дарил Джоффре , Основател на Alkamind и диетолог на знаменитости, казва. Когато хората мислят да свалят излишни килограми, те мислят, че хранителните им нужди са 100 процента перфектни и това е най-бързият начин за саботаж не само загубата на тегло, но и здравето, добавя той. Правилните методи могат да отнемат малко повече време, но загубата на тегло ще продължи и това е крайният резултат .

Пикантни храни

„Аз съм голям фен на пикантните храни за отслабване, защото пикантните храни като халапенос и лют сос увеличават вашата термогенеза, което позволява на тялото ви да изграждане на топлина и изгаряне на повече калории , ”Гастроентеролог Д-р Prem Chattoo , собственик на Уорън в Ню Йорк, казва. 'Те също така увеличават метаболизма ви, което ви позволява да изгаряте енергия от храната с по-бързи темпове.'

Ябълки

Ябълките имат много ниско гликемичен индекс , което означава те се усвояват бавно , Казва д-р Чату. „Те също са с високо съдържание на фибри, което позволява апетитът ви да бъде потиснат, докато ядете ябълките, и за вашия тялото да изгаря калории докато разграждате влакното “, добавя той.


Пекани

Те са с ниско съдържание на калории и с високо съдържание на фибри , които ще задоволят глада ви по-бързо, ОРБЕРА балон за отслабване диетолог Лара Хамилтън, RD и CDE, казва. „Те също така съдържат здравословни, ненаситени мазнини, които спомагат за понижаване на холестерола.“

Тъмни, листни зеленчуци

Shutterstock


Тези храни са отлично за хранене , проблеми с теглото и помощ при изхода, Д-р Заради Ву , здравен експерт и собственик на Физическа терапия на ActiveCare в Ню Йорк, казва. „Тъмните, листни зеленчуци съдържат много витамини и минерали, които помогнете да направите добро тяло . Освен това са с ниско съдържание на калории, което помага на всеки, който иска да отслабне. “ Те също имат фибри, които помагат да се движат нещата, добавя тя.

Чушки

„Много чушки са силно алкални и чудесно за вашия метаболизъм , ' Д-р Дарил Джоффре , Основател на Alkamind и диетолог на знаменитости, казва. Добри варианти са червени чушки, жълти и оранжеви, шишито, халапеньо, кайен (отлични за отслабване) и черен пипер. „Избягвайте зелените, тъй като те са кисели.“

Лимони

Лимоните имат киселинна среда, която помага за изгарянето на мазнини . „Опитайте да слагате лимон в гореща вода всяка сутрин преди всяко хранене - ще изгаряте мазнини и ще имате потиснат апетит“, казва д-р Чату. Лимоните са истински суперзвезди, що се отнася до витамин С. Само една порция осигурява над 180 процента от дневната стойност. Те също така осигуряват, желязо, калий, фибри, и магнезий . Хранителните вещества в лимоните помагат за предотвратяване на камъни в бъбреците, помагат при отслабване чрез подобряване на храносмилането и балансират нивата на pH.

Нахут / хумус

Shutterstock


„Хумусът и другият боб са подходящи алтернативи на някои други предлагат малко хранителни ползи , ' Мариса Мур , регистриран диетолог-диетолог, казва. Не само, че бобът е с високо съдържание на протеини и фибри, но бобът е празно платно за други екстри като чесън и е перфектно съчетан със свежи, хрупкави зеленчуци, добавя тя. „Нахутът по-специално е с високо съдържание на фибри и се съчетава добре с разнообразие от различни вкусове и методи за готвене - от пюре до сотиране и печене.“

Кръстоцветни зеленчуци, особено броколи

Thinkstock

Известни като една от „суперхраните“, тези зеленчуци съдържат вещества за борба с рака и са доста засищащи, казва д-р Ву. Тези зеленчуци също са мощни на фибри и хранителни вещества. Броколите са богати на диетични фибри, нискокалорични и мазнини и заредени с витамини и минерали, добавя Хамилтън. „Ще ви засити, като същевременно ви помогне да отслабнете едновременно.“

Краставици

Краставиците се състоят от 95 процента вода и са изключително нискокалорични. „Водата сама по себе си може да помогне стимулират метаболизма , така че с това плюс всички хранителни вещества в краставиците, като мед и калий, които ви пълнят, ще бъдете на правилната писта за отслабване ', Казва Хамилтън. Животно изследвания постоянно показва, че екстрактите от краставици могат да осигурят антиоксидант и противовъзпалителни ползи както добре.


