Тази история е публикувана за първи път на Greatist.com
Ейми Шлингер- Дори и да не го правите смазващи душата тренировки всеки ден е вероятно да се чувствате тесни, болни или сковани по-често, отколкото не. Помислете за това: Повечето от нас прекарват по-голямата част от деня, без да използват никакви мускули, седнали и се навеждат над клавиатура, което може да предизвика хаос по бедрата, гърба, раменете, врата и др. И макар да няма съмнение, упражнението е невероятно за тялото ви, то също може да доведе до стегнати мускули и досадни болки. Ето къде влизат в действие тези ходове.
Разтягането е важно, тъй като удължава мускулите ви, което ви позволява да ги използвате докрай, обяснява Кристин Макги , инструктор по йога и пилатес в Ню Йорк. „Помага за увеличаване на притока на кръв към мускулите ни, подобрява физическите ни показатели, намалява риска от наранявания и дава възможност на мускулите да работят ефективно“, казва тя. Освен това разтягането ни събужда, помага ни да дишаме по-добре, да спим по-добре и ни дава по-добра стойка .
Чувствате се стегнати на всички грешни места? Подслушахме McGee и други фитнес експерти, включително треньори и физиотерапевти, за най-добрите участъци, които можете да направите за всяка част от тялото си. Нека изцелението да започне!
1. Врат
Вратът е централен портал и супермагистрала за цялата ни нервна система, обяснява Дейвид Риви, PT, собственик на Реагирайте физикална терапия в Чикаго, Илинойс. „Липсата на движение по време на сън е голяма причина врата да се стегне“, казва той. „За да добавим обида към нараняване, онези, които имат работа на бюро и които седят през по-голямата част от деня, са непрекъснато издърпвани напред, така че врата и гърбът се навеждат часове наред.“
Опитайте: Upper Trap Stretch
Седнете с прав гръб и поставете дясната ръка на дясното рамо. Поставете лявата ръка от дясната страна на главата и наклонете главата наляво, като използвате само телесно тегло (не дърпане). Задръжте 10 секунди, след това превключете настрани.
Алтернативни: брадички
Седнете изправени с гръб в неутрално положение и пъхнете брадичката в гърдите, сякаш се опитвате да си направите двойна брадичка. Задръжте за три секунди. Повторете 10 пъти. За допълнителен натиск поставете два пръста върху брадичката, когато се прибирате.
2. Рамене
Ако раменете ви са в лошо положение (обикновено завъртени нагоре, наклонени отпред), тогава те ще станат стегнати. „Предчувствате, защото вашата лопатка няма да върви напълно в другата посока и в крайна сметка губите пълен обхват на движение“, казва Риви.
Опитайте: Оттегляне на лопатката
Застанете високи и стиснете лопатките заедно, доколкото можете. Задръжте за три секунди, след което отпуснете. Повторете 12 пъти.
Алтернативен вариант: Docway Pec Stretch
Застанете на вратата. Сгънете десния лакът на 90 градуса (дланта обърната отпред, пръстите към небето) и поставете предмишницата от външната страна на вратата. Пристъпете напред с левия крак и се наведете напред, докато почувствате разтягане в пека. Задръжте 10 секунди, след това превключете ръцете.
3. Трицепс
Основната причина, поради която трицепсите са склонни да се чувстват стегнати, е мускулният дисбаланс, казва Бен Вегман, треньор в Стаята за фитинг в Ню Йорк. Те обикновено са по-слаби от бицепсите, мускулите срещу тях. Тъй като трицепсът се работи по-рядко в ежедневната дейност, те ще се чувстват по-стегнати, когато бъдат изолирани и активирани при упражнения, обяснява той.
Опитайте: Разтягане на трицепс над главата
Достигнете дясната ръка над главата си, огънете се в лакътя и поставете лявата ръка на предната част на десния лакът. Внимателно дръпнете десния лакът назад и надолу, докато усетите напрежение. Задръжте 10 секунди. Отпуснете и повторете от противоположната страна.
Алтернатива: Разтягане на трицепс на кръстосано тяло
Достигнете дясната си ръка през тялото на около нивото на раменете. Поставете лявата китка от външната страна на десния лакът и дръпнете внимателно дясната ръка към тялото. Спрете, когато усетите разтягане в десния трицепс и задръжте за 10 секунди. Отпуснете и повторете от противоположната страна.
4. Предмишници
Предмишниците ви са ангажирани по време на ежедневни дейности като носене на чанта, чанта за фитнес или хранителни стоки; пишете на компютър; или с помощта на мобилен телефон. „Често не мислим да опъваме предмишниците си, но е добре да го направим, за да поддържаме китките си здрави и да използваме ефективно ръцете си“, казва Макги.
