Закачете се в тази машина за предизвикателна 20-минутна тренировка

Тази история е публикувана за първи път на Greatist.com

Лок Хюз—Когато се замислиш гребане , първите неща, които вероятно идват на ум, са екипи от екипа за подготовка и Регати на Ivy League —Не е хардкор тренировка. И макар да се привързвате към тази лодка, подобна измислица може да ви плаши, има много причини, поради които трябва да я опитате.


От една страна, „гребането е тренировка за цялото тяло това работи 84% от мускулите в тялото ви “, обяснява Ани Малгрю, сертифициран фитнес инструктор и програмен директор в Градски ред в Ню Йорк. Има често срещано погрешно схващане, че всичко е свързано със силата на горната част на тялото, но всъщност става дума за бутане с крака и ангажиране на сърцевината.

като колоездене на закрито , вие контролирате интензивността, така че ще трябва да се държите отговорни. Но направено както трябва, гребането е тренировка като никоя друга. Експерти казвам че гребането с пет мили в час изгаря толкова калории, колкото бягането с 6.7 мили в час (доста бърз клип), и дори изгаря повече калории от колоезденето на закрито. Гребането също е с малко въздействие, така че е безопасно и лесно за ставите.


Единственият проблем? Повечето хора нямат идея какво да правят на гребец, освен да седят там и да гребят. За щастие, Mulgrew проектира много по-ефективна тренировка по-долу. С бързи интервали на гребца и силови движения, извършени извън машината, тази убийствена рутина изгаря мазнини, подобрява издръжливостта и всъщност е забавна.



Правилният начин за гребане

Преди да започнете, от ключово значение е да забиете правилната форма на гребане - което може да бъде сложно. Тук Mulgrew го разбива в четири прости стъпки:


1. Започнете в позиция за хващане: коленете са свити, гърбът е изправен, дупето назад, ръцете се протягат напред.

2. Изтласкайте се през краката си, докато се навеждате назад почти едновременно (не водете с бедрата си).

3. След като се облегнете назад под ъгъл от 45 градуса, издърпайте лентата до горната част на горната част на корема (точно под линията на сутиена, дами), като държите лактите повдигнати. Тази позиция е известна като задвижване и трябва да се задържи една солидна секунда преди връщането.

4. За връщане изпънете ръцете си прави, преди торсът ви да последва, като излезете напред с тазобедрена панта, като държите сърцевината си твърда. След това сгънете коленете, за да ви върне обратно, за да хванете позиция.


Уверете се, че поддържате сърцевината си здрава и здрава през целия удар. Това предотвратява „мърдащ“ гръбначен стълб и намалява риска от болка в долната част на гърба или нараняване.

Тренировката

Готови ли сте да влезете в действие? Опитайте тази 20-минутна интервална рутина, която Mulgrew създаде въз основа на нейните класове в City Row. Ще започнете с загрявка и изолации, след това ще преминете в пирамидална верига, която редува спринтове на гребца и сила се движи от него. Ще забележите споменатото време на разделяне, което се отнася до времето, необходимо за гребене на 500 метра (и ще се покаже на монитора на вашата машина). За пълни описания на силовите ходове вижте по-долу.


Упражненията

Въздушен клек

Застанете с крака малко по-широки от ширината на бедрата. Изпънете ръцете навън, дланите са обърнати надолу или дръжте ръцете в молитвено положение пред гърдите си (което от двете е по-удобно). Приклекнете, изпращайки бедрата назад, докато коленете се огъват, като се уверите, че гърдите и раменете остават изправени. Поддържайки теглото в токчета, карайте обратно до стойка.

Излизам


Застанете с крака на ширината на бедрата. Наведете се, поставяйки ръце на пода пред краката. Вървете с ръце напред, докато стегнете сърцевината си, стиснете глутеусите и поддържайте равен гръб (като да правите дъска). Когато ръцете са под главата ви, обърнете посоката и върнете ръцете обратно в изходна позиция.

Push-Up с рамо

Изпълнете лицеви опори. В горната част задръжте високата позиция на дъска. Докоснете лявото рамо с дясната ръка, след това докоснете дясното рамо с лявата ръка, като задействате ядрото, за да поддържате бедрата нивелирани. Това е 1 повторение (Съвет: Колкото по-широки са краката ви, толкова по-лесно ще бъде това.)

Трицепс Dip

Използвайте пейка, кутия или дори гребеца, за да извършите спадове. С лице встрани от предмета и поставете ръце на ръба, като държите ръцете изправени, а петите на земята. Спуснете тялото си, докато ръцете се огънат на 90 градуса, като държите торса възможно най-вертикален. Натиснете назад, докато ръцете са изправени.

Още четене:
Бързи тренировки, които можете да впишете във вашия ден
10 причини гребането може да е най-добрата тренировка някога
4 Подценявани сърдечни дейности, които избухват бързо