Детокс чай

Shutterstock

Когато искате да отслабнете, вие искатевсички ръце на палубата за черния дроб , Казва д-р Джоффър. „Един от любимите ми протоколи за детоксикация в моя 7-дневно алкално почистване да отслабнете е Детокс чай. „Черният пипер ще увеличи ефикасността на куркумата с 2000 процента, добавя той. Чаят е киселинен борец, антиоксидант, антиканцерогенен, противогъбичен, антибактериален, противовъзпалителен и много полезно при отслабване , тъй като увеличаването на теглото във ВСИЧКИ форми е КИСЕЛИНЕН проблем, добавя той. „Изгубете киселината и ще отслабнете, казва д-р Джоффър.

Горчица

Shutterstock

„Горчицата е с високо съдържание на вкус и лека калория, което я прави идеална смес за дресинг на салата вътре и сандвичът се разстила - казва Мур. „Spritz салата от зеленчуци с изстискване на цитрусов сок или ябълков сайдер, нар или балсамов оцет за допълнителен вкус и пица.“ Почти половината от въглехидратите в синапеното семе идват от диетични фибри, което ви кара да се чувствате сити и е важно хранително вещество, което подпомага храносмилателното здраве .


Целина

„Целината е вековна храна за отслабване, тъй като нейната нетна загуба на калории е по-висока от нетната печалба на калории“, казва д-р Чату. „Отнема повече енергия за разграждането на целината, така че когато я изядете, изгаряте калории . ' Целината е с високо съдържание на фитонутриентни антиоксиданти, които имат противовъзпалителни свойства. Изследвания е показал целина е чудесен източник на флавоноли и флавонови антиоксиданти.

Боб

Те са богати на протеини, богати на фибри електроцентрали, които помагат при отслабване, казва д-р Ву. „Те могат да ви накарат да се почувствате бързо сити и са здравословен, немесен източник на протеин . Фасулът е страхотен източник на вегетариански протеини и фибри - две хранителни вещества, които ви помагат да останете сити и доволни . Протеините и фибрите в зърната също стабилизират покачването на кръвната захар, което се случва след хранене. Освен това, като заместител на месото, те са богат източник на желязо . Фасулът е с ниско съдържание на мазнини и с високо съдържание на антиоксиданти.

Моркови

„Аз съм фен на морковите, но умерено (не повече от 2 до 3 пъти седмично), защото те са 12 процента захар “, казва д-р Джоффър. „В умерени количества те са добра храна, защото са зеленчуци с високо съдържание на вода, заредени с витамини, минерали и антиоксиданти . ' Те са богати на фибри, което е чудесно за отслабване; и те са много бавно смилаеми, което е добре, когато се опитвате да свалите килограмите, тъй като те ви карат да се чувствате по-сити по-дълго, добавя той.

Пъпеши

Пъпешите като диня, пъпеш и медена роса имат високо съдържание на вода, което ще ви накара да се почувствате сити по-бързо , Казва Хамилтън. „На всичкото отгоре те са енергийни храни с ниска плътност, което означава, че получавате малко калории за по-големи количества храна. Те също така съдържат много витамин С и витамин А, които помагат засилват имунната система . '


Вода

Дехидратацията е основна причина на лошо храносмилане. „Водата измива токсините“, казва д-р Чату. „Ако пиете два пъти повече вода, колкото трябва всеки ден, около 15 или 16 чаши в сравнение с 8 чаши, това ще ви помогне да отслабнете.“ Жаждата може маскарад като глад и тялото не знае разликата. Избягвайте объркването от пия вода преди хранене. Освен това ще се почувствате по-сити, така че в крайна сметка няма да ядете много храна.

Чиа / лен / конопени семена

Shutterstock

Те са чудесни опции, които можете да добавите към смути, които помагат при отслабване, казва д-р Джоффре. „Използвайте слънчогледови семена умерено, тъй като те съдържат голямо количество омега 6 мастни киселини, което трябва да избягвате.“ Някои изследвания предполагат, че противовъзпалителното ползи от лененото семе може да помогне предотвратяване на наддаване на тегло от намаляване на риска за заболявания като метаболитен синдром и диабет. Само две супени лъжици смляно ленено семе съдържат над 140 процента от дневната стойност на намаляващите възпалението омега-3 мастни киселини.

Сьомга

Сьомгата съдържа омега-3 мастни киселини, които помагат за намаляване на възпалението , Казва д-р Ву. 'Той също така съдържа йод, който помага за функцията на щитовидната жлеза и метаболизма.' Сьомгата е истинска целогодишна суперхрана . Това е чудесен източник на протеин. Освен това е естествено средство за облекчаване на стреса: Проучвания са показали, че хората, които са приемали омега-3 добавки, са имали 14% намаление на тревожността.

