Тази история се появи за първи път Greatist.com .
Ейми Айзингър- Досега вероятно сте чували нещо или две (или десет) за интервални тренировки . Има дълъг списък от предимства, когато става въпрос за HIIT: It подобрява спортните постижения и сърдечно-съдово здраве, оборотите метаболизма ви в продължение на часове, излиза бързо от фитнеса и има безкраен списък с тренировки и движения да опитам.
Плюс това може да бъде по-забавно, отколкото да се разхождате със стабилни темпове. Едно скорошно проучване установи, че въпреки усилията, хората наистина се радват на интервални тренировки, вероятно защото са получили страхотна тренировка за малко време.
Но има уловка: Трябва да се напънете…твърд. Не се възползвате от предимствата, без да останете без дъх. „Честно казано, трябва да повърнете след 30 секунди работа“, казва Аби Смит-Райън , Доктор на науките, изследовател в Университет на Северна Каролина в Чапъл Хил който изучава интервални тренировки. (Да!)
Тази идея за изчерпателно обучение (разбираемо) отблъсква някои. „Ако не постигате високия интензитет, който трябва да бъдете, може да не видите добри резултати“, казва Фил Пейдж , Д-р, експерт по спортна рехабилитация. „Това може да накара някой да каже:„ Не работи, няма да направя нищо. “ Друго проучване установи, че хората с наднормено тегло трудно се придържат към интервални тренировки - в този случай това изобщо не е ефективно. И така, какво е решението, ако търсите същите предимства - без супер напрегнатите усилия?
Въведете: 10-20-30 Интервално обучение
Изследователите в Дания може да са намерили отговор. Те тестваха усилен стил на интервални тренировки през последните няколко години и бегачи, участващи в последните им изпитания имат подобрено представяне за издръжливост , понижено кръвно налягане и понижен холестерол в кръвта.
Планът се нарича 10-20-30 тренировка и е достатъчно лесен: Тичате (или използвате елипсовидна, гребна или въртяща се) за 30 секунди с удобна скорост. След това вдигате темпото до умерена трудност за 20 секунди. През последните 10 секунди правите цялостен галоп. („Целта е да се измине възможно най-голямо разстояние за тези 10 секунди“, каза Йенс Бангсбо, един от изследователите, автор на изследването, Ню Йорк Таймс .)
Повторете тази схема още четири пъти без пауза. След това починете две минути, като вървите бавно или стоите неподвижно, след което повторете отново всичките пет цикъла. Направете охлаждане по ваш избор и готово. Цялото нещо - минус загряване и охлаждане - трае само 12 минути.
Това определено побеждава обичайната 45-минутна сесия на бягаща пътека, нали? Бонус: Стилът 10-20-30 може да е по-добър начин да улесните тялото си на скорост и извън нея. „Умереният джогинг може да ви помогне да ускорите пулса си“, казва Смит-Райън, който не е участвал в проучването. „Но тези 10 секунди наистина са това, върху което работите - времето под напрежение.“
Въпреки че тези изследвания са обещаващи, методът не е широко тестван. Вероятно няма нищо лошо в стила на кардио, въпреки че може да не е ефективен за всички, предупреждава Пейдж. „Трябва да вземете предвид мотивацията, времето, физическото състояние - наистина трябва да индивидуализирате интервалните тренировки.“
Вашият план за действие
Бангсбо предлага да замените една или две от седмичните си тренировки с този план. Загрейте и след това улеснете интервалите. Не правете тази тренировка два дни последователно. Всъщност, ден след това, Бангсбо препоръчва или да си починете, или да направите много лека тренировка. Въпреки че това не би трябвало да е единствената ви форма на кардио, помислете за друг инструмент във вашия арсенал за тренировки.
Още четене:
Какво е интервално обучение?
Как да интервалираме влак на всяко ниво
Интервалната бягаща тренировка, за да накарате времето да лети на бягащата пътека