Shutterstock

Най-добрите упражнения, ако сте над 40

Shutterstock

Да си годен и силен 40+ годишен човек не е трудна дългосрочна цел . С напредване на възрастта тялото не е толкова отзивчиво или бързо, но може да се научи. Най-големият грешка на хората когато става въпрос за възрастта им и тренировките им позволяват да изпаднат в една от двете крайности: Напълно игнорирайки, че тялото им се променя или вярвайки, че не могат да тренират поради възрастта им , Кейтлин Бейли, ACE сертифициран личен треньор и фитнес инструктор в Обучение по PhilanthroFIT , казва. „Най-добрите тренировки за хора над 40 години ще включват многоставни, съставни упражнения като клякания в комбинация с раменна преса “, казва Бейли. „Също така, добър баланс между тренировки за кардио и силови тренировки със специални дни за възстановяване “, Добавя тя.


Повдигане на страничните крака

Shutterstock

Те са чудесно упражнение укрепване на мускулите отстрани на ханша, бедрата, кръста и задните части . Изправете се и се задръжте за стол, например, за по-добър баланс. Можете да лежите и на пода. Повдигнете единия крак встрани, дръжте гърба изправен, а другия крак свийте само малко за опора. Както при всяко упражнение, не бързайте. Правете бавно всички движения. Докато сте в това направете повдигане на задните крака. Методът е същият, само че вдигате единия крак зад себе си. Не се накланяйте напред.


Ходете петата до петите

Shutterstock



Как ти разходката е важна за кои мускули в тялото ви работят и за цялостната енергийна ефективност. Ходенето с пета до пети е за хората най-ефективният начин. Отнема почти два пъти повече енергия да ходиш на пръсти, отколкото да кацнеш на петата си. В допълнение към това, ако ходите в посока на пръстите до петите, тогава намалявате количеството на ахилесовото сухожилие и мускулите на подметката (под коляното до петата) не работят толкова много.

Стойки за пръсти и столове

Shutterstock

Това са a страхотна тренировка за баланс (в допълнение към това да ви помогне да изградите своя мускулна сила ). Седнете на стол без ръце. Наложително е да държите гърба изправен и раменете отпуснати. Повдигнете ръцете си така, че да са успоредни на пода и бавно станете. След това бавно седнете. Повторете 10-15 пъти и не използвайте ръцете си, докато стоите изправени или седнали назад.


Тренировки с тежести

Shutterstock

„Упражнявайте се като цялозасилва метаболизма ви но колкото повече мускулна маса имате, толкова по-висок ще бъде вашият метаболизъм и повече калории ще изгорите ', Казва Бейли. „Тренировките с тежести са най-добрият начин да постигнете това, а също така ще увеличат костната ви плътност и ще помогнат за предотвратяване на остеопороза.“

Аеробика

Shutterstock

Аеробните упражнения помагат на хората изгаряйте повече калории , поддържайте ниски нива на холестерол и подобрявайте здраве на сърцето . Това е и един от онези упражнения, които изискват от вас да ускорите играта си с времето. Започнете с 5-минутно бягане 2-3 дни в седмицата, за да увеличите сърдечната честота. Постепенно работете, за да можете да бягате по 30 минути пет дни в седмицата.


Клекове

Shutterstock

Някои фитнес експерти препоръчайте клякам като едно упражнение, което хората трябва да правят всеки ден, ако нямат време за нещо друго. Най-очевидната полза от клякането е изграждането на вашия мускули на краката - квадрицепси, подколенни сухожилия и прасци. Тези тренировки също създават анаболна среда, която насърчава изграждането на мускули в цялото тяло, подобрявайки мускулната маса. Кляканията също ви активират глутеуси и мускули на гърба .

Бицепсови къдрици

Shutterstock

Това е друго любимо упражнение, което можете лесно да направите на бюрото си . Важно е обаче да правите къдрици на ръцете, защото те ще укрепят мускулите, от които се нуждаете, когато трябва да повдигнете почти всичко. Много хора размахват ръце, когато правят бицепсови къдрици. Внимавайте да не го направите изберете твърде тежка тежест .Къдрите с чук също са чудесни за бицепса.


Плуване

Shutterstock

Плуване активира всеки мускул в тялото ви. Перфектно е, ако не обичате да се потите, защото водата ви охлажда, въпреки че пулсът ви се повишава. Можете да плувате 20 минути и да се насладите на същото ползи за здравето сякаш бягате 40-50 минути. Изгражда издръжливост, мускулна сила и подобрява сърдечно-съдовата форма. Плуването също е евтино - всичко, от което се нуждаете, е бански костюм. Може да бъде и много забавно, ако вземете със себе си децата или приятелите си.

