holbox / Shutterstock
Силен бод, чиста глава и повишена енергия са някои от многото награди от упорита работа във фитнеса. Но понякога твърде много добро нещо ви кара да сте твърди, болни и уморени. За да увеличите максимално всички ефекти от вашата упорита работа, важно е да отделите малко време за възстановяване и възстановяване на тялото си.
Тази йога последователност на цялото тяло, вдъхновена от Йога Tune Up , е идеален за онези дни, когато искате да направитенещоно също така се чувствате като че се нуждаете от почивка или като допълнение към обичайната си рутина.
Ключът тук е свободата и лекотата. Не се опитвайте да спечелите най-разтегнатото човешко състезание в света в една сесия! Мобилността и гъвкавостта отнемат време - точно както всеки друг аспект на фитнеса. Междувременно тялото ви ще ви благодари, че отделихте малко повече време за възстановяване и възстановяване. И не забравяйте да дишате!
За инструкции стъпка по стъпка за всяка поза, превъртете покрай графиката на тренировката!
Как да усъвършенствате всяка йога поза
1. Конец за рамо
За този ход ще ви трябва каишка за йога или лампа съпротивителна лента (колан или навита кърпа също работи). Това е чудесен ход да мобилизирате и лекувате всичките си основни раменни мускули - включително тежките нападатели като латс, печ и ротаторни маншети - които биват взривени, като правят ленти лицеви опори и ренегат редове. Бонус: Използвайте конец за рамо, за да облекчите ефектите от прекаленото накланяне пред вашия компютър.
1. Застанете високи с крака на ширината на бедрата.
2. Дръжте каишката за йога пред бедрата с широк хват (на разстояние около три и половина до четири фута).
3. Поддържайки ръцете изправени, метете ги напред и нагоре.
4. Продължете да движите ръцете зад себе си, докато каишката докосне долната част на гърба или дупето.
5. Обърнете действието, за да завършите едно повторение. Направете 3 серии от 10 повторения.
Съвети: Поддържайте корема стегнат, а гръбначния стълб стабилен. Уверете се, че ръцете ви са достатъчно широки, за да останат изправени през цялото движение. Докато раменете ви се затоплят, стеснете хватката с малки стъпки по протежение на каишката / лентата.
2. Бумеранг страничен завой
Тази поза отваря целия страничен шев на тялото от трицепса до лата до косите. Използвайте го за лечение на основните мускули след дълбока работа или тежки сесии над главата. Бонус: Този ход осигурява допълнителна полза от разтягане на първичните дихателни мускули, диафрагмата и интеркосталите. Кой няма нужда да диша по-лесно ?!
За да направите този ход, ще ви трябва стена, врата или стълб.
1. Застанете с дясната страна на тялото си към стената на около един крак от нея. Поставете дясната ръка до стената на около височина на ханша, върховете на пръстите сочат нагоре.
2. Достигнете лявата ръка нагоре покрай лявото ухо. Извийте гръбнака към стената, докато лявата ръка достигне стената.
3. Вътрешно завъртете лявата ръка и огънете левия лакът, така че лявата длан да лежи на стената на около 12 инча над дясната ръка, а левите върхове на пръстите да сочат към земята.
4. Притиснете двете длани към стената (ако това е твърде предизвикателно или срещнете ограничен обхват на движение, поставете лявата си ръка върху йога блок или предмет с подобен размер) и оставете страничната част на тялото да се наведе, далеч от стената.
5. Поддържайки ръцете на място, добавете малко сок към участъка, като изометрично отдръпнете ръцете една от друга, сякаш се опитвате да отлепите боята от стените. Задръжте за 30 до 90 секунди. Повторете от другата страна.
Съвети: Поддържайте неутрален гръбначен стълб отпред назад, като ангажирате коремните си мускули.
3. Мост
Това е класическа йога поза, която отваря гърдите, раменете, гръбнака и тазобедрените флексори. Това е чудесен начин да облекчите стреса от тежката седмица на клякам или маратонската тренировка, при която бедрата ви се чувстват като студена стомана. Бонус: Чрез ангажиране на глутеусите можете да тонизирате туша, докато се разтягате!