Пуканки

„С 3 чаши на порция пуканките могат да бъдат нискокалорични и богата на фибри закуска “, Казва Мур. И можете да направите много с него. „Пропуснете пуканките в киносалон в маслен стил за вашата собствена печка или разнообразие от въздух.“ Почувствайте вкуса и смачкайте с дръзки подправки, както в моята пушена пуканка от бадеми с пуканки, добавя тя.

Сардини

Що се отнася до рибата, д-р Джофре препоръчва - освен сьомгата - сардини, аншоа, орех и пъстърва. „Всички останали са токсични, противовъзпалителни и съдържат тежки метали и трябва да се избягват “, Добавя той. „В идеалния случай се опитайте да си набавите риба от Нова Зеландия и Испания.“

Яйца

Shutterstock

Яйчният жълтък съдържа левцин, който е аминокиселина необходими за здравето на мускулите и много други важни витамини, казва д-р Ву. „Яйчните белтъци са всички протеини и много малко калории; все пак, за да си направите смесено хранене трябва да консумира въглехидрати , протеини и мазнини, ' Лиза Микус , RD, CNSC, CDN, казва. Жълтъкът съдържа мазнини, мастноразтворими витамини, фосфор и холин. Скорошни изследвания показва, че диетичният холестерол всъщност не корелира толкова силно с холестерола в кръвта, както се смяташе преди. „По-важно е да се съсредоточите върху това дали консумирате достатъчно здравословни мазнини“, добавя тя.

Лайм

Лаймът алкално образува тялото ви, казва д-р Джоффър. При дешифриране дали дадена храна е алкална (което е добре) или киселинна ( което е лошо ), има 2 неща, които трябва да обърнете внимание - съдържанието на минерали и съдържанието на захар , добавя той. Лаймът е 2 процента захар, а портокалите са 12 процента. Портокалите, поради високото си съдържание на захар, ще ферментират веднъж консумирани и ще превърнат горната киселина и алкохол. Освен това ВИНАГИ консумират плодове сами. Д-р Джофър казва. „Те имат много по-бързо време за преминаване през храносмилателната система в сравнение с други храни като протеини и нишесте. Ето защо едно от най-лошите неща, които можете да направите, е да имате плодове за десерт след хранене - ще се забие в стомаха ви и ще ферментира и ще изгние, докато бавно движещите се протеини или нишестените храни усвояват. '

Къпини / боровинки

Боровинки са супер богати на антиоксиданти, калий и витамин С, които могат да помогнат за защитата на нашите клетки увреждащи свободните радикали и фибри, които могат да насърчат пълнотата и доброто здраве на храносмилателната система, ”Мили Уилсън, регистриран диетолог за Моите годни храни , казва. Изследвания предполага, че те са важни за борба с рака и болестта на Алцхаймер. A 2010 проучване установи, че хората с проблеми с паметта поради възрастта си, които пият по 2,5 чаши сок от боровинки на ден, са постигнали значително подобрение в паметта и ученето. Къпините също са много богати на антиоксиданти. Те са двигатели на незаменими аминокиселини, минерали и витамини и осигуряват тласък на енергия и фибри, които помагат регулират нивата на кръвната захар и здравето на храносмилателната система.

Артишок

Това вкусно растение е мек диуретик и помага за отстраняването на токсините , според Моника Амстердам, CHC, AADP, FDN-P, директор по храненето в Медицински и уелнес център в Ню Джърси . Освен това артишокът пречиства и защитава черния дроб; те са богати на фибри и следователно ви държат по-малко подути, защото насърчават редовността.

Кефир / гръцко кисело мляко

Shutterstock

„Млечните продукти могат да бъдат част от балансираната диета“, казва Мур. „Културните млечни продукти като гръцко кисело мляко и кефир са особено удобни източници на пробиотици, протеини, калций и други хранителни вещества.“ A проучване установи, че консумацията на кисело мляко е свързани със загуба на тегло . Изследователите са стигнали до този извод, след като са наблюдавали 120 000 души в продължение на 20 години. Не забравяйте да изберете кисело мляко, което не съдържа прекомерни количества добавена захар . Купете неовкусени сортове и добавете свои собствени подсладители, като пресни плодове (за фибри).

Ягоди

thinkstock

„Това са едни от любимите ми добавки към киселото мляко и смутита , ”Ейми Горин, MS, RDN, собственик на Ейми Горин Хранене в Джърси Сити, Ню Джърси, казва. „ Ягоди са естествено сладки, така че можете да ги добавяте към киселото мляко, смутитата и други, вместо да добавяте допълнителна захар. ' Те също така са добър източник на пълнене на фибри - една чаша ягодови половинки осигурява 12 процента от дневната стойност, добавя тя.

