Thinkstock
Досега вероятно сте чували за Научна 7-минутна тренировка който гръмна преди няколко години. Ако не, позволете ни да ви попълним.
Скорошно проучване изложи точно как да тренирате, за да постигнете максимални резултати за минимално време само с телесното си тегло, стол и стена. Номерът е в стратегическото подреждане на упражненията, така че всеки път да работите с различни основни мускулни групи (горната част на тялото, долната част на тялото, ядрото). Това позволява на една основна мускулна група да си почине, докато работите със следващата мускулна група, което води до супер-ефективна, супер-ефективна рутина. Тренировката отнема само седем минути, може да се прави в уюта на собствения ви дом и може да подобри здравето ви и да намали телесните мазнини - според науката.
Въпреки че това е чудесен начин да се работи бързо, рутината не е чудотворец . Интервалните тренировки с висока интензивност не са предназначени да се правят всеки ден, така че не забравяйте да осигурите поне един ден за почивка между тренировките. Упражнението в продължение на седем минути няколко пъти седмично няма да промени напълно тялото ви, но когато се направи правилно, е по-добре от нула минути (а!) И вероятно ще видите някои ползи за здравето - например, да можете да бягате нагоре по стълбите, без да се навива. Както винаги, консултирайте се с Вашия лекар, преди да започнете някоя рутина с висока интензивност.
Как да използвам този списък:Изпълнявайте всяко упражнение отдолу с усилие с висока интензивност за 30 секунди. За статични упражнения като седалка на стена и дъска задръжте позицията за 30 секунди. За упражнения, насочени към две страни (като краката), редувайте всяка страна за 30 секунди. Почивайте 10 секунди между всяко упражнение. Тази схема може да се повтори 2-3 пъти, ако желаете.
1. Скачащ Джак
Това е класическа фитнес зала, но трябва да се движите бързо! Застанете с крака на ширината на бедрата. Скочете краката отворени, докато вдигате ръце нагоре, за да оформите X. Скочете краката обратно заедно, докато спускате ръцете в страни.
2. Седнете на стената
Застанете с гръб към стената. Отдалечете се на крака от стената, докато се плъзгате назад надолу по стената, като спускате тялото, докато бедрата, коленете и глезените са под ъгъл от 90 градуса. Включете ядрото, за да държите кръста притиснат към стената.
3. Лицеви опори
Започнете с висока дъска, китки под раменете, сърцевина ангажирана. Долната част на гърдите до пода, като краката, бедрата и гърба се държат в права линия. Натиснете в дланите, за да повдигнете обратно. За повече подробности как да направите лицеви опори, Натисни тук .
4. Хрускане
Легнете с лице нагоре на пода със свити колене и ръце, протегнати право навън. Натиснете ниско назад в пода и включете сърцевината, за да повдигнете лопатките нагоре от пода и леко напред.
5. Подобряване
Застанете изправен срещу стол (или табуретка) и повдигнете десния крак на седалката. Натиснете в петата на десния крак, за да вдигнете тежестта на тялото върху стола, като балансирате на десния крак. Бавно спуснете надолу към пода. Сменете краката и повторете. Продължете да редувате.
6. Клек
Застанете с крака, малко по-широки от ширината на ханша, бедрата подредени над коленете, коленете над глезените. Панта в ханша, след това изпратете бедрата назад и огънете коленете в долната част на тялото. Дръжте гърдите повдигнати и спуснати до поне 90 градуса. Вдигнете се и повторете. За повече подробности как да клякате, Натисни тук .
7. Трицепс Dip
Седнете на ръба на стола и поставете ръце на ръба точно извън бедрата. Излезте на крачки на няколко крачки, плъзнете задника от стола и изправете ръцете. Сгънете лактите и долната част на тялото, докато ръцете се огънат на около 90 градуса. Натиснете надолу в стола, за да се върнете в изходна позиция.
8. Планк
Поставете ръцете директно под раменете. Включете сърцевината и изстискайте глутеусите, за да стабилизирате тялото. Дръжте врата и гръбначния стълб неутрални. Главата трябва да е на една линия със задната част. Задръжте позиция. За повече подробности как да планирате като професионалист, Натисни тук .
9. Високи колене
Застанете високи с ширина на бедрата на краката. Включете ядрото и използвайте по-ниски кореми, за да повдигате и спускате едно коляно наведнъж, сякаш бягате на място. Донеси
коленете на една и съща височина като бедрата, бедрата успоредни на пода и се опитайте да не се облягате назад. Останете на топки на краката и редувайте краката възможно най-бързо.
10. Бели дробове
Стойте висок. Направете голяма крачка напред с десния крак и долната част на тялото, докато дясното бедро е успоредно на пода, а дясната пищял е вертикална (не позволявайте на коляното да мине покрай десния пръст). Натиснете в дясната пета, за да се върнете обратно в изходна позиция. Повторете от другата страна. Продължете да редувате краката. За повече информация, Натисни тук .
11. Лицеви опори с въртене
Започнете от високата дъска и долната част на тялото, след което натиснете назад, за да изпълните a лицеви опори . От висока дъска, преместете тежестта на лявата ръка и завъртете тялото наляво. Задръжте страничната дъска за един брой, като държите бедрата високо. Върнете се в изходна позиция, изпълнете лицеви опори и повторете от дясната страна. Продължете да редувате.
12. Странична дъска
Легнете на една страна с крака и крака, подредени един върху друг. Повдигнете бедрата, за да подпрете тялото на лакътя, като държите краката подредени. Натиснете предмишницата в земята, за да задържите торса и бедрата в права линия. Задръжте.
Още четения
Най-добрите и лесни тренировки за загуба на последните 10 килограма
20 забавни начина за упражнения, ако мразите фитнеса
Най-добрите групови фитнес уроци за 2016 г.