Опитайте: Eagle Arms Stretch
Разтворете ръце в страни. Сгънете лакти и кръстосайте дясната ръка пред лявата пред гърдите. След това увийте дясната китка зад лявата, така че ръцете са увити два пъти, дланите се допират една до друга. (Ако това е твърде трудно, притиснете гърбовете на ръцете.) Задръжте 10 секунди. Освободете и превключете раменете.
Алтернатива: Плот за маса с опънати ръце
Слезте на четири крака, ръце подредени под раменете, бедрата подредени директно над коленете. Завъртете едната ръка, така че китките да са обърнати напред, а пръстите да са обърнати назад към коленете. Задръжте за 30 секунди.
5. Китки
Ако се надявате да вдигнете по-големи тежести във фитнеса, е необходимо да изградите сила на сцепление. Работата върху силата на сцеплението помага за укрепване на предмишниците, което ви позволява да изградите повече мускули като цяло, но също така засяга китките, като потенциално причинява стягане, обяснява Вегман.
Опитайте: Разтягане на китката с една ръка
Протегнете дясната ръка пред себе си, успоредно на земята. Гънете китките назад, пръстите сочат към тавана, дланите са обърнати напред. Разтворете пръстите широко и внимателно дръпнете назад с палеца с лявата ръка. Задръжте за няколко секунди. Преминете към показалеца, след това към средния пръст и така нататък, като задържите всеки пръст за няколко секунди. Освободете и повторете с противоположната ръка.
Алтернатива: Молитва разтягане
Започнете с длани заедно пред гърдите точно под брадичката. Бавно спуснете ръцете си към линията на талията, като държите ръцете близо до стомаха и дланите си, докато усетите леко разтягане на китките и предмишниците. Задръжте за 15 до 30 секунди. Повторете 2 до 4 пъти.
6. Обратно
Нашите гърбове контролират толкова голяма част от нашето движение и са много деликатни. „Нашите лати, глутеуси, параспинали и кореми са свързани с гърбовете ни, поради което трябва да поддържаме гърба си здрав и в употреба“, казва Рейви. „Но тъй като почти всяко движение засяга гърба, хората лесно могат да го наранят с най-малкото движение.“
Опитайте: Постоянно разширение
Застанете с крака на ширината на бедрата, ръце на бедрата и бавно се наведете назад, докато почувствате разтягане в долната част на гърба. Задръжте за 3 секунди. Повторете 12 пъти.
Алтернативно: Долна ротация на багажника
Легнете по гръб, свити колене с плоски крака на пода, на ширина на бедрата. Дръжте се назад и оставете двете колена да паднат на дясната страна. Задръжте 10 секунди, след това повторете от противоположната страна.
7. Коремни
„Нашите кореми и коси са нашите мускули за издръжливост за всяка дейност, която правим“, обяснява Макги. „Използваме ядрото си за всичко - от повдигане и клякане до събиране на неща до уроци като йога и пилатес, където използваме собственото си тегло, за да се поддържаме.“
Опитайте: Куче нагоре
Легнете с лице надолу, сгънете лакти и поставете длани на пода до гърдите. С насочени пръсти, притиснете върховете на краката в пода и притиснете гърдите нагоре, докато изправяте ръцете си и повдигате бедрата и коленете от пода. Дръжте гърдите отворени и погледнете нагоре.
Алтернатива: Bridge Stretch
Легнете с лице нагоре, коленете са свити, стъпалата са плоски на пода, на разстояние хълбоци. С ангажирани глутеуси, прокарайте петите и повдигнете бедрата във въздуха, опирайки се на раменете. Преплетете ръцете под бедрата и издуйте гърдите си до брадичката, за да разтегнете цялата коремна област и страните на талията. Задръжте за 30 секунди.
8. Глюте
„Глутетата са най-тежката част от тялото ви и основен двигател, който ви помага да ходите, да бягате и скачате по-ефективно“, обяснява Андия Уинслоу, треньор в Клуб Mile High Run в Ню Йорк. И тъй като те се използват толкова често, те могат лесно да се стегнат.
Опитайте: Фигура 4 Разтягане
Легнете с лице нагоре и сгънете двете колена, така че краката да лежат на пода пред вас, на разстояние от бедрото. Изтеглете десния крак от земята и го пресечете през левия, така че десният глезен да лежи върху лявото коляно. Протегнете ръце и хванете гърба на лявото бедро, повдигнете и дръпнете левия крак към гърдите. Задръжте 10 секунди, след това сменете краката.