Зехтин

„Това масло съдържа здравословни мазнини , и проучване вЛанцетният диабет и ендокринологияпоказва, че може да е полезно за отслабване “, казва Горин. „В проучването възрастни възрастни, които са имали диабет тип 2 или висок сърдечно-съдов риск ядохте средиземноморска диета, плюс допълнителен екстра върджин зехтин, средиземноморска диета плюс допълнителни ядки или диета с ниско съдържание на мазнини. ' Около пет години по-късно всички изследвани лица са отслабнали, но групата, която яде допълнително зехтин, отслабва най-много, добавя тя.

Супа

thinkstock

'Избирам супи на базата на бульон и изпийте чаша преди началото на храненето си, казва Горин. „Изследванията показват, че това може да ви помогне да ядете по-малко по време на хранене.“

кафяв ориз

thinkstock

Това пълнозърнесто предлага a добро количество засищащи фибри . „Изследвания вАнали на вътрешната медицинапоказва, че храненето с високо съдържание на фибри - такова, съдържащо 30 или повече грама дневно - е довело до субекти загуба на около четири килограма в течение на една година “, казва Горин. „Моето Кремообразен ориз с пащърнак, лук и пипер е един от любимите ми начини да ям кафяв ориз - и като бонус включва богати на фибри зеленчуци. '

Киноа

„Киноата е богата на витамини и протеини, но с ниско съдържание на калории, за да се получи перфектна храна, когато искате да отслабнете“, Мишел Рутс, собственик и личен треньор в ОСНОВНО кондициониране , казва. Заредена е с влакна и протеин , които помагат при отслабване. Според жив , „Протеинът в киноа помага за стабилизирането на кръвната Ви захар и тъй като протеинът отнема повече енергия за разграждане от въглехидратите или мазнините, вие всъщност изгаряйте повече калории по време на храносмилане . ' Съвет: Уверете се, че сте упражнявайте контрол на порциите при ядене на киноа; твърде много може да доведе до твърде много калории.

Леща за готвене

thinkstock

„Чаша леща ви дава същото количество протеин като 3 яйца и съдържа по-малко хранителни мазнини “, казва Рутс. „Лещата също е с много високо съдържание на фибри, така че вие чувствайте се сити за по-дълъг период от времето след ядене. '

Зелен чай

thinkstock

' Зелен чай е [a] ускорител на метаболизма, който помага при метаболизма на мазнините, ' Рик Хей ,Супер хранителят, и фитнес диетолог, казва. Това е един от най-добрите чайове за отслабване ; помага за загуба на мазнини и доказано го прави засилете метаболизма си , което от своя страна увеличава количеството мазнини, които изгаряте.

Череши и цвекло

shutterstock

„Черешите и червеното цвекло помагат производство на енергия ', Казва Хей. „[Това] означава, че е по-вероятно да имате повече енергия за упражнения изгорете излишните калории . '

Ферментирали храни

shutterstock

Ферментиралите храни увеличават полезните ви бактерии, които помощ при храносмилането и помагат за борба с нежеланите патогени в стомашно-чревния тракт. Например, „храни като темпе и мисо супа помагат за добри чревни бактерии, което помага поддържайте храносмилателната функция , ”Има казва.

Сладък картоф / ямс

thinkstock

„Тези здравословни картофи са заредени с фибри насърчават здравословното храносмилане , ”Казва Roots. 'Те са с високо съдържание на калий а също така подобряват регулирането на кръвната захар, за да подпомогнат загубата на тегло. '

Кокосово масло

shutterstock

'Това засилване на метаболизма масло помага за подобряване на функцията на щитовидната жлеза и намаляване на апетита до помощ при функцията на щитовидната жлеза за подпомагане на загубата на тегло “, казва Рутс. Кокосово масло също така съдържа мастни киселини, които се усвояват по-бързо и по-лесно в храносмилателната писта.

Грейпфрут

thinkstock

„Този ​​нискокалоричен плод с ниско гликемично съдържание съдържа ензими за изгаряне на мазнини и много фибри, които спомагат за засилване на метаболизма и намаляване на апетита“, казва Рутс. Изследванията също така стигат до извода, че консумация на грейпфрут , независимо дали се яде като цяло плод, половина, сок или капсула, доведе до повече отслабване и понижават кръвната захар при 91 затлъстели хора, според livestrong.com.