Гребане

Shutterstock

Точно като клекове, много фитнес инструктори препоръчайте гребане като едно от малкото няколко упражнения, хората винаги трябва да отделят време, защото всяка част от тялото ви е активна при всеки удар. Пощаждате се да правите по-късно хрускане, защото гребането изисква здравина на сърцевината така че и вашите коремни мускули получават тренировка. Пулсът Ви е повишен, правите преси за крака и изграждате мускули - и всичко това по едно и също време.


Напади

Shutterstock

Два комплекта от 10 повторения удари с гири няколко дни в седмицата могат да бъдат по-полезни, отколкото си мислите. Ако тежестите са твърде много, разхлабете ги. Нападението е наложително запазване на силата на клякам . Застанете до един стол, ако имате нужда от подкрепа. Краката ви трябва да са на ширина на раменете. Направете голяма крачка напред. Не забравяйте да сгънете коляното и да спуснете бедрата, но не премествайте коляното покрай пръстите на краката. Повторете около 10-15 пъти с всеки крак.

Рамене рамене

Shutterstock

Упражнения за раменете може да помогне за обръщане на някои от загуба на мускулна маса и влошаване, което се случва с възрастта на хората. Раменете на раменете подобряват мобилността. Те помагат да укрепите и врата си. Можете да стоите или да седите. Добре е да вдигате леки тежести, докато правите рамене. Краката ви трябва да са на ширина на раменете. Повдигнете раменете нагоре, назад и надолу. Повторете около 20 пъти.

Обучение по HIIT

Shutterstock

Интервални тренировки с висока интензивност, наричани още HIIT тренировки, засили своя метаболизъм и изгарят повече мазнини от конвенционалното кардио. Най-голямото привличане към HIIT тренировка, кратки, но упражнения с висока интензивност , е способността му да поддържа тялото да изгаря мазнини дори след като тренировката приключи. „Една минута ходене, минута спринт, минута джогинг, минута спринт и т.н., казва Бейли. „Този ​​формат ме държи най-ангажиран и помага да се избегне скуката в рамките на моята тренировка.“

Седнали трицепс спадове

Shutterstock

Трицепсните спадове са трудни. Формата е от решаващо значение. Напреднете, като започнете първо с спадове на пейката (и можете да помогнете с твоите крака ), след което постепенно се натрупва до спадане на теглото на трицепса. Удължаването на трицепс и лицевите опори също са чудесни за трицепсите, казва Бейли.

Кардио

Shutterstock

Кардио все още играе много важна роля за поддържането на сърцето и белите дробове здрави и силни, казва Бейли. „Най-голямата разлика е, че с напредването на възрастта тялото ви ще се нуждае от повече време за възстановяване.“ Това означава по-дълги периоди на възстановяване между сетовете по време на вашата тренировка, както и по-специални дни за възстановяване между тренировките. Не забравяйте, че ходенето е a много добро кардио упражнение , въпреки че не се чувства така, защото го правим всеки ден. Съсредоточете се върху прасците. Функцията на мускулите на глезена на прасеца при бягане намалява с възрастта, според a проучване .

Дъски

Shutterstock

„Много е важно да поддържате силна сърцевина с напредването на възрастта предпазвайте гърба си от нараняване , Казва Бейли. След 30 тялото се променя хормонално и хората започват да наддават по-лесно, особено около корема. Дъските са изключително ефективен изометричен ход. Ти използвайте собственото си телесно тегло за да поддържате стабилността на цялото си ядро, което е точно това, което трябва да правят основните мускули, и предотвратяват болки в гърба .Бейли също препоръчва удължаване на гърба.

Мъртва тяга

Shutterstock

Доказано е, че мъртва тяга и клякам, което добавя допълнително натоварване на гръбначния стълб и бедрата, помагат за предотвратяване на остеопороза, казва Бейли. Кога направено правилно , мъртвата тяга може да бъде едно от най-добрите неща за гърба ви. Можете да вдигнете всичко от земята и да не усещате болка. Но трябва да сте сигурни, че държите права линия от ушите до ханша. Движете се само през бедрата.

Повдигане на краката

Shutterstock

Забравете за хрусканията. Те могат да бъдат опасни за гърба ви. Вместо това направете повдигане на крака, ако искате работете върху корема си . Те са страхотни упражнение за сила на начинаещи . Спуснете противоположния крак на земята, защото е с ниска интензивност. Направете го малко по-предизвикателно, като добавите тежест, като държите гира между краката си.