Алтернатива: Седалка Twist Stretch
Седнете на пода с двата крака, напълно изпънати пред вас. Повдигнете десния крак, сгънете коляното и го пресечете през левия крак, като поставите крак на земята. Прегърнете десния крак в гърдите си. Задръжте 10 секунди, след това сменете краката.
9. Тазобедрени флексори
Тези мускули помагат на краката ви да се движат, така че ги използвате повече, отколкото бихте могли да си представите. Независимо дали ходите, бягате или карате колело, вашите тазобедрени флексори са включени. И когато цял ден сте на бюро, ги правите още по-стегнати. „Когато седим, тазобедрените флексори са в латентно състояние и се съкращават, така че те са склонни да се стегнат, спазмират и да придърпват долната част на гърба ни“, обяснява Макджи.
Опитайте: Crescent Lunge Stretch
Започнете на четири крака. Пристъпете десния крак напред между ръцете и удължете левия крак назад, поставяйки лявата пищял и горната част на левия крак на пода. Нека бедрата паднат към пода, когато се хвърлите в предното коляно и се наведете назад, отваряйки се през гърдите с ръце, протегнати над главата. Задръжте 10 секунди, след това превключете настрани.
Алтернатива: Поза на танцьора
Застанете висок и повдигнете десния крак зад себе си, сгъвайки се в коляното. Хванете горната част на стъпалото с дясна ръка. Дръжте левия крак изправен, бавно повдигнете десния крак зад себе си и се наведете леко напред. Лявото рамо се повдига до тавана пред вас. Балансирайте за 10 секунди, след това сменете краката.
10. Четириъгълници
„Ако не използвате правилно задната верига (глутеуси, подколенни сухожилия и т.н.), каретата поемат допълнителната работа,“ обяснява Уинслоу, „и тъй като повечето хора не се разтягат правилно, това води до ненужна стегнатост и болезненост . ' Неправилното загряване и умората също могат да доведат до спазми на квадрицепсите.
Опитайте: Разтягане на петата до дупето
Застанете висок и повдигнете десния крак зад себе си, сгъвайки се в коляното. Хванете десния крак с дясната ръка. Като държите дясното коляно насочено надолу и двете колена се затварят, издърпайте дясната пета в седалищните седалища. Задръжте 10 секунди, след това сменете краката. Дръжте се на стол или диван с неизползвана ръка, ако имате проблеми с балансирането.
Алтернатива: Легнало разтягане на петата до дупето
Легнете с лицето надолу, краката са изпънати зад вас. Свийте дясното коляно и хванете десния крак с дясната ръка, издърпвайки петата към глутеусите. Дръжте дясното коляно успоредно на земята, двете колене заедно. Задръжте 10 секунди, след това сменете краката.
11. Вътрешни бедра
„Вътрешните ви бедра може да не са най-мощната мускулна група, но това не означава, че те не могат да се стегнат“, казва Лиз Барнет, сертифициран треньор в Uplift Studios и SLT в Ню Йорк. „Независимо дали се използва недостатъчно, липсва функционално движение или просто седи на стол с кръстосани крака, вътрешната част на бедрата ви може да се стегне точно толкова, колкото и по-активните мускулни групи.“ И не искате да ги игнорирате, тъй като това може да създаде мускулен дисбаланс.
Опитайте: Седнало разтягане на седлото
Седнете с изпънати право крака отпред. Разделете ги на съответните страни възможно най-широки, седейки еднакво на двете седнали кости. Сгънете пръстите нагоре към тавана, седнете изправени и започнете да разхождате ръце пред себе си, доколкото е възможно. Не забравяйте да държите гърба си изправен - това е по-важно от това колко далеч стигате. Задръжте за 30 секунди. (Ако не можете да докоснете пода, вземете йога блок или просто докоснете с върховете на пръстите.)
Алтернатива: Frog Pose Stretch
Коленичете на омекотена повърхност като йога постелка или килим с плоски ръце на пода пред вас. Започнете да разделяте коленете, като държите пищялите и върховете на краката да притискат надолу в земята. Ако е прекалено интензивно, подкрепете повече от телесното си тегло с ръце и горната част на тялото. Задръжте за 30 секунди.
12. Подколенни сухожилия
„Подколенните сухожилия са много лесни за издърпване и / или нараняване“, казва Вегман. „Това може да се дължи на много фактори, включително не загряване преди тренировка, стегнат квадрицепс, издърпване на таза напред и стягане на подколенните сухожилия и слаби мускули на глутея.“ Вашите глутеуси работят в тандем с вашите подколенни сухожилия и могат да претоварят вашите подколенни сухожилия, ако са слаби.
