lzf / Thinkstock

„Тялото ми просто не може да отслабне.“

Гласът от другия край на телефона звучеше пребит, разочарован и безнадежден.


'Ако знаеше. Ако знаехте колко много съм работил. Бихте разбрали. Знаете, че не се оправдавах.

Сърцето ми отиде при Сара, майка на 3-годишно момиче и успешен агент по недвижими имоти. Тя беше дошла при мен след друг неин приятел, Трейси загуба на тегло работа с мен чрез моя онлайн програма за обучение само шест месеца след раждането.


Последва дълбоко вдишване и Сара попита защо трябва да вярва, че тялото й не е програмирано да изглежда по определен начин. Помолих я да запази отвореност, да остане търпелива и да ме преведе през всичко, което беше направила. Докато тя ми разказваше своята приказка за диетата и упражненията, аз кимнах и веднага разбрах какво не е наред.



Сара отделяше време за нея отслабване , но вида на усилията, които тя полагаше - по-точно нея прекалено разчитане на бягане - беше проблем, който бях виждал много пъти преди това, особено сред жените. Обясних на Сара защо нейният тип план за бягане не винаги е най-добрият начин губят мазнини .

Забележете формулировката там; Не казах, че бягането е лошо или ще ви напълнее. Това просто не е вярно. Това е чудесна форма на упражнения и такава с много стойност. По-скоро говорех за ефективността и защо определен подход към кардиото може да бъде причината дънките й да не стоят по-добре - въпреки че прекарва много време във фитнеса.

Сара реши да опита и да продължи напред. Един месец по-късно и седем изгубени килограма, тя отново е на път да вярва, че тялото й може да се промени.


Ако сте като Сара и мислите, че тялото ви е заседнало или сте разочаровани от липсата на напредък, ето няколко прости корекции, които можете да направите, за да сте сигурни, че вашият подход за бягане не е такъв гигантска грешка при отслабване .

Вашата тренировка винаги е една и съща.

ПИН ИТ

1. Вашата тренировка винаги е една и съща.
Вашето тяло е невероятна машина. Толкова е невероятно - и е проектирано за ефективност - че ако правите едно и също нещо отново и отново, процесът става по-лесен.


В случай на бягане, не само, че бягането ще се чувства по-лесно, когато се прави многократно, тренировка след тренировка (дори ако все още се изпотявате и изпомпвате краката си), но вашият метаболизъм също ще се научи и реагира, така че по-малко калории да се изгорят с същия резултат на упражнението.

Това е мястото, където традиционното „стабилно състояние“ не отговаря на дългосрочния план за отслабване. Изследвания, проведени в Университет в Тампа установи, че правенето на кардио в стационарно състояние - като бягане на бягащата пътека в продължение на 45 минути с постоянно темпо, което не е почти максимално усилие (помислете за спринт) - помага при загуба на тегло ... но само първоначално.

Субектите са загубили няколко килограма през първата седмица и след товапорта!Нищо повече. Причината? В рамките на една седмица техният метаболизъм се беше коригирал и сега не трябваше да работи толкова силно, за да изгори мазнините. Един от най-големите „проблеми“ при простото бягане с равномерно темпо с умерена интензивност е, че изгорените калории са ограничени до времето, прекарано в изпотяване. След като тялото ви се адаптира, ползата е ограничена.

Ето защо тренировките с тежести често се възприемат като по-добри от „просто“ бягане. Повдигането на тежести влияе върху метаболизма ви, причинявайки мини-микро сълзи, които трябва да се поправят. Този оздравителен процес изисква енергия, което означава, че изгаряте повече калории - процес, който понякога може да продължи близо два дни.


Казано по-просто: С кардиото можете да се отдалечите за 30 минути с по-ниска интензивност и да изгорите 200 калории - или просто да ядете 200 калории по-малко на ден.Това е едно и също нещо.