1. Легнете легнали по гръб със свити колене и стъпала на пода на ширина на бедрата, а ръцете до тялото с длани надолу.
2. Отлепете бедрата от пода и повдигнете гърдите към брадичката. Удължавайте активно долната част на гърба, като накланяте опашната кост към задната част на коленете.
3. С ангажиране на глутеусите, завъртете лопатките и приберете ръцете под тялото. Преплетете ръцете зад гърба.
4. Активно натискайте ръцете надолу в пода, за да увеличите свода на тялото. Задръжте за 30 секунди.
5. За да излезете от движението, освободете ръцете и се търкаляйте по един прешлен на пода. Направете 3 повторения.
Съвети: Стиснете йога блокче между коленете си, за да предпазите гърба си от усещане за ощипване. И ако преплитането на ръцете зад гърба е сложно, можете вместо това да хванете йога каишка (или лента за съпротива или колан).
4. Наклонена гръбначна ротация
Този спокоен ход мобилизира гръбначния стълб и мускулите на долната част на гърба, които се облагат - голямо време - от неща като мъртва тяга и люлки с гири . Бонус: Усукващото действие на усукването навлиза дълбоко в червата и подпомага храносмилането.
1. Легнете по гръб и прегърнете коленете си в гърдите. Дръжте бедрата си заедно.
2. Поддържайки коленете си заедно, отпуснете краката надясно, така че външното дясно бедро да лежи на пода.
3. Дръжте краката заедно, а коленете зачервени, докато търкаляте гърдите си отворени в обратна посока, за да създадете усукване в гръбначния стълб.
4. Дишайте дълбоко и използвайте силно издишване, за да задълбочите усукването. Задръжте за 60 до 90 секунди. Повторете от другата страна.
Съвети: Ако раменете ви са стегнати, не се притеснявайте да стигнете ръката или рамото си на пода. Превъртете горната кост на тазобедрената кост от кръста, за да получите достъп до сериозно разтягане във външния ъгъл на бедрото и IT лентата.
5. Легнало стягане на сухожилието
Отпуснете се и стигнете до сърцето на тези лудо стегнати хамии. Отскочи от мъртва тяга или голям обем издърпвания на подбедрицата на TRX . Бонус: Използвайте този ход, за да се отпуснете след стресиращ ден. Не забравяйте да имате удобна вашата йога каишка / лента за съпротива / колан / кърпа за тази.
1. Легнете легнали по гръб. Прегърнете дясното коляно в гърдите си. Изправете левия крак, така че петата да е в една линия с левия ханш, а пръстите да са обърнати към тавана.
2. Закрепете каишката / лентата за йога в долната част на десния крак и изправете крака нагоре към небето, така че десният крак да е перпендикулярен на пода.
3. Ако десният крак няма да стигне до 90 градуса, не се притеснявайте. Повдигнете крака възможно най-високо, докато го държите изправен.
4. Дишайте дълбоко и лесно и работете с интензивност, но без болка. Задръжте за 60 до 90 секунди. Повторете от другата страна.
Съвети: За супер стегнати подколенни сухожилия добавете действие за отпускане на контракта, като се опитате да избутате десния крак обратно на земята, докато изтегляте същия крак към вас с каишката. Задръжте 10 секунди и повторете два или три пъти. Също така, дръжте долния крак ангажиран, като го притискате в пода, за да удължите флексора на тазобедрената става.
Елизабет Уиф е йога, преподавател по йога Tune Up® и треньор по CrossFit, известен с това, че помага на учениците да рационализират стойката, да подобрят представянето и да премахнат болката Като инструктор по йога Елизабет е преследвала множество дисциплини - от вдъхновена от Айенгар до Виняса. Тя е сертифициран треньор по CrossFit и треньор по спортно представяне в САЩ по вдигане на тежести. Елизабет представи обучения в студията на YogaWorks и CrossFit боксове на национално ниво и е водещ треньор в CrossFit Virtuosity в Бруклин, Ню Йорк.