Опитайте: Разтегляне на ножица
Застанете с крака заедно. Отстъпете десния си крак назад на около два фута зад левия, залитнал и се наведете напред от тазобедрената става, като държите гърба и двата крака изправени. Или дръжте ръцете на бедрата, или поставете внимателно върху пищяла. Задръжте 30 секунди, след това превключете настрани.
Алтернатива: Good Morning Stretch
Застанете с крака на ширината на бедрата. Преплетете ръцете си зад главата си. С леко огъване в коленете, панта в ханша и се наведете напред, като държите гърба плосък. Задръжте 10 секунди, след което отпуснете. Повторете още два пъти. Спрете, ако усетите, че гърбът ви започва да се закръгля.
13. Телета
„Вашите мускули на прасеца са склонни да бъдат една от най-работещите мускулни групи поради постоянния характер на това да сте на крака през цялото време - ходене, бягане и изправяне“, казва Вегман. Много фактори могат да доведат до спазми, включително недостатъчно разтягане, умора, лошо кръвообращение в краката, дехидратация и дефицит на витамини, като магнезий, калий и калций. Винаги ли сте изпитвали кон Чарли? Този и други спазми в мускулите на прасеца са причинени от тези дефицити на витамини, както и от дехидратация.
Опитайте: Подпомагане на стената за разтягане на прасеца
Застанете малко по-малко от разстоянието на ръката от стената. Поддържайки краката успоредни, пристъпете десния крак напред, докато пръстите докоснат стената пред вас. Сгънете дясното коляно и се наведете напред, за да поставите ръце на стената, като държите задния крак изправен и притискате петата в земята. Задръжте за 30 секунди и сменете краката.
Алтернатива: Куче надолу
Започнете на четири крака, ръце подредени под раменете, бедрата подредени директно над коленете. Вървете леко напред по пода, докато ръцете са изправени. Разтворете пръстите си, за да осигурите широка основа за опора. Включете корема и избутайте бедрата нагоре към тавана, излизайки на краката си. Дръжте петите си на земята и внимателно опитайте и изправете коленете си. Задръжте за 30 секунди.
14. Ахил / Глезен
Докато Ахил е малко сухожилие, то не е твърде крехко. „Проблемът е, че прекаляваме със солеуса (или дълбокия мускул на прасеца) и плантарната фасция, поставяйки Ахил в постоянно разтягане, което прави нашите гастрокнемии или горните мускули на прасеца и глутеусите ни неефективни“, обяснява Риви. „Мускулите трябва да се удължават и след това да се съкращават с всяко движение и в този случай мускулът е толкова стегнат, че има постоянно привличане на Ахил, което не е добре.“
Опитайте: Soleus Stretch
Застанете с крака на ширината на бедрата, пристъпете десния крак напред на около два фута и поставете стъпалото здраво на земята. Повдигнете пръстите на десния крак към тавана и вкопайте петата в земята.
Алтернатива: Плантатор Fascia Ball Stretch
Поставете топка за тенис или топка за лакрос под десния крак. Нанесете толкова телесно тегло, колкото е удобно, докато търкаляте топка под долната част на стъпалото. Завъртете за 30 секунди, след това превключете краката.
15. Крака
Кой знаеше, че такава малка част от тялото ще има 20 мускула? „Лесно е да пренебрегваме краката си и да ги напрягаме, когато носим обувки, които не поддържат, или ги прекаляваме с тренировките, особено за да компенсираме по-слабите мускули“, казва Макги.
Опитайте: Hero Pose
Коленичете на пода, след това седнете на крака. Широко отворени крака, изтласквайки краката встрани и седнете между петите, като се наведете назад, доколкото е възможно. Задръжте за 30 секунди. Ако нямате обхват на движение, за да се наведете назад докрай, останете изправени, като държите гърба изправен. И поставете постелка или кърпа над прасците, ако е твърде болезнено.
Алтернатива: Куче нагоре
Започнете в позиция на дъска. Задържайки корема, оставете бедрата да паднат към пода, докато гърдите ви се отворят през ръцете, и бавно поставете върховете на всеки крак на пода. Натиснете здраво във всичките десет пръста и задръжте за 30 секунди.
-
Специални благодарности на нашия модел, Лиз Барнет, сертифициран треньор в Uplift Studios и SLT в Ню Йорк.
Още четене:
Неща, които трябва да правите след всяка тренировка
Динамични участъци, които трябва да включите във вашето загряване
11 участъка, които никога не трябва да правите преди тренировка (плюс замествания!)