Риба тон

shutterstock

Туната е „с високо съдържание протеин и омега -3, но нискокалорични; може да се яде по много различни начини, за да се чувствате сити и поддържайте метаболизма нагоре , ”Казва Roots.

Спагети скуош

shutterstock

„Спагети скуош има широка гама от витамини и минерали и също така е с ниско съдържание на мазнини, калории и въглехидрати, за да бъде идеалният заместител на пастата “, казва Рутс. Той също така съдържа витамин Ц и витамин А, които помагат да се предотврати увреждането на клетките от свободните радикали.

Ядки / натурално ядково масло

shutterstock

Ядките са богата на протеини и фибри, които помагат за предотвратяване на глада, казва Рутс. Докато съдържанието на омега-3 мастни киселини в него ви помага да изгаряте мазнините по-бързо.

Авокадо

thinkstock

„Авокадото е страхотна мазнина, която да добавите към ежедневната си диета , тъй като те насърчават изгарянето на мазнини и се борят с инсулиновата резистентност “, казва Рутс. „Те също са заредени с антиоксиданти и фибри, за да се чувствате по-дълго време сити.“

Овес / овес от стомана

shutterstock

„Овесът е с ниско съдържание на калории и мазнини, а също така съдържа протеини, пълнозърнести храни и фибри, за да постигне перфектно ниско гликемично съдържание допълнение към всяка закуска или закусвалня “, казва Roots.

Банани

thinkstock

„Бананите са идеалната закуска, защото са с високо съдържание на фибри , с ниско съдържание на мазнини и предотвратяват скокове на захар през целия ден “, казва Рутс. „Те пълнят и помагат за предотвратяване на апетита и регулират кръвната захар, за да го направят помощ при отслабване . '

Бадемово / кокосово мляко

shutterstock

' Тези млека са с ниско съдържание на калории и не съдържат хормони или антибиотици, за да направят идеалния заместител на млякото “, казва Roots.

Черен пипер

shutterstock

„Черният пипер съдържа естествено химично съединение, наречено пиперин, което е отговорно за придаването на острия му вкус“, казва dailyroots.com. Доказано е, че пиперинът намалява нивата на мазнини в кръвния поток. „Тази подправка помага засилване на метаболизма , подпомага храносмилането , и подпомага усвояването на хранителни вещества, за да осигури перфектното добавяне на нула калории към много храни “, казва Roots.

Манго

Този вкусен плод е пълен - над 80 процента вода. „Освен това е естествено сладък и много по-добър избор за десерт срещу бисквитки или сладкиши“, казва Горин. „Можете да го използвате и за подслаждане овесена каша , като в моя Манго Бадемови овесени ядки , вместо да използвате захарни топинги като кафява захар. '

Бадеми

„Изберете храни като бадеми, за да поддържате глада под контрол през деня“, казва Мур. С 6 грама разбиващи глада протеини и 4 грама фибри на порция, бадемите са здравословна закуска, която е готова, когато и където и да сте, добавя тя. „Пропуснете чипса и смачкайте шепа бадеми самостоятелно или с парче плод за задоволителна закуска.“

Оранжеви зеленчуци

shutterstock

Някои от най-добрите зеленчуци, които да ви заситят по-дълго, са всички зелени листни и оранжеви зеленчуци, като тиквен орех, тиква от жълъди и сладки картофи, Д-р Роб Силвърман , диетолог, казва. Те са много засищащи. Всички са пълни с здравословни хранителни вещества , като витамин А и фибри. Скуошът е добър източник на антиоксиданти, необходими за здрава имунна система .

Veggie Dips

shutterstock

Зеленчуци , особено зелените листа, са чудесен източник на фибри. Помага на тялото ви да се отърве от всичко, което преминава през вас храносмилателен тракт . Фибрите се намират само в растителни храни, поради което яденето на храни с високо съдържание на фибри означава, че консумирате по-малко калории и повече витамини. Така че следващия път, когато сте гладни, отидете до тавата за зеленчуци, добавете някакъв дресинг или още по-добре хумус и вижте какво ще се случи.

Постно телешко месо

shutterstock

Освен защото е страхотен на вкус, постното говеждо е чудесен избор за диета поради голямото количество протеин (почти половината от препоръчителната дневна стойност), желязо и В-витамини, които има. Те задоволяват апетита ви за дълго време (освен че са чудесен източник на изграждане на мускули ). Според изследване , постно говеждо също помага за подобряване на холестерола. Противно на общоприетото схващане, непреработеното червено месо не повишава риска от сърдечни заболявания или диабет, се казва в проучване .