С тренировките с тежести (или както скоро ще разберете - спринтовете) това не е така. Калориите, които изгаряте, не са ограничени до това, което правите във фитнеса. Значение малко разнообразие може да не изглежда като голяма промяна във вашата рутина, но ще има драматично въздействие върху трансформацията на тялото ви.

2. Отиваш по-дълго, но не по-бързо.
Една от най-важните променливи при всякакъв вид упражнения - кардио или други - е интензивността. Ако погледнете обикновения човек, който тича, той избира темпо, което може да поддържа дълго време.

Помислете за това: Когато скочите на a бягаща пътека , елипсовидна, велосипедна или пътека, започвате с намерението да сте там известно време. Може би са 30 минути или час, но целта ви е да натискате с темпото, което можете да издържите, да работите усилено, да се чувствате уморени и след това да се приберете у дома.


Макар че това е чудесно за издръжливост, не е толкова голямо за загуба на мазнини. Проучване в Вестник на Американската медицинска асоциация следват навиците на упражняване на повече от 34 000 жени и стигат до заключението, че отнема около час на ден умерени (3 mph ходене) упражнения за поддържане на теглото. Забележете, това не е загуба на тегло. И 3 мили в час не са много бързи.

Сега си представете, че вместо просто произволно да изберете време за упражнения, вместо това сте се фокусирали върху това да се бутате до определено ниво на трудност. Ако това „3.0“ на бягаща пътека ще бъде четворка по скала от 1 до 10 на трудност, какво би се случило, ако се натиснете на осем или девет за по-кратък период от време?

Няма нужда да гадаете. Аз ще ти кажа: повече загуба на мазнини .

Изследвания в Университет на Западен Онтарио сравнено кратко, но интензивно упражнение, с по-дълго, по-малко интензивно кардио. Едната група изпълни четири до шест 30-секундни „спринта“, докато другата група направи кардио за 30 до 60 минути. Резултатите не бяха нищо повече от невероятни. Въпреки упражненията за малка част от времето, тези в категорията спринт изгаряха повече от два пъти повече телесни мазнини.

Това е така, защото процесът на спринт предизвиква подобни вътрешни промени в тялото ви, като тези, които се случват по време на тренировка с тежести. Вашето тяло трябва да попълни своята АТФ (енергия), да преобразува млечната киселина, която се получава по време на тренировка, в глюкоза и да възстанови нивата на кръвните ви хормони след такава тежка тренировка.

Всички тези процеси означават, че тялото ви работи по-усилено и изгаря повече мазнини - и двете не се случват по време на аеробни сесии за бягане.

Отиваш по-дълго, но не по-бързо.

ПИН ИТ

3. Фокусирате се твърде много върху изгорените калории.
Знаеш ли какво мразя? Проследяващите калории, вградени в кардио машини, които ви информират колко калории изгаряте.

Те са подвеждащи и често вредят повече, отколкото ползват. Виждате ли, често срещана грешка при отслабване няма нищо общо с това, което правите във фитнеса, а вместо това колко мислите, че вашите тренировки влияят върху количеството изгорени калории.

Вярването, че по-голямата част от изгорените калории е резултат от упражнения, е опасно недоразумение. Нищо не може да бъде по-далеч от истината. Просто да си жив - да спиш, да стоиш, да ядеш, да мислиш - изисква огромно количество енергия. Помните ли аналогията на машината, използвана по-рано? Ето защо се прилага. Изгаряте калории, само за да сте живи.

Броят на калориите, които изгаряте във фитнеса, всъщност избледнява в сравнение с нормалното функциониране и ежедневните ви дейности, които не се основават на упражнения.

Означава ли това, че няма нужда да посещавате фитнеса? Разбира се, че не. Упражнението има много ползи за здравето, но видът упражнение, което изпълнявате във фитнеса, ще повлияе на това колко калории изгаряте извън него.

