Shutterstock

Най-често срещаните тренировъчни движения, които правите грешно (и как да ги поправите)

Shutterstock

Четенето за това как да се правят определени движения в интернет е напълно различно от това всъщност физически ги изпълнява . „Освен ако не сте напреднал спортист, е трудно да научите дадено упражнение напълно онлайн, защото е трудно да разберете дали го изпълнявате правилно или не“, Джереми Етиер, основател на УДАРЕТЕ тялото си , казва. В идеалния случай искате професионален да ви гледа и показва лично как да се прави всяко конкретно упражнение, което е част от вашата програма . Изключително важно е да го направите от самото начало. „Ако вашата форма е изключена от самото начало, това ще създаде мускулен дисбаланс в тялото ви и с времето ще затрудни много поправянето на формата“, добавя Етиер.


Задни редове

Shutterstock

Това е сложно упражнение отколкото много хора обикновено грешат, казва Етиър. Основната грешка на хората е да закръглят или извиват гърба си по време на движението, което можепричиняват нараняване . „Препоръчвам да се обърнете настрани към огледало, за да видите дали гърбът ви е неутрален или не по време на движението.“


Клякания и напади

Shutterstock



„Често срещаните грешки, които хората правят, са извиване / закръгляване на гърба по време на движението и задържане на коленете прекалено напред, което създава много натиск върху коленете ', Казва Етиер. В идеалния случай хората не трябва да минават през пръстите си както клякам, така и изпадания . Друга често срещана грешка е недостатъчното активиране на глутеусите.

Мъртва тяга

Shutterstock

Много обучители препоръчайте мъртва тяга но само ако е направено правилно. „Основната грешка на хората е да закръглят гърба си по време на движението, което поставя тонове нежелан натиск върху гръбначния ви стълб ', Казва Етиер. Правилният начин да го направите, според него, е: Застанете с средно стъпало под щангата и стъпала на около ширината на раменете. Хванете щангата с ширина точно извън коленете с дръжка над ръка. Наведете се с коленете и бедрата, след това изтласкайте бедрата напред, повдигнете гърдите и изправете гърба. Включете сърцевината си и дръпнете, докато карате бедрата си напред.


Лицеви опори

Shutterstock

Лицеви опори, прости, но мощни движения, които могат да се използват за повишаване на цялостната ви физическа форма, са a предизвикателно упражнение за горната част на тялото, с телесно тегло . Те изглеждат достатъчно основни, но някои хора не ги изпълняват правилно. „Арката на гърба не е необичайна и е резултат от мускулен дисбаланс“, казва Етиер.

Бицепсови къдрици

Shutterstock

Много хора размахват ръце, когато правят бицепсови къдрици (които можете лесно да направите на бюрото си ). „Това обикновено е резултат от избиране на твърде тежка тежест ', Казва Етиер. „За да избегнете това, запазете неутрален гръбначен стълб и активирайте сърцевината си, преди да започнете. Дръжте и раменете си назад и се съсредоточете върху използването само на бицепсите, за да преместите тежестта “, добавя той.


Трицепс спадове

Shutterstock

Намаляването на трицепса е упражнение, върху което много хора се нараняват много натоварване на раменната става и може да доведе до нараняване, ако сте стегнати и имате някои дисбаланси в областта на рамото / горната част на капана, според Ethier. „Препоръчвам да го прогресирате, като започнете първо с спадове на пейката (и можете да помогнете с твоите крака ), след което постепенно се натрупват до спадове на трицепса с телесно тегло. '

Дъски

Shutterstock

Всички варианти на дъски са сред най-добрите основни упражнения . Много хора ги правят, но често ги сбъркват. Две големи грешки са държането на бедрата им твърде ниско до пода или дупето им твърде високо във въздуха, казва Етиер. „Да накараш някой да те наблюдава или дори да го постави прав пръчка по гърба ти е от съществено значение при първото учене как да дъска “, Добавя той.


Упражнения за гири

Shutterstock

' Упражнения за гири са доста нови за хората “, казва Етиър. Ключът е в използването на инерция и за генериране на сила с вашия долната част на тялото . „Например, по време на махове с гиря хората са склонни да използват само своите горната част на тялото (предимно рамене / ръце), за да замахнете с гиря “, казва той. „Но вместо това трябва да задействате силата с бедрата си и да създадете инерция с долната част на тялото си.“

Седящи упражнения

Shutterstock

Хората правят твърде много упражнения в седнало положение. Цял ден сте в смачкано положение, така че избягвайте всичко, което изисква да седите повече . „Упражненията в стойка ви принуждават да използвате повече стабилизатори и сърцевината си по време на движението и ще изгори повече калории отколкото седящите упражнения “, казва Етиър. „Почти винаги призовавам клиентите си да правят упражнения стоящи, за разлика от седящите си колеги.“


Коремни преси

Shutterstock

Пълните коремни преси са лоша идея, защото в крайна сметка използват и дърпат мускулите, прикрепени към гърба, докато прескачат коремен мускул . „Те не насочват корема по правилния начин“, Д-р Джули Барнет , казва асистент по физикална терапия в Университета на Тексаския здравен научен център в Сан Антонио. Пълните коремни преси всъщност притискат гръбнака ви твърде много, увеличаване на риска от нараняване . Частичните коремни преси са добър заместител, добавя тя. 'Повдигнете се, но само докато лопатките ви се отлепят от пода.'

Руски обрати

Shutterstock

Руските обрати са страхотно упражнение с телесно тегло, което е далеч по-превъзходнии интензивно от хрускане . Проблемът е, че повечето хората се мърдат и оставят коленете си да се движат встрани. Седнете на пода; сгънете крака в коленете. Да приемем V-образна форма от. Изпънете напълно ръцете си. Извийте торса си на всяка страна и дръжте ръцете си успоредни на пода, докато държите медицинска топка. Преместете ръцете си в противоположния ханш, но не позволявайте на лопатките ви да падат.

Горни преси

Shutterstock

Пресата с дъмбели над главата винаги е a добро допълнение към силови тренировки . Но ти си съсипване на вашата тренировка чрез извиване назад. Това натоварва много гърба и увеличава риска от нараняване на рамото. Дръжте ребрата си надолу. Свийте малко коленете си, докато натискате тежестите нагоре над главата си.

Препятствието се простира

Shutterstock

Разтяганията с препятствия бяха много популярни, но треньорите вече не ги „предписват“ заради високите риск от нараняване . Болка в коляното е често срещано, след като сте държали един крак отпред и един крак в сгъната позиция за около минута. Свитият крак оказва голям натиск върху коляното, тъй като е принуден да бъде встрани, което не е естествено. Единствената работа на колянната става е да се огъва и разтяга. И така редовни разтягащи се сухожилия вместо това, но не огъвайте цялото си тяло, докато посягате към пръстите на краката си, тъй като това оказва ненужен натиск върху гръбначния стълб, което може да доведе до болка.

Издърпвания и брадички

Shutterstock

Те са чудесни за мускулите на бицепса както и ядрото . Трябва да запазите своето ядрото е здраво и захващайте гърба, докато слизате от бара - колкото по-бавно, толкова по-добре. Тялото трябва да е в права линия. Не повдигайте краката си и не люлеете тялото си.

Висящ крак се повдига

Shutterstock

Вече не виждате много хора да ги правят, защото са много предизвикателни, но чудесно за корема . Важно е да не се люлеете напред-назад. Стабилизирайте гръбнака си, докато дърпате коленете към гърдите. Притиснете гърба си към подложката и използвайте корема, за да повдигнете краката и коленете си.