Бягането ще изгори калориите, но спринтът или вдигането на тежести ще доведат до повече мускули. И колкото повече мускули имате върху тялото си (не - не „обемния“ мускул на културистите), толкова повече калории тялото ви изгаря, просто функционирайки.

Вашите мускули са като 3-годишно дете: Те са активни и нуждаещи се. Така че това ви подхожда само имат повече мускули за да можете да изгаряте калории, без да се налага да работите или да мислите за това.

4. Не пробвате други форми на кардио.
Сега, когато знаете, че мускулите са важни за общите ви цели за отслабване, има смисъл само, че бихте искали да правите вида упражнения, които помагат това да се случи по най-бързия и най-ефективен начин.

Ако сте любители на по-бавното, по-продължително кардио, имам някои лоши новини. 'Издръжливостта' при бягане и ходене (по-голяма продължителност, по-ниска интензивност) влошава силата и мускулния растеж, според изследванията в Journal of Strength and Conditioning Research .

Нещо повече, дори ако увеличавате интензивността и бягате под наклон, карането на колело все пак е по-добро за натрупване на мускули и изгаряне на мазнини, казват изследователи от държавния университет на Стивън Ф. Остин.

Отново тук въпросът не е, че бягането не работи или че няма ползи от това. Става въпрос за отслабване по възможно най-ефективния начин . И ако сте ограничени във времето, може да бъдете по-добре обслужвани от колоездене (за предпочитане с висока интензивност), вместо да ходите на по-дълга разходка или джогинг.

5. Тичаш твърде много. (Да, твърде много.)

Това може да звучи налудничаво, така че просто се закачете с мен: Числото на кантара може да не се променя, защото правите твърде много работа.

Сега ще бъда първият, който ще признае, че това не е проблем за повечето хора, които се борят да свалят няколко килограма, но съм работил с много клиенти - и съм виждал стотици други казуси - където загубата на мазнини е е закърнял, правейки твърде много. Упражненията са безспорен компонент на здравословния живот. Въпреки това, упражненията все още са стрес върху тялото ви, чиито нужди влияят на хормоните ви, които също контролират способността ви да губите мазнини.

По-конкретно, хормонът кортизол се освобождава, когато тренирате. Целият кортизол не е лош (независимо от това, какви реклами за телевизионни предавания и добавки през нощта може да ви накарат да повярвате), но хроничният стрес и хроничният кортизол могат да доведат до инсулинова резистентност и да ви принудят да съхранявате коремните мазнини спрямо най-добрите си планове.

В крайна сметка, изследвания, публикувани в списанието Хормонални изследвания установи, че бягането на дълги разстояния - като това, направено от бегачи с издръжливост - причинява трайно повишаване на кортизола. Това увеличаване на кортизола за дълги периоди от време може да доведе до повече възпаление и по-бавно възстановяване, разграждане на мускулната тъкан, натрупване на мазнини и дори увреждане на имунната ви функция.

Също толкова лошо, ако страдате от прекалено много стрес - независимо дали това е резултат от упражняване в продължение на твърде много часове или невъзстановяване с правилното хранене - можете да навредите на щитовидната жлеза и да намалите скоростта на метаболизма си, затруднявайки загубата на тегло.

Ако правите един час кардио на ден, това е повече от достатъчно за загуба на мазнини. (Не забравяйте, че това не е за тренировка за издръжливост.) Ако започнете да бягате от два до четири часа на ден и не губите тегло (или може би дори наддавате), може да сте най-подходящи за намаляване на честотата на бягане, добавете малко тренировки за устойчивост , и вижте какво ще се случи.

Коефициентите са, ще бъдете приятно изненадани.

Тази публикация първоначално се появи на Роден фитнес . Адам Борнстейн е автор на Човек 2.0: Инженеринг на алфата . За да работите с него по онлайн фитнес и диетични програми, можете да кандидатствате за неговата треньорска програма . Възгледите, изразени тук, са негови и единствено негови.